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放松手臂的瑜伽體式

生活更新时间:2025-12-26 12:43:03

長期含胸駝背體态的人，由于扣肩、肩胛骨向前，容易造成有副乳、富貴包、背厚等問題。

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）1

而且這種習慣會降低身體本身的新陳代謝，手臂上、背部肉肉自然就找上你啦

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）2

今天這套序列就特别有效，美背、瘦手臂，一定要多多練習啦！

需要輔具：一對1.5kg啞鈴或兩瓶礦泉水代替

動作01、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）3

坐立位，核心收緊背部挺直
手握啞鈴，吸氣向上擡起與肩水平
呼氣收緊核心，緩慢還原
動态練習12-15次

動作02、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）4

坐立位，雙手握啞鈴
呼氣收腹，身體微向前傾
雙手屈肘向旁側擡高
動态練習12-15次

動作03、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）5

坐立位，雙手握住啞鈴
吸氣，身體重心微前傾
呼氣收腹，雙手向後伸
動态練習12-15次

動作04、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）6

坐立位，雙手握住啞鈴
吸氣準備，呼氣收緊核心
雙手屈肘向後拉，肩胛内收
動态練習12-15次

動作05、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）7

坐立位，雙手握住啞鈴
吸氣，雙手屈肘向上擡高
呼氣，雙手肘向内相互貼緊
動态練習12-15次

動作06、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）8

坐立位，雙手握住啞鈴
吸氣，雙手側平舉向上
呼氣，屈手肘向下
動态練習12-15次

動作07、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）9

坐立位，雙手握住啞鈴
吸氣，雙手側平舉與肩水平
呼氣，雙手向前水平貼緊
動态練習12-15次

動作08、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）10

坐立位，雙手握住啞鈴
吸氣，雙手向上伸直
呼氣，雙手屈肘小臂向後
動态練習12-15次

動作09、

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）11

坐立位，雙手握住啞鈴
吸氣，雙手屈肘貼緊兩側肋骨
呼氣肩關節外旋，小臂向外打開
吸氣還原，動态練習12-15次

拉伸手臂

01、牛面式

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）12

坐立位，進入牛面式
右腿在上與左腿相互交疊
吸氣，右手屈肘向上，小臂向後
與左手在背後十指互扣
停留8-10個呼吸，換另一側

02、鳥王式

放松手臂的瑜伽體式（想要一雙纖細的手臂）13

坐立位，進入鳥王式
吸氣，右腿纏繞在左小腿外側
左手屈肘在上與右手相互纏繞
呼氣，核心微收，肋骨内收
停留8-10個呼吸，換另一側

Tips；最後的手臂拉伸必不可少，千萬别忽略掉！

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