有網友提問：

自己是一個學生黨，每個月固定的開支，現在每天吃8到9個全蛋，偶爾吃吃雞胸肉，除了這兩個沒有什麼蛋白質來源了，因為目前健身需要不知道該怎麼保證蛋白質攝入，我見過一個理論是增加碳水可以減少蛋白質，增加蛋白質可以減少碳水，想知道我該怎麼做一個合适的選擇，既能保證蛋白質攝入，也能避免一樣食物攝入過多。

在弄明白怎麼吃之前，其實最應該弄懂自己每天應該吃多少蛋白質。

中國營養學會修訂的我國成人蛋白質的EAR（是指某一特定性别、年齡及生理狀況群體中所有個體對某營養素需要量的平均值）為0.9g/（kg•d），RNI為1g/（kg•d），根據體重代表值最終确定中國成年男、女蛋白質RNI分别為65g/天，55g/天。

假設網友是一個女學生，平常沒有規律的體育鍛煉，屬于輕體力活動水平，按照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成年輕體力女性的能量需要量為1800千卡。在減脂健身的時候，可以适當提高蛋白質的比例，基本上可以達到20%-25%。

如果按照蛋白質供能比20%來算，1800千卡所需要的蛋白質為90g。

蛋白質的食物來源，可以分為植物性食物和動物性食物，也就是說植物性蛋白和動物性蛋白。膳食中優質蛋白質應占總蛋白質供應量的1/3以上。

1. 非優質蛋白質

如果按照非優質蛋白質占據1/3，非優質蛋白質的量為

90g×1/3＝30g

非優質蛋白質主要來源于谷類、蔬菜、水果和其他零食等等，其中又以谷類為主。

如果谷類的蛋白質占據優質蛋白質的80%，其他為20%。谷類的蛋白質約為24g。

谷類食物的平均蛋白質含量按照8%來算，

24g÷8/100＝300g

也就是說一天需要攝入主食300g。

其餘蛋白質總量為，30g—24g＝6g。其中4g來源于蔬菜，2g來源于堅果和油籽。

蔬菜的蛋白質含量為0.8%，堅果的蛋白質含量為15%。

每天攝入的蔬菜量：4g÷0.8/100＝500g。

每天攝入的堅果量為：2g÷15/100＝13g。

2、優質蛋白質

優質蛋白質的攝入量，90g×2/3＝60g。

在優質蛋白質中，豆類蛋白質占20%來計算，則

60g×20%＝12g。

豆類主要可以分為兩類，一類是大豆，含有較高的蛋白質（35%—40%），另外一類是除大豆外的其他豆類。

比如豆漿的蛋白質含量為2g/100g，每天可以喝260g左右的豆漿，提供5.2g蛋白質。剩下的可以搭配食用一些豆腐甚至豆制品等等。

其餘蛋白質來源于動物性的食物，為48g。

雞蛋的蛋白質含量在14g/100g,一個50g的雞蛋可以提供7g蛋白質。

一盒250左右的牛奶蛋白質含量在3g/100g,可以提供7.5g的蛋白質。

按照雞肉蛋白質含量20%來算，則相當于

（48g-7g-7.5g）÷20/100＝167g

當然了，也可以食用一些其他低脂肪的肉類，比如魚、蝦等。

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