水煮蛋、茶葉蛋、煎蛋、雞蛋羹、炒雞蛋……雞蛋，在生活中看似平常無奇，但卻每天以不同的方式征服着人類的餐桌。

别看雞蛋平平常常的，營養可不一般呢。人們在享受着它帶來的營養成分的同時，還制造了很多關于雞蛋的“負面新聞”，而這些流傳已久的認知中，有不少都是錯誤的。

01

吃蛋黃能補鐵？

效果并不理想

我們經常聽老人說：孩子到了添加輔食的時候了，要給吃蛋黃，蛋黃是補鐵的。事實上，靠雞蛋補鐵真不靠譜。雞蛋中雖然含有鐵，但卻不屬于鐵豐富的食物，雞蛋中的鐵含量隻有1.6mg/100g[1]，大約是豬瘦肉鐵含量的1/2左右。

并且，鐵主要存在于蛋黃中，蛋黃大約占雞蛋重量的31.7%[2]，吃一個50g雞蛋鐵攝入量算下來也隻有1.03mg而已。雞蛋中的鐵還受到卵黃高磷蛋白的影響，吸收率僅為3%。這樣一看，要吃雞蛋黃補鐵，屬實有點不靠譜啊！

所以，成年人補鐵還是吃些紅肉、動物肝髒、動物血以及貝殼類的食物來得快些；如果是剛添加輔食的嬰兒，建議可以選擇富含鐵的米粉。

02

吃蛋黃會增肥？

一個蛋黃熱量真不高

減肥中的人很多會丢掉蛋黃，認為蛋黃是高脂肪高熱量的食物，吃了會增肥。還有一些減肥機構和健身機構，不讓會員吃蛋黃，擔心影響減肥效果。

事實上，一個蛋黃的熱量真的不高。雞蛋的熱量是139kcal/100g，脂肪含量為8.6g/100g[1]。而根據《中國居民膳食指南》，每天吃一個50g的雞蛋，脂肪攝入僅僅4.3g，熱量也就68.5kcal，這點熱量與100ml的牛奶（65kcal/100g）熱量相當。

所以，根本不用擔心一個蛋黃的會不會增肥的問題。

03

蛋清蛋白質含量比蛋黃高？

蛋黃蛋白質才更高

多數人認為蛋清是滿滿的蛋白質，而蛋黃則都是脂肪，沒有蛋白質。

事實上，蛋黃的蛋白質比蛋清要高。蛋清中的蛋白質為11.6g/100g，而蛋黃中的蛋白質達到了15.2g/100g。[1]

隻吃一枚50g雞蛋的蛋白部分，可以吃到 3.2克蛋白質；隻吃一枚50g雞蛋的蛋黃部分，可以吃到 2.4克蛋白質。

不僅如此，蛋黃中還含有脂溶性維生素A、D、E、K以及葉黃素、玉米黃素等營養成分，其中葉黃素和玉米黃素有益于視力健康。雞蛋中的蛋白質還是非常優質的，人體吸收利用率高，常常被用來做其他食物的參考蛋白質。

所以，按照單位質量來看，蛋黃的蛋白質要比蛋清高，營養也比蛋清豐富呢。

04

蛋黃的膽固醇可怕嗎？

被過度妖魔化了

很多有慢性病的人不敢吃蛋黃，主要是擔心蛋黃中的膽固醇。事實上，一個雞蛋的膽固醇含量并沒有想象的那麼高，約為1510mg/100g，且都存在于蛋黃中。一個50g的雞蛋的蛋黃重量是15.85g，膽固醇約為239mg。

大量研究發現飲食中的膽固醇攝入與心血管疾病的風險并不相關。每天吃一個雞蛋是安全的，并不會導緻心血管疾病。[3]

所以，不用太擔心蛋黃中的膽固醇含量，對于健康的成年人每天可以吃1個雞蛋，偶爾吃兩個沒問題。對于蛋奶素人群，可以适當增加蛋類的攝入，每天2個也是可以的。

另外，對于覺得吃蛋黃噎人的，建議試試蒸雞蛋羹、炒雞蛋或者蛋花湯。

參考文獻：

[1].楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2018.112-113

[2]. 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019：481

[3] Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association." Circulation (2019): CIR-0000000000000743.

本文首發于“科學辟謠平台”

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