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針對臀大肌訓練的動作有哪些

生活更新时间:2025-08-21 18:26:33

#女人最該鍛煉的肌肉#

臀大肌的主要功能

使髋關節後伸

針對臀大肌訓練的動作有哪些（關于臀大肌常見訓練動作分析）1

使髋關節旋外

針對臀大肌訓練的動作有哪些（關于臀大肌常見訓練動作分析）2

使髋關節外展（上部肌束）

針對臀大肌訓練的動作有哪些（關于臀大肌常見訓練動作分析）3

臀大肌常見訓練動作分析

1 上斜俯卧髋後伸

目标肌肉：臀大肌

主要協同肌：腘繩肌、臀中肌後束、大腿内收肌群。

主要姿勢肌：腹部肌肉、豎脊肌、股四頭肌。

動作分析：

這個動作主要利用了臀大肌使髋關節後伸的功能。
這個動作的優勢在于，它很好地固定了軀幹，所以不需要用到太多的核心力量，另外減小了腿部的力臂，可以使臀部收縮的感覺更明顯。
缺點就是很多健身房并沒有這個器械，所以我們可以用彈力帶來替代，設計相關的動作。

針對臀大肌訓練的動作有哪些（關于臀大肌常見訓練動作分析）4

2 羅馬椅髋後伸

目标肌肉：臀大肌

主要協同肌：腘繩肌、臀中肌後束、大腿内收肌群。

主要姿勢肌：豎脊肌、腹部肌肉、股四頭肌、小腿三頭肌。

動作分析：

這個動作也是利用了臀大肌使髋關節後伸的原理。與上面不同的是，它是下肢固定，軀幹活動。但是要注意，整個動作是以髋關節為旋轉軸，脊柱是一種固定的姿勢，所以豎脊肌在這個過程中要發揮很大的作用。
很多人剛開始練這個動作時，可能會覺得腰背部和大腿後側有酸脹感，這個是正常的。雖然豎脊肌是一種等長收縮的狀态，但它需要持續工作。而腘繩肌也是主要的髋伸肌，我們可以看到，它就像一根繩子一樣從後面拉住了我們的骨盆。
如果要想臀部收縮的感覺更明顯，可以在身體起來之後，适當的旋轉骨盆，使骨盆後傾，但這個動作需要謹慎練習，特别是腰部有傷的人。其次，在負重的狀态下，不建議進行骨盆後傾。

針對臀大肌訓練的動作有哪些（關于臀大肌常見訓練動作分析）5

3 杠鈴硬拉

動作分析：

杠鈴硬拉是一個非常經典的動作，訓練過程中，全身絕大部分肌肉都會參與進來。不同的訓練者對于硬拉，可能會有自己的不同見解。在這裡，我們隻分析初學者應該如何安全的練習。
這是一個直腿硬拉，膝關節隻需要稍微屈曲，整個動作以髋部為主導，頭、背、臀應該保持在同一條直線上。然後順着重力線提拉杠鈴，下降時，至膝關節稍下方即可。
絕大部分的人在做這個動作時，身體直立之後，都會做一個頂髋（骨盆後傾）的動作，頂髋确實可以讓臀部收縮更明顯。但是，在負荷較重的情況下，不建議過度頂髋。一方面，這種狀态下腰椎的負荷是非常大的；另一方面，這個時候頂髋其實對臀部肌肉的刺激并不大，因為真正的刺激是在離心收縮的過程中，所以我們要更多控制下降的速度。

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常見的錯誤

常見的錯誤就是頭、背、臀不能保持在同一條直線，出現拱背的情況。然後就是杠鈴下降得太多，這樣會增大腰椎的負荷。如果我們要進行較低位置的硬拉，那麼膝關節就要做出相應的屈膝調整。

針對臀大肌訓練的動作有哪些（關于臀大肌常見訓練動作分析）7

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