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瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌

生活更新时间:2025-12-30 03:18:03

提起翹臀，多數人腦海裡面想到的就是<深蹲>，但其實對于新手而言，用深蹲練習翹臀，往往發力不當，容易造成粗腿！

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）1

今天，小編分享9個彈力帶美臀序列，這樣練習，一樣可以練出翹臀，試試吧！

動作01、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）2

四足支撐進入，準備一條彈力帶
彈力帶壓在左膝蓋，套于右腳掌
呼氣，收緊核心
右腿向後蹬直，吸氣，還原
動态練習12-15次，換另一邊

動作02、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）3

保持在四足支撐位
彈力帶壓在左膝，套于右腳掌
呼氣，收緊核心
右腿屈膝向後，臀肌收縮
動态練習12-15次，換另一邊

動作03、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）4

保持四足支撐位體式
彈力帶套于雙大腿外側
呼氣，右髋外展
大腿外側發力向外打開
吸氣，還原
動态練習12-15次，換另一邊

動作04、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）5

保持四足支撐體式
左膝下壓彈力帶
另一側套于右大腿
呼氣，收緊核心
右髋外展，然後向後伸直
動态練習12-15次，換另一邊
動作05、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）6

保持在四足支撐位
左膝下方壓彈力帶
另一側套于右腳腳踝處
呼氣，收緊核心
右腿向後伸直，吸氣還原
動态練習12-15次，換另一邊

動作06、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）7

仰卧位，進入橋式
彈力帶套于大腿外側，踮起腳跟
呼氣，大腿外側發力撐開彈力帶
吸氣，還原，動态練習12-15次

動作07、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）8

仰卧，雙腿屈膝保持橋式
左腳底壓彈力帶，另一側套右小腿
呼氣，收緊核心，右腿屈膝離地
吸氣，還原，每側練習12-15次

動作08、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）9

仰卧，雙腿向上伸直
彈力帶套于小腿兩側
呼氣，收緊核心
雙腿向外撐開彈力帶
吸氣，還原
動态練習12-15次

動作09、

瑜伽翹臀6個動作就可以啟動臀肌（比深蹲更有效的翹臀瑜伽序列）10

仰卧位
雙小腿外側套彈力帶
呼氣，收緊核心
雙腿上下交替移動
動态練習12-15次

Tips：練習後的臀部拉伸千萬不要忘哦！

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