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新手瑜伽的基礎動作

圖文更新时间:2025-08-24 03:50:59

對于瑜伽新人來說，當你練習瑜伽一段時間後，就會了解核心力量的重要性！于是，你開始重視起核心力量的練習，但往往很多動作你會發現，自己每次練習要麼就腰痛、要麼就頸痛！

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）1

别着急，分享10個适合瑜伽新人加強核心力量的瑜伽變體動作給你，這樣練習，能很好地加強核心力量！

動作01

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）2

仰卧，腳尖回勾，雙手向後伸直
呼氣，收緊核心，脊柱逐節卷腹起
吸氣，還原，重複練習10-15次

動作02

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）3

保持坐姿，雙腿分開略比肩寬
吸氣，雙手側平舉
呼氣，收緊核心，左手碰右腳
吸氣，還原，呼氣，右手碰左腳
左右交換為一次，重複10-15次

動作03

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）4

仰卧，雙腿并緊向上擡離地面
呼氣，收緊核心、下颌微收
雙腿交替屈膝靠近腹部
左右交替為一次，重複10-15次

動作04

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）5

仰卧，吸氣，雙腿屈膝向上擡起
呼氣，收緊核心，雙腿向前伸直
雙手向後伸直，吸氣，還原
重複練習10-15次

動作05

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）6

保持仰卧位，呼氣，收緊核心
肩胛骨微微離地，雙腿伸直向上
雙手握住小腿後側，交替向下擺動
左右交替為一次，重複10-15次

動作06

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）7

仰卧，雙手交叉放後腦勺
呼氣，收緊核心
雙腿并緊向上擡60度
吸氣，還原
重複練習10-15次

動作07

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）8

仰卧，保持雙腿屈膝向上擡起
吸氣，雙手交叉放在後腦勺
呼氣，收緊核心，上半身扭轉
右手肘碰左膝，吸氣，還原
呼氣，左手肘碰右膝
左右交替為一次，重複10-15次

動作08

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）9

進入斜闆式，雙肩垂直于雙手
呼氣，收緊核心、卷尾骨
保持肩胛骨飽滿向上，停留5-8個呼吸

動作09

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）10

從斜闆式進入側闆式，左手撐地
身體側身向左側，右手向上伸直
呼氣，收緊核心，左髋向上發力
停留5-8個呼吸，交換另外一側

動作10

新手瑜伽的基礎動作（适合瑜伽新人練習的10個經典核心動作）11

仰卧，身心放松，停留8-10分鐘

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