​過年不能出門，很多人在家除了吃就是睡，時間久了，身體難免會出現不适，真的需要适當的運動下，即使在家原地跑步也是好的。

而對于很多喜歡瑜伽的伽人，今天小一也很貼心的為大家準備了10個“初級&進階”瑜伽動作，伽人們可以根據自己的情況，選擇适合自己的練習，一起來看看吧：

1、前屈

• 初學者山式站立
• 雙腳打開與髋同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣，微屈雙膝
• 前屈向下，腹部靠近大腿
• 低頭，雙手放在墊面上
• 進階練習者，可以雙腳并攏
• 伸直雙腿，腹部靠近大腿
• 雙手放在雙腳前側，保持5-8個呼吸

2、三角式

• 初學者可以借助瑜伽磚練習
• 山式站立，雙腳打開适當的距離
• 轉右腳向外90度，右腳腳後跟
• 與左腳足弓一條直線
• 右膝蓋與腳尖同向，吸氣延展脊柱
• 呼氣，軀幹向右側彎
• 初學者将右手放在瑜伽磚上
• 進階練習者可以将手抓住腳踝
• 或者支持在墊面上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

3、戰士1式

• 初學者可以借助椅子練習
• 山式站立，雙腳打開适當的距離
• 轉右腳向外90度，左腳微内扣
• 将髋部轉向正右方，吸氣延展脊柱
• 雙手向上舉過頭頂，呼氣，屈右膝向下
• 初學者可以将右大腿靠近椅子
• 進階練習者可以盡量沉髋向下
• 然後呼氣後彎，保持5-8個呼吸

4、幻椅式

• 初學者可以借助毛巾卷
• 山式站立，雙腳打開與髋同寬
• 将毛巾卷放在腳後跟下方
• 吸氣延展脊柱，雙手前平舉
• 呼氣，屈髋屈膝，感覺像坐在一把椅子上
• 進階練習者，可以選擇雙腳并攏
• 雙手向上舉過頭頂，保持5-8個呼吸

5、貓牛式

• 初學者可以先坐在椅子上練習
• 雙手交叉放在頭部後側
• 吸氣，打開胸腔，呼氣含胸拱背
• 進階練習者，跪立
• 雙手臂大腿垂直墊面
• 吸氣，轉動骨盆向前
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
• 呼氣，轉動骨盆向後
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
• 重複練習5-10組，直到感覺脊柱微微發熱

6、下犬式

• 初學者可以先借助椅子練習
• 山式站立，雙腳打開與髋同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
• 雙手放在椅背上
• 進階練習者，俯卧，雙手放在胸部兩側
• 臀部向後向上，伸直雙腿和手臂
• 腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸

7、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳打開略大于髋部
• 臀部向後坐在腳後跟上
• 身體前屈，初學者可以借助抱枕
• 進階練習者，前額貼地
• 雙手臂向前伸展，保持8-10個呼吸

8、眼鏡蛇

• 初學者可以先借助牆壁練習
• 身體前側貼牆壁，前額貼牆壁
• 雙手放在x胸部的兩側
• 呼氣，打開胸腔，頸部後側延展
• 進階練習者俯卧在墊面上
• 雙手放在胸部兩側
• 呼氣，打開胸腔，雙手肘向内夾
• 頭部順勢擡起，慢慢伸直手臂
• 保持5-8個呼吸

9、坐姿脊柱扭轉

• 初學者可以先借助瑜伽磚
• 坐立在瑜伽磚上，伸直雙腿
• 屈雙膝，将右腳穿過左腿
• 右腳放在左臀部外側
• 左腳放在右大腿外側
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，身體向左扭轉
• 右手抱住左大腿，左手放在身體後側
• 脊柱垂直墊面，進階練習者
• 直接坐在墊面上，保持5-8個呼吸

10、小橋式

• 初學者可以借助瑜伽磚
• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙小腿垂直墊面，雙手放在身體的兩側
• 初學者将瑜伽磚放在骶骨處
• 或者伸直雙腿，進階練習者
• 擡起髋部向上，還可以伸直一條腿
• 保持5-8個呼吸

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