大腿的贅肉和松弛是我們很多人的困擾。

這個部位更是難于鍛煉到的部位。

這裡分享6個瑜伽體式，能很好地鍛煉到我們的雙腿！

1、幻椅式

肩膀遠離耳朵，稍微擡起頭，腹部向内拉，與核心部分接合

• 山式。膝蓋彎曲，臀部向後傾，就像坐在椅子上一樣。
• 雙臂高舉，膝蓋朝前，看向膝蓋，确保你能看到你的腳趾。如果你做不到，臀部向後坐，直到你能做到。
• 肩膀遠離耳朵，稍微擡起頭，腹部向内拉，與核心部分接合。
• 在這裡深呼吸5到10次。

2、戰士三式動态練習

深吸一口氣。然後右腿伸直，站起來，伸直右腿在你前面。這是1次，重複5次，然後在另一側重複

• 站立時，将右膝抱入胸前，雙臂高舉，雙腿伸直，然後向下翻滾，右腿放在身後，指尖着地。
• 或者，為了獲得額外的平衡、力量和核心力量，将手臂伸向腰部兩側，指尖指向右腳。
• 深吸一口氣。然後右腿伸直，站起來，伸直右腿在你前面。這是1次，重複5次，然後在另一側重複。

3、舞蹈式

輕輕擡起左腿，将腳踝壓入手，打開背部。伸直右臂。

• 從站立開始，将重心轉移到右腿上。
• 彎曲左膝，用左手抓住左腳踝内側。
• 輕輕擡起左腿，将腳踝壓入手，打開背部。伸直右臂。
• 在這裡深呼吸5次。在另一邊重複。

4、手拿腳趾下蹲式

盡可能将臀部向地面降低，然後回到起始位置。

• 山式。将重量轉移到右腳，将左膝抱入胸部。
• 用左手的第一、第二個手指和拇指握住左大拇指，或者用帶子繞住腳。
• 在這裡站穩，然後輕輕地向前伸展左腿，用腳跟引導。
• 找到左大腿輕微的内部旋轉，使腳趾指向天花闆。
• 将右臂伸向臉一側的天花闆。右膝彎曲，臀部向後伸展，這樣膝蓋就不會超出腳。
• 盡可能将臀部向地面降低，然後回到起始位置。
• 這樣做10次。每次這樣做時，試着降低一點，然後在另一側重複。

如果你的膝蓋不穩定，可以靠牆支撐。

5、弓箭步動态練習

慢慢地、有控制地将右膝輕輕地落回地面或墊子上。此為1次，重複10到20次

• 雙腿分開，彎曲左膝。左膝在低弓箭步中直接位于左腳踝上方。
• 雙手放在左大腿上支撐。
• 從右腳後跟向後伸，将右膝擡離地面（如圖所示）。
• 然後，慢慢地、有控制地将右膝輕輕地落回地面或墊子上。此為1次，重複10到20次，然後左腿練習。

6、單腿擡起橋式

雙手交叉放在身體下方，如果感覺良好，可以一次一個地将肩膀靠得更近

• 仰卧，雙腳平放在地上，與臀部同寬。
• 雙臂放在身體兩側，伸向腳跟。壓入雙腳（尤其是大腳趾丘），通過尾骨拉長，擡起臀部。雙手交叉放在身體下方，如果感覺良好，可以一次一個地将肩膀靠得更近。
• 對于額外的挑戰，擡起右腿，在這裡深呼吸5到10次。下來，重複擡起左腿。

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