炎炎夏日，清爽低卡的沙拉是不二之選。整理了7道适合夏天吃的輕食沙拉給大家。制作這幾道沙拉的食材都是平常很容易就能買到的食材，做法也簡單，味道親測都非常好吃。最關鍵的是，沙拉的熱量都不高，低卡低脂，能讓你吃着吃着就瘦了。

　　第一道 小土豆沙拉

　　小土豆搭配煎制好的火腿丁，用蛋黃醬調制的沙拉汁來調味，聽着都覺得很有食欲，味道可口不膩，做法非常簡單，想吃随時都能做上一盤。

　　【用 料】小土豆 20個 火腿 50克 小蔥 3根 洋蔥 1湯匙 大蒜 3瓣 蛋黃醬 2湯匙 檸檬汁 1湯匙 黑胡椒 3克 鹽 适量 糖 2茶匙

　　【做 法】

　　1、準備一鍋清水，放入洗淨的小土豆，加入蒜瓣，加入2茶匙鹽（6杯水加2茶匙鹽），煮沸後再煮二十分鐘至熟，用筷子能輕易插透土豆。

　　2、煮小土豆的同時，将火腿切成方形的小丁，洋蔥切碎，小蔥切碎，檸檬榨汁待用。

　　3、火腿放入空鍋中，小火煸炒出油，出鍋後用廚房紙把火腿的油吸去待用。

　　4、調味碗中加入2湯匙蛋黃醬、半茶匙鹽、2茶匙白糖、1湯匙洋蔥、1湯匙檸檬汁，調成沙拉醬。

　　5、煮好的小土豆去掉外層的皮，大個的小土豆對切開放入大碗中。

　　6、趁土豆還有熱度，加入一部分調好的沙拉醬，再加少許鹽拌勻，放置一會兒，這樣能讓土豆入味。

　　7、将火腿丁、香蔥與小土豆混合，把剩下的沙拉醬也放入其中，磨入黑胡椒碎即可。

　　第二道 枸杞豆腐沙拉

　　簡單清爽的豆腐料理--枸杞豆腐沙拉。這道沙拉比起煎炸的豆腐，它更清淡，也更少油健康，夏天吃更好。枸杞是一種藥食同源的滋補佳品。它的營養價值一點都不輸豆腐。豆腐和枸杞兩者相配，真的是相得益彰。

　　【用 料】北豆腐 1塊 培根 3片 枸杞 2湯匙 榨菜 10克 香菜 1把 芝麻香油 2茶匙 菜籽油（或喜歡的植物油） 2茶匙 魚露 1湯匙 鹽 1小撮 胡椒粉 少量

　　【做 法】

　　1、用重物壓住北豆腐，提前放置半個小時，将裡面的水分逼出來并瀝幹。

　　2、将豆腐用手掰成可以食用的大小，放入大碗中。注意，這裡是用手，而不是用刀切塊。

　　3、枸杞提前在水中浸泡，大約5分鐘，泡發後瀝去水分待用。

　　4、将培根放入空鍋中，不用加油，中小火加熱，焙至出油微焦。培根取出後用廚房紙将油脂吸去，

　　5、然後将每片培根都切成三等分，再成疊起來切成細條；香菜隻取香菜葉待用；榨菜洗淨，切細絲待用。

　　6、培根絲、榨菜絲、香菜、枸杞都和豆腐塊混合，淋入2茶匙芝麻油和2茶匙菜籽油，稍微攪拌一下。

　　7、接着淋入1湯匙的魚露，加一小撮鹽。沒有魚露，換醬油也可以的。

　　8、最後磨入胡椒碎，混合拌勻即可。

　　【小貼士】

　　1、用廚房紙将豆腐包起來，放入微波爐中加熱1分鐘左右，這樣能夠快速地除去豆腐多餘的水分，也能去掉豆腐的豆腥味。

　　2、豆腐用手掰開比用刀切開好，用手掰開的面積就大，更易入味。

　　第三道 西蘭花沙拉

　　西蘭花是這道沙拉的主角，加入了含有不飽和脂肪酸的杏仁，能夠提供蛋白質的火腿，使得整體營養更全面。調味的沙拉醬用了調制的柚子茶沙拉，清爽、酸甜的味道讓沙拉更加有滋有味。

　　【用 料】

　　西蘭花 100克 胡蘿蔔 40克 洋蔥 50克 火腿 40克 杏仁（或花生仁、腰果等堅果） 20粒 葡萄幹（或蔓越莓幹） 15克

　　柚子沙拉醬 ：白糖 1茶匙 洋蔥末 1湯匙 柚子茶（或梅子醬） 4湯匙 鹽 半茶匙 蒜末 半茶匙 白醋 1湯匙 葡萄籽油（或菜籽油） 1湯匙

　　【做 法】

　　1、西蘭花頭朝下放入鹽水浸泡10分鐘，然後用流動的清水沖洗二遍。

　　2、西蘭花切成适當大小，洋蔥切成絲，一小部分洋蔥切成碎末，胡蘿蔔也切成絲，蒜剁成蓉待用。

　　3、火腿切成邊和為1.5厘米左右的方塊，放入漏勺中用沸水焯一下，杏仁用刀背拍碎些。

　　4、準備一鍋水，加入鹽和油，6杯水加2茶匙的鹽，水煮沸後放入西蘭花焯15-20秒。

　　5、然後撈出西蘭花，用涼白開沖洗至完全冷卻，瀝水待用。

　　6、白糖1茶匙、洋蔥末1湯匙、柚子茶4湯匙、鹽半茶匙、蒜末半茶匙、白醋1湯匙放入調味碗中拌勻，再加入葡萄籽油拌勻。

　　7、将西蘭花、胡蘿蔔絲、洋蔥絲、火腿、杏仁碎和葡萄幹都放入沙拉碗中。

　　8、放入調好的柚子沙拉醬拌勻，靜置5分鐘後再次攪拌均勻即可。

　　【小貼士】

　　1、西蘭花放入鹽水浸泡10分鐘，這樣可以殺菌，去掉裡面隐藏的小蟲子。

　　2、用西蘭花和胡蘿蔔質地比較硬的蔬菜做沙拉時，用沙拉醬拌勻後最好靜置5分鐘，這樣可以使蔬菜更入味。

　　第四道 鳳梨雞腿沙拉 番茄鳳梨汁

　　沙拉配上一杯酸甜可口的番茄鳳梨汁，濃濃的熱帶風情撲面而來。沙拉的色彩豐富，看起來真的非常有食欲。蔬菜、水果、肉類的組合，營養很豐富，熱量不高，減肥瘦身期也能吃。

　　【用 料】雞腿 約200克 鳳梨 400克 櫻桃小番茄 250克 芝麻菜 橄榄油 少許 澱粉 1茶匙 料酒 1湯匙 老抽 半湯匙 鹽 少許

　　【做 法】

　　1、将鳳梨頭尾切去，對半切開，半邊平均切成三大塊，然後用刀把果肉片下來，用鹽水浸泡一會兒，瀝水待用。

　　2、雞腿洗幹淨後，用刀在雞腿後側直劃一刀，一手握住雞腿骨，一手用刀尖輕輕剝離雞腿肉，去掉雞骨，然後去皮去筋膜。

　　3、用刀背将雞腿肉稍拍松些，切成适宜入口中的大小，加入1湯匙料酒、半湯匙老抽、1茶匙澱粉和少許鹽抓勻，再淋少許油，腌制半個小時。

　　4、芝麻菜洗淨，瀝幹水分待用；5個櫻桃小番茄對半切開。

　　5、剩下的櫻桃小番茄，用刀在底部劃十字，然後放入碗中，用開水燙，撕去掉皮。

　　6、平底鍋加入橄榄油，均勻放入腌制好的雞塊，蓋上鍋蓋，形成如烤箱的氛圍，開小火煎七八分鐘左右，中途翻面再煎，直至雞腿肉煎熟。

　　7、取200克切好的鳳梨片放在烤網上，5個切開的櫻桃小番茄也放在上面，放入預熱180度的烤箱内，烤20分鐘左右。

　　8、剩下的200克鳳梨與200克去了皮櫻桃小番茄放入破壁機中，打成番茄鳳梨汁。

　　9、先将芝麻菜放在沙拉盤中，雞腿肉、烤好的鳳梨片和櫻桃小番茄放入在芝麻菜上，即成鳳梨雞腿沙拉。再配上一杯番茄鳳梨汁即可。

　　【小貼士】

　　雞腿可以不去皮、不切塊，整塊雞腿放入鍋中煎。雞皮朝下放入鍋中煎，不用放油，雞皮會釋放油脂，然後用同樣的方法，将雞腿肉兩面煎熟，最後切成小塊即可。

　　第五道 肥牛甜橙挂面沙拉

　　這款涼面與傳統的涼面略有不同，有着濃濃的異域的風味，味道也更清爽、清淡。涼面用水果、蔬菜、肥牛搭配，色彩豐富，而且有葷有素，營養搭配也很均衡。與其說是一碗涼面，更像是一盤沙拉。可能你沒有什麼胃口，又或許你在減肥瘦身怕吃胖，那麼你可以試試這道涼面，既能給身體補充營養，又沒有過多熱量的負擔。

　　【用 料】紅黃甜椒 各1/4個 秋葵 4根 香菜 1/2把 薄荷葉 1小把 西柚 1/2個 甜橙 1/2個 肥牛 150克 挂面 1把 橄榄油 3湯匙 魚露 2茶匙 甜辣椒 2湯匙 橙汁 半個橙子榨汁 胡椒粉 少許

　　【做 法】

　　1、橙子洗淨，切去兩頭的皮，然後用刀削去皮，連白色的筋膜一同削掉。西柚也是相同方法處理。

　　2、用刀将橙肉、西柚果肉都分離出來，切成弓形。取出的果肉是純果肉，完全沒有筋膜。另外，半個橙子榨汁待用。

　　3、鍋中倒入水煮沸，将牛肉一片一片放入，等肥妞完全變色後撈出。不要煮太過，以保持肥牛的肉質軟嫩。

　　4、撈出的肥牛放入冰水中，降溫冷卻，撈出後放在廚房紙上控水待用。

　　5、準備一小鍋水煮沸，放入挂面煮熟。按照挂面包裝上的提示，大約煮三四分鐘，這樣煮出的面條口感比較Q彈。

　　6、煮好的面條撈出過涼水，完全冷卻後瀝去水分放入盤中，可以加少許橄榄油拌勻，以免挂面相互粘連。

　　7、煮開一鍋清水，加入适量鹽和少許油，秋葵在案闆上滾壓一下，放入鍋中焯燙一二分鐘，直至秋葵顔色變翠綠。秋葵撈出，也同樣放入冰水中至完全冷卻。

　　8、秋葵切成1厘米厚的小段；紅黃甜椒切成細絲；摘下香菜的葉子，梗不要；薄荷葉洗淨待用，

　　9、将3湯匙橄榄油、2湯匙甜辣醬、2茶匙魚露、少許胡椒粉、甜橙汁都放入調料碗中調成沙拉汁。

　　10、紅黃甜椒、秋葵、肥牛、挂面、香菜、橙子、西柚、薄荷都放入沙拉盤中，淋入調好沙拉汁拌勻即可，

　　第六道 鮮蝦芒果甜橙粉絲沙拉

　　鮮蝦鮮嫩和芒果、甜橙的酸甜是天然契合，非常美味。鮮蝦和水果的熱量都不高，沙拉中還加入了爽口低卡的粉絲，完全可以把這道沙拉當主食來代餐。既能補充營養，也不用擔心會攝入過多熱量。

　　【用 料】鮮蝦 10隻 芒果 1隻 甜椒 1隻 番茄 中等大小1個 紫洋蔥 1/4個 香菜 1把 甜橙 1隻 粉絲 1小捆 葡萄籽油或橄榄油 2湯匙 意式黑醋 2湯匙 鹽 2小撮 胡椒粉 少量 甜橙汁 适量

　　【做 法】

　　1、粉絲用熱水泡發或者焯水，沒有硬芯即可撈出，然後用冷水沖涼，這樣粉絲的口感會很爽滑。粉絲若太長，可以剪開，剪成10厘米左右為佳。

　　2、甜椒去蒂去籽，切成小丁；番茄不用去皮，切成粗的丁；香菜隻取葉子部分，香菜莖不用；洋蔥切成丁。

　　3、切好的洋蔥丁放入涼水中浸泡5分鐘左右，然後撈出控水待用。

　　4、芒果對半切開，在果肉上劃十字刀，取下果肉待用。

　　5、橙子洗淨，切去兩頭的皮，然後用刀削去皮，連白色的筋膜一同削掉。

　　6、用刀将橙肉分離出來，切成弓形。

　　7、鮮蝦去頭去殼，加少許鹽輕輕揉搓，然後用清水沖洗表面的黏液，接着放入沸水中焯至完全變色。

　　8、焯好的鮮蝦對半剖開，瀝去水分待用。

　　9、将2湯匙橄榄油、2湯匙意式黑醋、2小撮鹽、少許胡椒粉放入容器中，蓋上蓋子，用力搖晃，至醬汁均勻乳化，調制成意式沙拉汁。

　　10、粉絲、洋蔥、甜椒、芒果、甜橙肉、蝦、香菜都放入沙拉碗中，淋入調好的意式沙拉汁。

　　11、最後擠适量的甜橙汁，拌勻後即可食用。

　　【小貼士】

　　1、這裡沒有用香菜的莖，隻用葉子部分，各種食材混合也會更容易，也更好看。别的香草也可以用同樣的方法處理。

　　2、甜橙可以用其它柑橘類水果代替，西柚、酸橙都可以。

　　3、沒有意式黑醋，可以用其它果醋或檸檬汁代替。

　　4、蝦一定要去蝦線、蝦頭、這部分含有較高的膽固醇，減肥吃就不合适了。

　　第七道 雞蛋紅薯沙拉

　　雞蛋紅薯沙拉。沙拉醬用了包含整粒芥末籽的芥末籽醬。咬到芥末籽時，那種辛辣味混合着沙拉醬汁酸甜味的奇妙口感，讓人食欲頓開。紅薯被刨成了薄薄的薄片， 經過短暫地煎制後，和以往的紅薯泥、紅薯片有所不同，口感和味道更讓人喜歡。

　　【用 料】

　　雞蛋 2個 葉菜類蔬菜（這裡用了芝麻菜） 30克 聖女果 10個 紅薯 1隻 橄榄油 1湯匙

　　芥末籽沙拉醬：整粒芥末籽醬 （或普通芥末醬） 2茶匙 洋蔥末 1湯匙 蜂蜜 4茶匙 鹽 2茶匙 白醋 4湯匙 橄榄油 1湯匙

　　【做 法】

　　1、鍋中放入冷水和兩個雞蛋，水要沒過雞蛋，水中加少許白醋和鹽。用大火燒開水，然後關火，蓋上蓋子靜置12分鐘。

　　2、聖女果洗淨對半切開，洋蔥切成碎末待用。

　　3、用清水清洗芝麻菜，擇去老葉，然後放入沙拉脫水器，将芝麻葉甩幹水分待用。

　　4、紅薯洗淨去掉皮，用削皮器刨成很薄的片狀。

　　5、把煮好的雞蛋泡在冷水中浸涼，然後剝去殼，用雞蛋分割器切成6瓣。

　　6、鍋中加入橄榄油燒熱，加入紅薯薄片，用小火煎10秒，離火取出。

　　7、調味碗中加入整粒芥末籽醬2茶匙、洋蔥末1湯匙、蜂蜜 4茶匙、鹽2茶匙 、白醋4湯匙攔拌勻，再加入橄榄油1湯匙拌勻，調成芥末籽沙拉醬待用。

　　8、芝麻菜、雞蛋、聖女果、紅薯片放入盤中，淋上适量芥末籽沙拉醬即可。

　　【小貼士】

　　雞蛋在煮之前要在室溫下放20-30分鐘，這樣煮的時候不易破裂。鍋中的水要沒過雞蛋，可以在水中放些鹽和醋，促進雞蛋快速變熟。水大火煮沸後關火，蓋上蓋子靜置6-8分鐘，雞蛋是半熟，靜置12-15分鐘雞蛋就會全熟，時間根據自己喜好調整。

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