因為疫情的緣故，很多跑友的訓練計劃都被打亂，大多數人跑量下降，甚至一些人從過年後一直處于停跑狀态。

目前，随着國内疫情逐漸穩定，健身房也陸陸續續的開了門，跑友們也都逐漸開始正常的跑步訓練，希望找回之前的狀态。

恢複訓練後，我們一開始最好不要采用與之前同樣的強度，如果你以前每周跑30公裡，把它調回到16公裡。或者，如果你原來每周訓練4次，開始的時候先減少頻次，每周增加一點，這樣大約一個月後，你就會回到停止訓練前的狀态。通過這種方式，你會感覺很好，很有動力，逐漸找回原來的感覺。

此前，跑友以三字經的形式，歸納了一些通俗易懂的原理和技巧，在各大跑群中流傳開來，引起無數共鳴，我們不妨借鑒學習：

初跑者，勿心急， 講科學，身心益。

晚早睡，不熬夜， 晨早起，跑步去。

剛開始，靠毅力， 時間長，會癡迷。

周四次，見效益， 月進步，一公裡。

貴堅持，不放棄， 看自己，莫攀比。

先熱身，别忘記， 活筋骨，傷痛離。

慢起步，漸加速， 跑動中，調呼吸。

能交談，最适宜， 毋氣喘，控心率。

跑完後，走幾步， 再拉伸，才對路。

最有效，做瑜伽， 三十秒，保持住。

想提速，練腿部， 靠牆蹲，最簡易，

強大腿，保護膝。 核心肌，莫忘記，

俯卧撐，仰卧起， 背橋拱，強臀肌，

每一周，均練習。 馬拉松，非目的，

強身體，心情愉。 獨自跑，内心靜，

一起跑，更嗨皮。 互影響，勤鼓勵。

似修行，自奮蹄， 幾月後，看奇迹。

身體輕，心竊喜， A4 腰，遭妒忌。

精神好，思路清， 幹工作，有效率。

健康跑，多分享， 共進步，同樂趣。

知名跑步人士丁丁runner曾經也為新手跑馬寫過一篇三字秘訣，對于跑者也非常适用：

賽前：

減跑量 賽前一個月準備逐漸減少跑量，怎麼減聽教練的；

上強度 減跑量的同時适當上一些強度課，教練會指導你具體的配速與建議；

多調整 賽前一周周二、周四慢跑，周四可以适當小強度刺激，其他時間休息；

要睡足 睡眠是最好的恢複，不熬夜；

補碳水 大白話翻譯：多吃主食（這個階段吃肉作用不大了）；

水喝足 賽前一周多喝，賽前一天更要多喝，保持身體水分充盈狀态；

修指甲 出發前記得修一下腳趾甲；

别瞎逛 博覽會瞎逛特容易興奮，還沒比賽就累劈了，太傻！

綁芯片 領到參賽包第一件事就是立即綁好；

别号碼 提前别好，以免比賽當天早上手忙腳亂；

買黑啤 賽前晚上可以買一聽，助眠，還補碳水；

早點睡 盡可能睡充足，即便睡不着也要躺着，聊勝于無；

當天：

吃什麼 取決于你幾點起床（至少提前2小時，時間不夠就隻能湊合了）；

喝一瓶 起床後先喝夠水，礦泉水一整瓶；

易消化 不吃粗纖維食品，而像米粥、面包等就是不錯的選擇；

開塞露 排空不順時考慮使用；

貼乳頭 男性記得保護一下，創口貼等；

帶拖鞋 賽後好穿，用酒店提供的即可；

不穿棉 比賽衣服襪子不要棉質；

穿少點 寄存包可以多放衣服，比賽時别穿多了。按最高氣溫 7度來穿；

鞋莫新 别穿新鞋去比賽，賽前至少磨合幾次；

别激動 還沒開始比賽心率就飙升不是什麼好事；

小口補 比賽中多喝水，但小口多次，别猛灌啊！

前要慢 别嗖的一下就出去了，自己把自己拉劈，後半程哭着走回去啊；

後别站 不怕慢，就怕站。越停就越不想跑，所以，甯可慢慢的蝸行；

可跑走 實在不行了，跑走結合，安全第一，别逞強

不沖刺 新手以安全完賽為第一目标，說實話，一輩子不差那幾秒；

賽後：

要保暖 賽後10分鐘内，不要四處嘚瑟，及時領包及時披上毛巾衣服，防感冒；

冰敷腳 有條件的冰水浸泡腿腳，涼水沖也可以，千萬别泡熱水；

多拉伸 跑完後拉伸是很有必要的，及時充分，可尋求專業幫助；

腿擡高 讓血液倒流，減輕腿腳腫脹；

蛋白粉 賽後30分鐘内，及時補蛋白粉，提前在寄存包裡準備好；

及時補 賽後30分鐘内，發什麼就抓緊吃什麼，立即攝入，越早吃就恢複越快；

高碳水 賽後2小時内，身體糖原都消耗完了，繼續補吧；

肉蛋奶 賽後2小時内，抓緊大快朵頤吧，多吃蔬菜水果酸奶雞蛋魚肉等；

水多補 賽後當天多喝水，不能讓身體脫水，喝到尿液恢複白色為止；

喝維C 賽後當天多喝比如鮮橙汁等，及時補維C，提高免疫力；

睡一覺 方便的時候睡一覺，賽過活神仙啊！

不排酸 别聽什麼及時排酸跑，沒科學根據，好好休息，歇兩周再說；

可抗阻 賽後兩周後可以适當做一些抗阻訓練

慢慢調 賽後兩周後，可以慢慢跑一跑，适當練一下力量，一點點增加至正常。

疫情期間，你停訓了多久，現在的身體狀态比之前退步了嗎？

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