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2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩

生活更新时间:2026-01-08 21:09:15

肩膀是除了臉、胸、腰之外

非常重要的一個部位

好看的肩膀，不僅能提升氣質

同時穿衣也更好看

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）1

但是肩部訓練也是最容易被伽人們忽略的，好像什麼溜肩、斜方肌大和圓肩這三個問題也是多數女生的困擾！

今天分享一套瑜伽私教才會教你的開肩美背序列，堅持練習，不僅改善斜方肌肥厚，同時還能打造直角肩！

動作1、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）2

背對牆半蹲，背部貼實牆面
雙手向前屈肘，掌心，小臂貼緊
呼氣，收核心，雙手向兩側打開
雙肩放松，動态練習10-15次

動作2、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）3

保持背對牆蹲坐姿勢，核心收緊
吸氣，雙手向前并攏伸直
呼氣，雙手向旁側打開，找牆
吸氣，還原，重複練習10-15次

動作3、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）4

吸氣，雙手向上伸直，背部貼牆
呼氣，收緊核心，雙手屈肘向下
吸氣，還原，重複練習10-15次

動作4、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）5

保持背部貼牆，雙手屈肘呈L字型
手背貼牆，呼氣，收核心，手肘不動
小臂向下，手掌心向牆靠近
吸氣，還原，重複練習10-15次

動作5、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）6

山式準備，吸氣，雙手在背後互扣
呼氣，收緊核心，身體前屈
脖頸放松，雙手盡量遠離後背
手臂盡量伸直，停留10-15個呼吸

動作6、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）7

山式準備，雙手抓住瑜伽伸展帶
吸氣，雙手向上，肩膀向後繞動
呼氣，還原，重複練習10-15次

動作7、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）8

山式站立，吸氣，雙手向上伸直
呼氣，收核心，屈髋、屈膝向下蹲
雙手向後伸直擡高，吸氣，還原
呼氣，雙手向兩側打開
吸氣，還原，重複練習10-15次

動作8、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）9

保持山式，吸氣，右手屈肘向後
左手屈肘向後貼于後背，雙手相觸
肋骨回收，吸氣，交換另外一側
左右交替為一次，重複10-15次

動作9、

2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩（瑜伽私教才會教你的9個開肩動作）10

雙膝跪地，大腿垂直于地面
呼氣，收核心，雙手手肘壓椅子
吸氣，小臂向後靠近背部
重複練習10-15次

必須有一些愛好來支撐生活的疲憊

比如：瑜伽，它讓你内心富足，生活充滿期待！

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