大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

每天都在吃東西，可每天都不知道吃什麼好。關于營養的科普文章看了一大堆，到了吃飯的時候卻完全忘記了。好吧，福大夫知道你記性不好，幹脆羅列出健康飲食的8件事：

• 粗糧：主要是各種全谷物，糙米、黑米、荞麥、燕麥、藜麥、青稞、小米、大黃米等；
• 雜糧：玉米、紅薯、土豆、芋頭、山藥等；
• 雜豆：除了黃豆黑豆這樣的高脂肪豆類，其它豆類都可以作為主食，綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、芸豆等。

魚蝦、蛋奶、豆制品不多說了，大家都知道的。肉類包括禽肉和畜肉。禽肉去皮吃，低脂肪高蛋白的美味。畜肉主要指的是豬牛羊肉，部位不同脂肪含量差别巨大。首選裡脊、腿肉，牛腩、五花肉、小排等脂肪含量驚人，少吃。

• 粗糧雜糧雜豆：沒錯，就是這些主食，膳食纖維含量非常高。
• 蔬菜：蔬菜膳食纖維含量差别很大，平均在1%左右。每天吃一斤各色蔬菜。
• 水果：每天吃半斤水果
• 堅果：膳食纖維含量也非常高，每天吃一小把。

• 高脂肪魚類，尤其是海魚，三文魚、青占魚、秋刀魚、金槍魚、鲶魚、鲱魚、鳗魚、沙丁魚等；
• 富含亞麻酸的食用油，亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等；
• 魚油補充劑，建議服用純度在85%以上的高純度魚油，還有降低甘油三酯的作用。

• 奶制品：指的是牛奶，羊奶也行，鈣少一點也貴一點。包括各種液态奶、酸奶、奶粉等。要注意的是，不要喝牛奶飲料或乳酸菌飲料，不要喝加糖的酸奶；
• 豆制品：老豆腐（北豆腐）、豆腐幹、香幹、豆腐皮、腐竹等。但是豆漿、内酯豆腐、千葉豆腐、日本豆腐等鈣含量比較少
• 各種葉菜：油菜、白菜、上海青、芝麻菜、茼蒿、甘藍、空心菜等。

• 動物血液：鴨血、豬血、羊血等；
• 動物肝髒：豬肝、雞肝、羊肝等；
• 紅肉：瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉等；
• 紅棗、紅糖、阿膠、櫻桃等紅色食品，其實不能補鐵。

做到上面幾點，絕大部分維生素都不會缺乏。比較容易缺乏的是維生素A，每周吃一次動物肝髒，經常吃胡蘿蔔、番茄等富含維生素A和胡蘿蔔素的蔬菜，也能吃夠。

• 鈣：這些人群需要補鈣：不經常喝奶，蔬菜也吃得比較少的人；懷孕哺乳婦女；青春期少男少女；老年人。每天補充300~600毫克。
• 維生素D：這些人需要補充維生素D：幼兒、老年人、冬季漫長地區的人、戶外活動少的人。每天補充400~800IU。
• 複合維生素：這些人需要補充複合維生素：出差在外長期不能規律飲食的人；重體力勞動者；高溫低溫環境下野外工作者；劇烈運動的運動員。

我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我呗，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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