近年，經常有腰間盤突出的患者詢問我，睡覺時腰背疼痛、不舒服該怎麼辦？

确實，一旦患有腰突症，走路睡覺都疼痛難耐。一個合适的睡姿對于腰椎間盤突出的患者來說十分重要。科學的睡姿不僅可以減輕腰背的疼痛，還能夠提升睡眠質量。那腰間盤突出的患者到底該怎麼睡才更正确？在睡覺過程中要注意什麼呢？

接下來，李醫生會提供幾種适合腰間盤突出的睡覺的姿勢，大家可以根據自己的習慣去選擇更适合自己的睡姿。

1、嬰兒式睡姿

嬰兒式睡姿，對于腰椎間盤突出患者來說，能夠放松患者的腰背部肌肉，緩解腰椎壓迫帶來的疼痛。而且能夠使得髂腰部肌肉處于較舒适的狀态，緩解椎間盤的後突狀況。嬰兒式睡姿，對腰椎間盤突出的患者、馬尾神經以及坐骨神經受壓損傷的患者都較為合适。

在采用嬰兒式睡姿時，不必糾結是朝左側睡還是朝右側睡，選擇自己最舒适的方向即可。具體的如何睡可參考以下方法：

• 先仰卧在床上，放松身心，然後輕輕地側轉身體

• 緩緩向胸前蜷腿，并将膝蓋以比較舒适的角度抱在胸前

• 然後将軀幹向膝蓋的方向彎曲，并保持身體的平衡

• 輕輕轉動身體，保持胎兒睡覺的姿勢，讓自己保持最舒适的狀态

• 采取嬰兒睡姿時，可以枕一個枕頭，使得脊柱和肩頸保持水平

嬰兒式睡姿，是比較适合腰椎間盤突出患者所引起的相關疼痛。如果你對于這個睡姿比較習慣，睡着較舒适，可以選擇這個姿勢來緩解腰突。

2、平躺着睡

平躺着睡覺，能夠大大減少腰部椎體的受力，使得腰部的肌肉、韌帶組織、神經根等周圍組織處于一個放松的狀态。不僅能夠緩解腰部疼痛，還能夠緩解神經根受到壓迫的水腫情況。特别是對于急性發作期的腰間盤突出症患者，非常适合采取平躺的姿勢。

平躺着睡覺可以最大程度地緩解腰椎壓力，獲得最佳的康複治療。平躺時還需要借助枕頭的支撐，具體的睡姿詳解如下：

• 平躺在床上，放松身心，保持四肢的自然伸展

• 将身體放平，自然貼近床鋪，使得腰椎間隙減小，減少椎間盤後突

• 膝蓋微微蜷曲，在膝蓋下放一個中等大小的枕頭來支撐

• 或者在腳後跟處放支撐物，來擡高腳部

平躺着睡這一姿勢，能很好地緩解脊柱特别是下脊柱的壓力，适合所有的腰突患者。特别是對于急性腰突期的患者來說，這一睡姿更為适宜。

3、側卧睡姿

對于不喜歡平躺着睡的朋友，也可以選擇側卧的方式。這一睡姿不僅能夠有效地放松脊柱及周圍肌肉，減輕脊柱受壓，還有利于将突出的髓核複位。緩解腰部疼痛，增加睡覺的舒适度。

側卧的睡姿，是最理想最适宜的睡姿，适合大多數人。具體的怎麼躺參考如下：

• 先平躺在床上，放松身心後，翻身側卧

• 讓肩膀以及身體其餘部分同床鋪接觸

• 在膝蓋之間放一個合适大小的枕頭

• 此時，腰部和床鋪間如果還存在空隙，也可以在腰部下放一個枕頭

側卧睡覺是大多數人喜歡的一種睡姿方式，對于腰椎間盤突出的患者來說，側卧也是很合适的方式。但是腰突患者最好能夠借助枕頭來增加支撐力，讓腰椎受壓更小。

總之，以上幾種睡姿對于腰間盤突出的患者都較為适宜。建議每一個人都可以嘗試一下，然後選擇一個更适合自己，睡着更舒服的一個姿勢。

那知道了适合腰間盤突出患者的睡姿，還要注意哪些不良的睡姿呢？

1.趴着睡

有些人認為趴着睡覺，可以讓腰椎間盤的受到反方向的力，讓腰椎突出的部分受力壓回去，這種認知是不正确的。對于腰間盤突出的患者來說，最好不要采用趴着睡覺的姿勢。這種姿勢使得腰椎無法保持生理性的、自然的彎曲。長此以往不僅會加重腰肌勞損，還會使得腰椎間盤的突出變得更加嚴重。

但是，有一種腰椎間盤突出可以采用趴着睡的方式，那就是退行性腰間盤突出。這種腰椎間盤突出，多是腰椎間盤發生退行性病變，導緻纖維環出現裂紋。對于這類腰間盤突出症，是可以選擇趴着睡覺的。在趴着睡覺時，可以選擇性的決定是否在骨盆和小腹下面放一個枕頭作為支撐，以此來緩解背部的壓力。

那該如何判斷腰椎退行病變和腰椎盤突出呢？

腰椎間盤突出症骨頭沒有問題，僅僅是椎體向後突出，并沒有發生骨質的退行性病變。而退行性腰間盤突出，多是由于年齡以及椎體的積勞磨損，導緻骨頭磨損退化，出現相應的增生，而引起腰椎的彎曲狀态。

所以，對于沒有發生骨質的退行性病變的腰突症，不要采用趴着睡覺的姿勢。隻有發生錐體的增生、退變，也就是退行性腰間盤突出，才推薦趴着睡。其餘的腰突症不推薦趴着睡，以免加重腰椎間盤突出。

2.蜷縮着睡

有些人喜歡蜷縮着睡覺，也就是在睡覺的時候，整個人彎着腰蜷縮成一團。這是一種非常不良的睡姿方式，長久保持這個身體過度蜷縮的睡姿，會導緻脊椎受壓，出現過度彎曲而受損的狀況。這個睡姿也很容易導緻肩頸酸痛，對頸椎和腰椎的傷害都非常大。

還有就是經常趴着睡覺的上班族和學生黨，趴在桌子上午睡，其實和蜷縮着睡覺非常相似。二者都使得腰椎過于蜷縮，長此以往，極易導緻腰椎頸椎長時間保持不良的彎曲，而引起肌肉的酸疼、彎腰駝背以及骨骼的損傷等不良後果。

首先，對于腰突症患者來說，要選擇合适的床鋪和枕頭。醫生建議最好選擇硬闆床，并在上邊鋪上10cm左右的被子或者海綿墊。注意不要太軟，軟和的床鋪雖然很舒服，但容易使得整個身體都陷下去，不利于腰椎的健康。也不要太硬，太硬的床鋪會加大腰椎的壓力，造成腰椎的負擔。

其次，在睡覺之前，也可以采取一些脊柱放松的方法。像使用泡沫輥拉伸脊柱，躺在上邊輕輕地前後滾動，不僅可以很好地放松和拉伸脊柱，還可以幫助入睡。

同時，睡覺之前，還可以使用熱水袋外敷腰部15至20分鐘，來幫助緩解腰背部的疼痛，減輕炎症反應，更好地幫助睡眠。對于急性腰損傷所導緻的腰痛，建議使用冰敷。

另外，日常還要加強腰背肌肉的鍛煉，增加腰背部肌肉的力量（注意急性腰痛期，不适合任何運動）像臀橋這一鍛煉方式，在床上就可以完成，不僅可以鍛煉腰部肌肉力量，不易受傷還比較适合中老年人。

• 坐在床鋪上，雙手扶住膝蓋，雙腳打開，同肩膀寬度相似

• 仰卧在床上，仍保持膝蓋彎曲，雙手離開膝蓋，放在身體兩側

• 收緊腰腹，擡起臀部，讓肩膀和膝蓋在一個水平線上，停留3-5秒後

• 然後返回平躺姿勢，并重複上述動作

總之，對于腰間盤突出的患者，要采用正确的睡姿來度過睡眠時間。一個良好的睡姿，對于緩解腰椎疼痛以及提高睡眠質量太過重要了。

建議大家多多嘗試上述正确的睡姿，選擇一個更适合自己的姿勢。而對于已經影響到生活的疼痛，也要謹遵醫囑，通過服用抗炎鎮痛類藥物來緩解疼痛。

我是李醫生，您的健康，我來守護！

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