如果你剛踏入健身這道門，在掌握基本訓練方法的同時，還要學會如何吃。俗話說“三分練七分吃”，可見飲食的重要性。對于新手來說，想要學會如何計劃自己的飲食，首先就是學會計算熱量。

很多新手聽到“計算熱量”四個字腦子就一片混亂，各種營養素的配比到底該如何計算？面對“如何搭配食材才能保證營養均衡”這一問題，很多人甚至不知每天該吃什麼。今天主頁君就教大家一個方法，能簡單快捷地計算熱量和營養配比，還能吃得開心！

宏量營養素計算法

宏量營養素包括三個方面：

1.蛋白質 2.碳水化合物 3.脂肪

1.計算自己的每日熱量總消耗（TDEE）

有很多途徑和App可以進行每日熱量總消耗的計算，不嫌麻煩的話主頁君給大家一個公式，可以自己估算。

每日熱量總消耗＝BMRxPAL

BMR計算：

男：66 （13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）

女：655 （9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）

PAL體力活動水平：

2.确認每日熱量總攝入

減脂穩健：TDEEx85% 激進:TDEEx80%增肌穩健：TDEEx105% 激進:TDEEx115%

3.确認宏量營養素攝入量

蛋白質

固定1g(0.85-1.25)/磅體重 熱量4kal/g

脂肪

固定0.4g(0.3-0.5)/磅體重 熱量9kal/g

碳水化合物

其餘熱量來自碳水化合物 熱量4kal/g

注意：

1.你需要找到食物營養對照表，并對你選擇的食物進行精确到克的稱量；

2.盡量選擇未加工的食材，這樣你就能清楚地知道裡面含有多少宏量營養素；

3.優先選擇含微量營養素（維生素、礦物質）豐富的食物。

宏量營養素算法是目前為止主頁君見過的最輕松愉快的算法，如果你還覺得麻煩覺得控制飲食很痛苦，那就沒有辦法了，因為從來沒人告訴你，要得到好身材是件容易的事情。

讓我們來舉個例子

以主頁君自己為例

年齡：26

身高:178cm 體重：86kg（190磅）

訓練時間:6天/周

體脂：13% 總消耗：2979kcal/天

固定攝入部分：

蛋白質攝入量：

1x190=190g 熱量：4x190=760（kcal）

脂肪攝入量：

0.4x190=76g 熱量：9x76=684（kcal）

目标：穩健減脂（TDEEx85%）

熱量攝入：

2979x85%=2532（kcal）

剩餘熱量：

2532-（760 684）=1088（kcal）

碳水化合物攝入量：

1088/4=272g

由此主頁君的攝入量就确認下來了：

蛋白質190g、脂肪76g、碳水化合物272g，其中來自碳水化合物的1088kcal可以由“垃圾食品”填充哦！（對于“用垃圾食品填充”，新手慎選！減脂期的新手們就算有熱量缺口也不建議吃垃圾食品！）

宏量營養素計算法确實是計算熱量最簡單快捷的方法，大家可以根據主頁君的計算方式，來徹徹底底清清楚楚的給自己計算一次，這樣才能更有效率，特别是對于剛開始健身的FitTimers！

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