嗨，我是小二呆，一名瑜伽老師~

女性過了35歲，肌肉的流失速率會加快，代謝速度也會驟降，表現在身體上就是肉肉逐漸變得松弛，贅肉也越來越多，青春不複。

因此，女性過了35歲這道坎，就得花更多的時間和精力在保養上，這樣才能留住歲月。

除了護膚，運動也很重要，堅持鍛煉能夠幫助我們鎖住肌肉，加快新陳代謝，幫助排除體内毒素和廢物，讓身體更加輕盈、年輕态。

下面給大家分享一套完整的瑜伽序列，包括站立體式、平衡體式、半倒立體式和修複體式，能夠有效鍛煉全身肌肉，提高平衡能力和專注力，伸展全身，還能夠加快血液循環，讓更多新鮮的血液充盈面部，滋養皮膚，适合35歲及以上女性每天練習。

1、靜坐

坐立在墊子上，臀部下方放一塊瑜伽磚或抱枕，雙手撥動臀部向後向外，讓坐骨更好地向下壓實，雙腿屈膝，腳跟靠近會陰，也可以簡易盤坐，雙手放在大腿上，吸氣背部延展向上，呼氣微低頭，輕輕閉上眼睛，注意肩膀向下放松，關注内在呼吸，停留1~2分鐘，然後開始今天的練習。

2、山式

站立在墊子上，雙腳并攏或分開與肩同寬，腳外側相互平行，雙腿肌肉收緊，脊柱延展向上，雙手放在身體兩側，腋窩放松，肩膀向下沉，眼睛平視前方，保持5~8個呼吸。

3、樹式

從山式站立，移重心到左腳，屈右膝，右腳點地，右膝向旁側打開，呼氣擡右腿向上，将右腳掌貼靠左大腿内側，腳尖朝下，腳跟靠近會陰，髋部保持中正，雙手在胸前合十，肩膀向下放松，在此停留5~8個呼吸，換反側練習。

4、站立前屈

從站立，吸氣脊柱延展向上，呼氣折疊髋部，身體前屈，在頭頂下方墊一塊瑜伽磚，背部自然向下放松，雙手指尖點地，保持雙腿伸直，腳跟向下踩，伸展腿後側，閉上眼睛，停留5~8個呼吸。

5、斜闆式

從站立前屈，雙手撐地，分開與肩同寬，撤雙腳向後，腳尖點地，保持肩膀在手臂的正上方，身體在一條直線上，核心收緊，大腿向上提，腳跟向後蹬，眼睛看斜前方，停留5~8個呼吸。

6、下犬式

從斜闆式，手推地，重心向後移，髋部折疊，保持手臂與背部在一條直線上，坐骨向上找天花闆，雙腿伸直，腳跟向下踩，可以在頭頂下方放一塊瑜伽磚，支撐頭部，眼睛看向雙腳内側，會陰上提，腹部内收，停留5~8個呼吸。

7、英雄前屈

從下犬式，屈雙膝，小腿腳背貼地，雙腳并攏，雙膝分開與略大于髋，臀部坐在腳後跟上，身體前屈，額頭點地，進入到英雄前屈，整個身體完全向下放松，感受背部的伸展，停留5~8個呼吸。

8、坐姿伸展

簡易坐姿，雙腿盤坐在墊子上，吸氣延展背部，呼氣身體前屈，低頭在額頭下方放一塊瑜伽磚，軀幹放松，雙手放在身體兩側，閉上眼睛，停留5~8個呼吸。

9、坐立前屈

坐立在墊子上，雙腿向前伸直，分開與髋同寬，吸氣背部立直向上，呼氣身體前屈，在雙腿間放一塊瑜伽磚，額頭放在瑜伽磚上，雙手放在身體兩側，保持背部延展，膝蓋向下壓實地面，伸展腿後側，停留5~8個呼吸。

10、休息術

準備兩個瑜伽抱枕，仰卧在墊子上，一個抱枕放在膝蓋下方，将雙腿分開與髋同寬，雙手放在身體兩側，掌心朝上，另外一個抱枕放在身體上，閉上眼睛，感受内在呼吸，身體完全放松，停留3~5分鐘。

好了，以上就是文章的全部内容了，如果你有任何問題，都可以在下方留言評論告訴小編哦，小二呆一定知無不言言無不盡。原創不易，歡迎分享與轉發~

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!