減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作-tft每日頭條

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作

圖文更新时间:2025-08-31 01:43:21

瑜伽練久了，我們都知道！想要真正改善腰腹部贅肉，一定要從加強腹橫肌開始，之後再加強其餘三塊肌肉(腹直肌、腹内外斜肌)。

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）1

但你知道嗎？除了這4塊肌肉外，屈髋肌(腰大肌、髂肌)，甚至是大腿前側肌肉的參與也很重要！

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）2

所以今天推薦一套全方位收腰瘦腹的瑜伽變體給大家，超級實用，一定要收藏！

動作1-2、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）3

仰卧位，吸氣，雙手伸直擡高
下颌微收、肩胛骨離地

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）4

呼氣，收核心，緩慢卷腹向上
到坐立位，雙手向前伸直
含胸弓背低頭，吸氣，還原
重複練習10-15次

動作3、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）5

仰卧位，雙手放體側，掌心貼地
呼氣，收緊核心，右髋屈曲
右腿向上伸直，左腿向下壓地
保持下背部貼地、雙肩放松
左右交替為一次，重複10-15次

動作4-5、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）6

坐姿，雙腿分開略比肩寬，腳尖回勾
吸氣，背部立直，雙手向兩側平舉

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）7

呼氣，收緊核心，左手碰右腳
右手向後伸直，吸氣，還原
左右交替為一次，重複10-15次

動作6-7、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）8

保持坐姿，雙腿并緊，腳尖回勾
吸氣，脊柱延展，雙手向兩側平舉
呼氣，收緊核心，身體扭轉向右側
左手對齊雙腿，轉頭看向右手

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）9

吸氣，還原，呼氣，收緊核心
身體扭轉向左側，坐骨壓實墊面
左右交替為一次，重複練習10-15次

動作8、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）10

坐立位，雙腿向臀部右側屈膝
吸氣，脊柱延展，呼氣，收核心
身體向左側側屈，左手肘撐地
右手向上伸展過頭頂，側腰伸展
停留8-10個呼吸，換另一側

動作9-10、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）11

俯卧，掌心小臂貼地，手肘對齊肩膀
呼氣，收核心，小臂推地，胸腔推高
腹部微微離地，雙肩後展下沉

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）12

吸氣，左小腿屈膝向後找臀部
左右交替為一次，重複10-15次

動作11-12、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）13

俯卧位，雙手掌心落在胸部兩側
吸氣，手肘内收向後，延展脊柱

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）14

呼氣，收緊核心，雙手微屈肘推地
胸腔向上推高，肩膀遠離耳朵
腹部前側伸展，停留8-10個呼吸

動作13-15、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）15

仰卧，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣，收緊核心、卷尾骨
臀部向上擡高，進入橋式
雙肩壓實墊面，停留8-10個呼吸

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）16

呼氣，收緊核心，右腿向前伸直
繃直腳背，保持臀部高度不變
停留8-10個呼吸後換另外一側

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）17

吸氣，右腿向上擡高，與地面垂直
胸腔展開，停留8-10個呼吸換反側

動作16、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作（16個瑜伽動作變體）18

雙膝跪地，膝蓋分開，臀部坐向腳跟
雙手向前延展，腹部貼近大腿
雙肩放松，停留3-5分鐘

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