剛開始健身的小夥伴們

　　都會有這樣的疑問

　　最值得花費大量時間去練的動作

　　究竟是哪些？

　　其實就是以下這7種黃金動作

　　NO.1 硬拉

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　　僅次于深蹲的力量動作

　　硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉

　　還會給你一個狼一般的精神

　　在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉

　　能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質量

　　硬拉時一定要保持正确姿勢

　　雙腳間距不應該大于肩寬

　　鈴杆接近觸到小腿

　　要拉起最大重量

　　你應該采用正反握

　　一隻手掌心向下

　　一隻手掌心向上

　　雙手處于雙腿的稍偏外側

　　在起始位置，下背部要反弓

　　上背部保持放松

　　這樣能夠減小拉起重物的距離

　　并使腰椎處于安全位置

　　NO.2 深蹲

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　　深蹲是力量和肌肉訓練中的王者

　　俗話說要想有美腿翹臀

　　就得做深蹲！

　　深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量

　　還能改善肌肉形态，增強核心力量

　　深蹲不受場地限制，在家裡

　　在健身房，在戶外

　　它可以在任何場地進行

　　而且不受任何約束

　　100次自重深蹲

　　在旅行時，或者散步時

　　或者作為你徒手交叉訓練的一部分

　　随便你在哪裡

　　它都可以成為你訓練的一部分

　　NO.3 卧推

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　　卧推是練上肢

　　特别是胸部的黃金動作

　　卧推是其它動作(除俯卧撐外)無法比拟的

　　也是力量舉比賽的一個規定動作

　　曾經有個調查稱：

　　健身房裡使用率最高的器械就是卧推架

　　要注意的是卧推動作一定要标準

　　開始時 ，不一定要那麼重的重量

　　但是動作一定要到位

　　比較好的方法是

　　有人在旁邊給你糾正

　　建議先做3組，每組在8-12個為宜

　　在能獨立标準的完成卧推練習後

　　可以加大卧推的重量，但這時

　　一定要有同伴在後面保護，以免受傷

　　NO.4 引體向上

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　　最好的背部訓練

　　引體向上有難度

　　有些肌肉大的人

　　也不一定做的起來引體向上

　　很多人剛剛健身

　　或者健身一陣都拿不下引體向上

　　NO.5 雙杠臂屈伸

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　　被稱為“上肢深蹲”

　　雙杠臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作

　　這個動作刺激胸肌

　　三頭，三角，助你獲得結實的上肢

　　但新手一開始可能會覺得這個動作很難

　　初始練習者力量不佳

　　可選擇長凳、床等生活家具

　　采取同樣動作進行

　　因腳踩地可減低體重負荷

　　或者在體前放一穩定的高凳

　　在練習中需要幫助時

　　收腹擡腿，把兩腳輕放到凳上即可

　　當一組動作能輕松完成12個以上時

　　就應負重練習

　　如将杠鈴懸挂于腰部進行練習即為較好的方法

　　NO.6 推舉

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　　寬闊圓渾肩膀之必備！

　　在健身房裡逛一圈

　　你就會學到無數種推舉的方法

　　無論是啞鈴還是杠鈴

　　推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激

　　正确的站立推舉

　　是保持肩膀力量和健康的必做動作

　　大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂

　　胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉

　　是對站立時全身力量最好的挑戰

　　NO.7 劃船

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　　鍛煉背闊肌效果

　　最好、最快、最常用的動作

　　杠鈴劃船是大家公認鍛煉背闊肌

　　效果最好、最快、最常用的訓練動作之一

　　利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌

　　劃船會集中刺激你的上肢

　　給背部帶來超級增長！

　　這7種動作最常見

　　也最有效

　　想從健身小白進階成大神

　　這些動作一定要練熟！

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