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跑步是一項男女老少都會進行的運動，可以達到多種鍛煉目的。而不同的鍛煉目标，選擇的跑步方法也是不同的。

跑步減肥，是很多人會選擇的運動方向，那麼怎麼跑才能提高燃脂效率呢？

有的人認為，跑步時間越長燃脂效果越好。其實，并不是跑步時間越長，燃脂效率越好。過度的訓練，對身體并沒有多大的好處。過度訓練容易造成更多的健身事故，精神注意力下降，身體會過于疲憊，肌肉容易拉傷，不利于長久堅持。

運動時間超過1.5小時，你的健身效率就會呈現下降趨勢。科學的跑步時間一般不低于30分鐘，不超過1小時，每周訓練頻率在4-5次左右。

跑步減肥的時候，可以選擇6-8公裡/小時的跑步速度，讓身體進入有氧狀态，促進身體燃脂。跑步剛開始的時候，身體主要消耗的是糖原，而脂肪的消耗是少量的，随着運動時間的延長，身體的脂肪消耗量才會大大提升。

當你運動30分鐘後，糖原基本消耗得差不多了，這個時候身體主要消耗的是身體的脂肪，也就是燃脂效率大大提升了。

因此，我們的運動時間最好在40分鐘以上。你可以這麼安排跑步訓練：

1、對于身體曲線沒有追求的人，你可以選擇單純的進行跑步訓練，每次40分鐘以上。但是瘦下來後，你的身材會相對比較幹癟，不可能擁有翹臀、蝴蝶背身材。

2、如果你想瘦下來後，擁有凹凸有緻的身材曲線，同時保持身體的代謝水平。你可以先進行半小時的力量訓練，再進行跑步運動。

因為力量訓練的時候，身體在消耗糖原的同時，也能鍛煉到肌肉纖維，有助于肌肉的生長，塑造緊緻的翹臀、馬甲線身材。當你30分鐘後進行跑步運動的時候，身體就會直接消耗脂肪，這樣燃脂塑形效果更好。

減肥的時候，不要忽略了重要的一點：三分練七分吃，你除了需要适當的運動外，還需要結合科學的飲食。

如果你一邊運動，一邊吃着燒烤，喝着奶茶，那麼減肥十有八九是失敗的。不控制飲食的運動減肥，即使你每天跑步1小時，都無法提高燃脂效率。

想要提高減肥速度，我們需要控制自己的熱量攝入，每天的熱量攝入必須低于身體的總代謝值，大于身體的基礎代謝值（基礎代謝值占身體總代謝值的60%-70%）。

一般人不刻意加強運動的時候，身體每天的熱量消耗水平大概在1800-2200大卡之間。為了提高身體的熱量赤字，我們可以降低400大卡的熱量攝入，每天的熱量攝入在1400-1800大卡之間，促進身體消耗脂肪。飲食結合運動，堅持2個月以上，你的體重可以下降15斤以上！

減肥期間，合理控制飲食，但是不要刻意節食。

當你每天的熱量攝入隻有幾百大卡的時候，身體容易營養不良，陷入“饑荒”狀态。這個時候，肌肉就會主動分解，以此降低身體的基礎代謝，減少熱量支出，那麼你的體重容易反彈！

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