前幾天就答應朋友寫拜日，今天這篇是專門為你寫的。

拜日有幾個版本，今天先給大家介紹最基礎的傳統拜日十二式，我自己剛開始練習瑜伽的時候，老師每天上午都帶着我們練拜日十二式，估計練了一兩個月。每天都練，反正就是一遍又一遍，反複再反複練滿一堂課。

喬伊斯說過：瑜伽是99%的練習，加1%的理論，練習，練習，練習，去做你的練習，一切随之而來。

對于初學的朋友而言，如果你在家裡不知道練什麼，那你就把這套拜日12式練個幾個月再說，反複的重複的去練習。

1、祈禱式

• ​山式站立站在墊子的前端
• 初學者雙腳分開與骨盆同寬
• 雙手胸前合十，小手臂端平。
• 閉上眼睛調節幾組呼吸，讓心靜下來。

2、舉臂後仰式

A：上一步的基礎上

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，（左小圖）
• 呼氣，手臂帶動身體向上向後仰（右小圖）

這個是一組呼吸的，你也可以選擇加一組呼吸。

B：在山式的基礎上

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，肩膀後展下沉
• 再次吸氣時，延展脊柱。
• 再次呼氣時，手臂帶動胸腔向上向後仰
• 吸氣，手臂帶動身體回正（左小圖）

3、站立前屈

• 接着上一步的吸氣回正。
• 呼氣，手臂帶動身體以髋為折點向前向下折疊到自己的幅度。
• 保持3~5組呼吸
• 在保持的過程中，每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時更多的折疊身體。

在這有一點，初學者可以微曲雙膝，我自己現在練習也不會把腿伸的筆直，還是喜歡采用微屈雙膝的方法。

附加：以髋為折點向下折疊。

4、騎馬式

• 在前屈的基礎上。
• 吸氣，彎曲雙膝，腹部靠大腿，雙手放在身體兩側，五指點地（上面小圖）
• 呼氣，右腳向後撤一大步，看一下左小腿垂直地面，進入騎馬式（左下圖）
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，沉肩沉髋保持（右下圖）

你可以在左側小圖的樣子保持，也可以做到右側圖的樣子，看自己的情況。

附加：從前屈向後撤腳

之前評論區有朋友說在騎馬式的時候後側膝蓋會疼。雖然膝蓋落地，但它并不是根基，不承受身體的重量，它隻是輕輕的接觸地面，你要讓腳背和腳踝的位置向下壓，把膝蓋的力量分攤掉。你也可以在膝蓋下面墊一個東西或者腳趾踩地（看下文中的騎馬式圖片）

另外一點要保持兩個髋在一個水平面，把前腳的骨髋向後拉後面的髋向前推。

5、下犬式

• 在騎馬式的基礎上。
• 吸氣，雙手落前腳兩側
• 呼氣，左腳向後撤一大步與右腳齊平，
• 在這你可以交替踩動雙腳，伸展身體，然後手推地，把背拉直拉平進入下犬
• 保持3~5組呼吸。

保持的時候放松面部表情，關注呼吸。

附加：在下犬式伸展身體和雙腿。

6、八體投地

• 在下犬式的基礎上
• 吸氣，擡頭，重心前移
• 呼氣，彎曲雙膝，雙膝點地，彎曲手肘，小手臂落地，胸口落地，下巴點地。

八體投地隻是一個過渡體式，不用停留，直接落地穿過去，

附加一張動圖：從八體投地過渡到眼鏡蛇式，下

兩個細節：1、手肘一直夾着肋骨，不要向外撇開；2、向後繞下肩膀再起身

7、眼鏡蛇

• 吸氣，手推地，身體從雙手之間穿出。
• 呼氣，雙肩後展下沉，眼睛看向天花闆的方向。

附加一張動圖：繞肩推到眼鏡蛇式，下

8、下犬式

• 再從眼鏡式開始。
• 吸氣，頭回正，腳尖點地，彎曲雙膝，臀部向上擡高。
• 呼氣，腳後跟向下落進入下犬式
• 同樣的保持3~5組呼吸。

9、騎馬式

• 在下犬式的基礎上，
• 吸氣，擡右腳向上。
• 呼氣，左腳向前邁到雙手之間。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，沉肩沉髋保持

注意看一下，後面的腳是腳趾點地。采用這樣的方法，腳趾踩地，腳後跟向遠處蹬，可以幫助收緊雙腿的肌肉。其實就相當于腳尖回勾

附加：從下犬向前邁腳。

10、前屈

• 吸氣，雙手落地
• 呼氣，撤左腳向前一大步與右腳齊平。
• 吸氣延展，呼氣加強前屈
  
• 保持3~5組呼吸。

11、舉臂後仰式。

• 吸氣，擡頭，手臂帶動身體回正，雙手舉過頭頂。
• 呼氣，手臂帶動身體向上向後仰。

12、祈禱式

• 吸氣，手臂帶動身體回正，雙手在頭頂合十。
• 呼氣，雙手滑落胸前進入回到祈禱式

可以循環練習。

循環練習的話需要注意一點第一遍撤左腿向後，第二遍的時候就側右腿向後，兩側交替練習。很多人單側下犬式、從下犬向前邁到騎馬式，總是一條腿強，一條腿弱，就是這個原因。

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