女性長期久坐，不僅容易變得腿粗、臀塌，同時會使骨盆周圍肌肉變得緊張，導緻盆腔血液循環，影響氣色的同時，也不利于盆腔健康！

今天分享一套深度拉伸腹股溝，幫助滋養盆腔，加速盆腔血液循環的瑜伽序列，經常練習，排毒養顔，越練氣色越好！

01

金剛座

• 雙膝并攏跪地，進入金剛座
• 在膝蓋窩處放一條毛巾卷
• 在坐骨下方墊一塊瑜伽磚
• 保持核心微收、雙肩放松
• 背部立直，停留3-5分鐘

02

雷電座

• 從金剛座退出，進入雷電座
• 雙腳腳趾着地，雙膝跪地
• 注意收緊核心、會陰
• 保持雙肩放松，停留2-3分鐘

03

壓腳背式

• 從上一坐姿退出，腳背壓地
• 吸氣，雙手向後，撐在身體後側
• 呼氣，收緊核心，身體重心向後
• 雙膝離地，停留1-2分鐘

04

站立前屈變體1 2

• 從上一體式退出，進入山式站立
• 吸氣，雙手向上帶動脊柱延展
• 呼氣，收核心，折髋前屈向下
• 腹部靠近大腿，雙手互抱手肘
• 頭、手臂自然垂降，停留5-8個呼吸

• 或選擇深入版，雙腿伸直
• 雙手向後環抱住小腿後側
• 鼻尖貼小腿，停留5-8個呼吸

05

低位起跑式

• 從站立前屈退出，左腿後撤一大步
• 右腿屈膝，左膝腳背落地，雙手撐地
• 進入低位起跑式，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，收緊核心，左髋下沉
• 雙肩放松，停留5-8個呼吸

06

低弓步

• 吸氣，延展脊柱，背部挺直
• 雙手放右大腿上，髋前側上提
• 肩膀遠離耳朵，停留5-8個呼吸

07

蜥蜴式

• 呼氣，雙手屈肘落地
• 右膝外展，進入蜥蜴式
• 核心啟動，停留5-8個呼吸

08

蜥蜴式變體1

• 保持上一體式姿勢
• 右髋外旋，右腳外側着地
• 髋部下沉，停留5-8個呼吸

9

蜥蜴式變體2

• 吸氣，左手肘撐地
• 右手推右膝向外加深幅度
• 轉頭看斜上方，停留5-8個呼吸
• 體式06-09注意換左側練習

10

蹲坐式

• 從上一體式退出，回到山式
• 雙腳分開與髋同寬，腳尖外展
• 呼氣，收緊核心，屈髋、膝下蹲
• 雙手合十于胸前，大臂抵住膝内側
• 注意背部延展，停留5-8個呼吸

11

嬰兒式

• 從蹲坐式退出，雙膝跪地
• 臀部坐向腳跟，進入嬰兒式
• 背部放松，調整5-8個呼吸

12

青蛙趴

• 從嬰兒式退出，進入青蛙趴
• 注意雙膝與髋部保持水平
• 收緊核心、會陰，停留1-2分鐘

13

鴿子式

• 從上個體式退出，左腿屈膝邁向前
• 左腿外側落向地面，右腿向後伸直
• 雙手在前側撐地，保持脊柱延展
• 髋部擺正，停留5-8個呼吸

14

睡鴿式

• 吸氣，雙手慢慢向前延展
• 身體俯卧于墊面，雙手屈肘貼地
• 進入睡鴿式，額頭枕在手背上
• 雙肩放松，停留5-8個呼吸
• 體式14-16換反側練習

15

鹿式

• 從上一體式退出，背部立直
• 雙手撐地，右腿向後屈膝
• 進入鹿式，停留5-8個呼吸
• 體式13-15換反側練習

16

仰卧扭脊式

• 仰卧，雙腿并攏伸直，右手側平舉
• 吸氣，右腿屈膝腳掌踩地
• 呼氣，收核心，右腿轉向身體左側
• 轉頭看右手，停留5-8個呼吸，換另一側

17

大放松

• 從上一體式退出，進入大放松
• 雙腳分開，腳尖外展、雙手掌心向上
• 身體完全放松，停留5-8分鐘

你為瑜伽流下的每一滴汗

都将成為歲月的盔甲

幫你抵禦歲月帶來的侵蝕

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