很多瑜伽體式練習者的目标都是解鎖高難體式，看着瑜伽大師優美柔軟而又有韌性的高難度體式照片，心中充滿了無限向往，在練習的過程中，也以某個高難度體式為“終極目标”。可是這條道路似乎并不平坦，我們遇到各種障礙，其中最大的障礙就是身體的局限性，于是大家找到了各種理由：我的髋部太緊；我筋太硬；我的背部不平衡……高難體式成了高不可及的存在。其實，瑜伽是一個緩慢的過程，解鎖高難體式要從基礎體式開始。堅持練習初級體式，有一天水到渠成，高級體式自然就可以做到了。

所以今天小編推薦一套哈他基礎體式。這套體式用時60-90分鐘，大家也可以按照自己的時間安排，把這套體式分解成若幹個小序列進行練習。

熱身：

熱身可以用拜日式7-9遍完成

體式：

1.膝到胸式

• 仰卧，抱住膝蓋，吸氣延展脊柱，呼氣手用力壓膝蓋，靠近胸腔
• 保持下背部貼地，自然呼吸10-15輪
• 動态變體：可以按圖中小人做動态的體式

2.四腳闆凳-虎式-大拜式

• 膝蓋對齊髋部，手對齊肩膀，腹部收緊
• 吸氣擡起一條腿，呼氣回到大拜式（如小人）換邊重複5輪
• 吸氣擡起左腿和右手，呼吸回到大拜，換邊重複5輪

3.蛇式

• 俯卧，雙手在肋骨兩側，雙肘向後夾緊
• 吸氣，雙手用力，延展胸腔，使胸腔擡離地面并向前延展
• 注意，手不要用太多裡，主要是胸椎主動用力
• 動态變體：可以按照右圖小人做動态，每一行小人是一個序列，注意呼吸的配合

4.金剛坐變體

• 跪立，腹部内收，吸氣雙手線上延展
• 呼氣臀部坐在腳後跟上，保持5-10輪呼吸
• 呼氣附身，額頭點地，雙後環繞背後放松
• 右圖小人是手的不同變體，大家可以根據自己身體的情況，選擇練習

5.戰士一

• 初級練習這，可以如左圖，雙腿分開90公分， 呼氣稍微彎曲左膝，右腳内扣伸直，吸氣雙手向上延展
• 中高級練習者，雙腿分開一條腿長，吸氣雙手向上高舉，呼吸彎曲前腿，大腿小腿成90度
• 右圖小人是利用手的不同變體，幫助打開胸腔，鍛煉上背部力量

6.倒箭式

• 仰卧，雙腿并攏，吸氣延展脊柱，呼氣同時擡高雙腿，雙腳回勾，吸氣雙手上舉
• 注意肋骨内收，下背部貼實地面
• 右圖小人為動态練習，可以加強腹部核心肌肉群

7.橋式

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙手撐地，腳對齊膝蓋，吸氣延展，呼氣臀部擡高
• 胸椎去找下巴，下巴遠離鎖骨
• 啟動大腿内側肌肉，膝蓋有意識的靠攏，保持與髋同寬

8.仰卧扭轉

• 仰卧，屈膝，呼氣膝蓋倒向右側，雙手打開，轉頭看左，反方向練習，兩邊保持10輪呼吸
• 兩邊肩膀保持壓地
• 右圖小人是各種變體

9.單腿平衡

• 右腿單腿站立，呼氣彎曲左膝，吸氣雙手前平舉，手心相對
• 腹部内收，髋部和地面平行
• 也可以按照右圖小人利用椅子達到最終體式

10.幻椅式

• 腳并攏，膝蓋并攏，吸氣雙手向上高舉，呼氣曲膝，臀部向後
• 核心收緊，想象自己坐在一個椅子上
• 注意膝蓋不要超過腳尖，肩膀下沉不要聳肩
• 右圖小人是各種輔助練習

11.雙角式

• 雙腳打開一條腿長，吸氣向上延展脊柱，呼氣上半身向下折疊，最後雙手抓大腳趾
• 最後脖子後側放松，手肘可以兩側打開
• 右圖小人為變體

12.站立前屈

• 雙腳與髋同寬，吸氣雙臂高舉，呼氣以髋為折點向前向下折疊
• 最後放松頭部，保持自然呼吸15-20輪
• 也可以在折疊一半的時候，保持，收緊核心，以加強背部、腹部力量
• 右圖小人為變體

13.三角式

• 雙腳打開90-100公分，右腳内扣15度，左腳朝前90度，吸氣側平舉，呼氣向左向下折疊
• 吸氣看向天花，保持核心收緊，10-15輪深長的呼吸
• 右圖小人為變體

結束

最後仰卧墊上，攤屍式放松8-12分鐘

這是一套非常基礎的體式，但是卻是經典體式序列。其中動态練習和變體是需要大家依據自己練習時候的身體狀況來做選擇的。

加油吧！在瑜伽的路上！

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