俯卧撐的正确姿勢是：俯身雙手撐地，間距與肩同寬或略寬于肩；保持肩，肘和手腕在同一垂直線上；收緊腹部、挺直後背，腿、臀、背和頭成一直線，不能塌腰拱背和翹臀；上臂與身體約成45度夾角；動作過程全身挺直，平起平落。
一.俯卧撐的具體動作
準備姿勢：
俯身，雙手撐地伸直臂，間距與肩同寬或略寬于肩；雙腳伸直，兩腿并行，并與上身呈直線；以腳尖支撐地；收緊腰腹，頭略擡、看向前下，做好啟動準備。
動作過程：
1.屈肘彎曲手臂，緩慢下降放低身體，腿和上半身一起落下。
2.下落至讓胸部盡量觸地，并略作停頓。
3.以雙肘向兩側分開，收緊腰腹，用力撐起推伸手臂，擡升身體，過程保持身體平直 。
4.手臂完全伸直，感受胸肌、三角肌前束和肱三頭肌發力收縮，并略作停頓。
5.重複以上動作步驟，可多次重複進行。
動作重點：全身挺直，平起平落。
二.俯卧撐的主要變式動作
俯卧撐是徒手自重動作，抗阻力重量約是全身體重的50~70%，為中高強度的力量鍛煉，若要進一步提升俯卧撐的訓練水平，還可以變式動作來做俯卧撐，這是在常規俯卧撐的體式上演變的。使壓力加大，能強化胸大肌、三角肌及肱三頭肌。以下是俯卧撐的主要變式動作：
1.前傾式俯卧撐
這個變式是呈頭低腳高的姿勢，做前傾式俯卧撐動作。這個擡高腳位的體式提升了對上肢的壓力，能增強對胸大肌和肱三頭肌的刺激，特别是側重于上胸肌的鍛煉；同時對腹橫機及核心力量也有鍛煉作用。
2.寬距式俯卧撐
寬距俯卧撐，以加寬手的撐距來增加動作難度。寬距撐對三角肌前束的壓力加大，同時對胸大肌的外側刺激也加深，并有拉寬胸肌的作用，所以這個動作能擴大胸大肌的面積（此體式也可以擡高腳位來做）。
3.鑽石式俯卧撐
鑽石俯卧撐，是以兩撐手指内扣，并攏相觸呈一“鑽石”形為名，是以超窄撐距作抗阻推伸體式，手臂受力和難度更大。該體式鍛煉，主要側重于對胸大肌中間内側的，能提升胸肌的深度感；同時也加大了對肱三頭肌的刺激壓力。
4.拉弓式俯卧撐
這個體式是兩手以超寬距位支撐，做的時候一邊傾斜一邊用力推出，兩手輪動，好似拉弓姿态，瞬間使胸、臂的一側的壓力增大，也對身體平衡要求更高，難度加大；同時對肩三角肌和腹肌也有較大的刺激壓力。
5.波浪式俯卧撐
這個體式是以直立彎腰開始，以頭、胸、腹依次“波浪形”往下探；然後再擡頭、挺胸、擡腹撐起。除了能有效鍛煉胸肌和臂力外，對腰腹、後背豎脊肌的核心力量也有很大的鍛煉作用。
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