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娃爸田太醫:協和醫學院醫學博士,哈佛大學醫學院博士後,三甲醫院兒童神外主任醫師
娃媽周娘娘:清華媽媽,前新華社記者,女性創業者
文/周娘娘
自從發了《帶一歲的寶寶飛行5萬公裡,我是怎麼做到的?》一文後,後台消息和留言非常熱鬧。娘娘驚訝的發現,大部分留言中的問題都集中在了“如何給娃倒時差”上。看來這個問題肯定困擾了很多想要帶娃旅行的爸媽。所以本期我單獨就此問題,談談自己的經驗。
是的,隻是“經驗”。因為每個人、每個寶寶對時差的感知,和生物鐘倒時差的能力都是不一樣的,甚至是相差巨大的。而關于“時差”的形成、調整,本身在科學上也有不同的觀點。因此如何讓自家娃能順利倒時差,還有賴于各位爸媽通過一次次帶娃旅行的經驗,來慢慢摸索。這本身,也是探索娃身體和心理發展狀況的一個好機會。
經驗二:旅行一開始就按目的地時間作息
通常來說,目的地和出發地時差超過5小時的國際航班,機艙服務一般是按照目的地時間來安排的。所以,娃的睡眠也盡量按照目的地時間來安排,會比較容易适應落地以後的作息。
以著名的CA985航班為例,北京當地時間16:00起飛,舊金山當地時間11:20到達,飛行時間約11小時。我們用舊金山當地時間來看的話,這趟航班是當地時間半夜0點左右起飛,大中午到達,這11個小時裡,小盆友應該先睡7、8個小時;醒來以後的三個小時中,有0-1次小睡;然後真正到達後,會迎來午餐、下午小睡、下午玩耍、晚餐、晚上玩耍這樣的行程。也就是說,到達了以後,小盆友最佳的狀态是——不睡!或少睡!這樣到達後的第一晚才可能盡量多睡,不會半夜起來跑鬧唱歌。
可問題是,小盆友上飛機的前半段,按照北京時間的作息,正好是下午小睡起床,要一直玩上4、5個小時才會迎來晚上的大睡眠。
怎麼辦呢?上飛機之前讓小盆友稍微少睡一點。至于是從北京時間當天上午少睡,還是從前一天晚上就開始少睡,這個要看不同娃的接受程度。睡眠剝奪是很痛苦的。
我的做法通常是,當天早晨正常起床,上午和下午的小睡都通過給娃刺激的方法,讓娃盡量不睡。比如給他好玩的,讓他在機場盡情玩鬧等等。上了飛機就開始睡,并且盡量用娃舒服的方式,不讓他醒來,或者讓他醒來後馬上接覺……
做不到也沒關系,1歲左右開始,娃的生物鐘就很強了,日夜非常分明。所以,娃如果一定要起來玩也沒關系,當天北京時間的夜晚睡眠,盡量早地開始,并幫助娃盡量深度的睡眠、快點接覺。讓他在下航班時,是一種睡飽的狀态,以便撐過舊金山當地時間一整個下午和半個晚上。然後當天晚上大人和娃一起睡就好了——因為,這天夜裡,大部分的娃會在2、3點就醒來(這時的北京時間是傍晚,正是下午小睡醒來時)
如果娃醒來了,請不要開燈、假裝睡着。我的經驗是,娃鬧上一兩個小時,就又開始睡了。
以上這段,估計很多媽都看暈了,那麼我來說條最簡單粗暴的原則吧:隻要航班降落後,當地時間是下午4、5點之前,那麼都請讓你的娃在航班上多!睡!想盡一切辦法,哪怕是上飛機前讓他相對少睡一點。
經驗三:到達目的地後按“時”喚醒
很多娃到目的地後,依舊會按照起飛地作息。特别是大白天睡大覺,叫都叫不醒。怎麼辦呢?
娃如果一定想睡,你肯定是攔不住的。但是,在目的地該叫醒的時間,一定要盡量去叫醒。哪怕叫醒過後半小時,娃又睡着了,也要去叫醒。
讓他逐漸适應,在該醒來的時候醒來。醒來後又睡,可以當成小睡處理。
比如,剛到的第一兩天,娃半夜醒來HIGH,結果到淩晨4、5點又睡了。然後到了7、8點卻遲遲不醒來。那麼一定要想一切辦法去喚醒,哪怕哭。然後給他吃飯玩耍。到8、9點他如果又睡了,那就當成小睡處理,一兩個小時候繼續喚醒,然後給上午點心,或午餐。
經驗四:航班上光照條件要按目的地時間來設置
航班上的光照通常是根據客艙服務來設定的,一般是暗的,供應餐食時就會亮起。所以我們可以盡量幫娃設置一些燈照合适的“微環境”。比如,用哺乳背巾在搖籃上,或者在懷抱娃時,對燈光進行遮擋。
因為人的生物鐘,其運行的重要依據之一,就是光照。
所以,如果娃可以接受眼罩和耳塞的話,那就再好不過了。
經驗五:到達目的地後的第一頓早餐,一定要吃好
有一些研究結果支持這麼一個結論:人的生物鐘,特别是晝夜節律,往往很大程度上受腸胃運行的調節。還有一種更明确的說法是這樣的:在長期的進化中,人類是缺乏食物的,人們發現在早晨的某個時間醒來,會比其他時間醒來更容易得到食物(類似于早鳥有蟲吃);而容易得到食物的那些人的基因,也就因此保留下來了。因此生物鐘便慢慢進化成,傾向于會在日出之後的某個時間自動醒來。
因此,這派理論主張,可以在到達目的地之前,盡量讓自己保持少量的飲食(對大人來說,最好的辦法就是盡可能餓着)。到達目的地後的第一頓早餐,恢複以往的飲食習慣和飲食量。這樣身體就能在“餓——飽”這樣的對比中,迅速學習到“哦,原來現在日夜的規律變成了這樣”,然後,時差就更容易倒過來了。
我自己的經驗是,通常在目的地用過第一頓早餐後,身體的日夜規律的确會調整過來很多。而如果第一頓早餐沒有按時吃,那麼後面的倒時差往往很痛苦。
對于娃來說,餓着顯然是不現實的,所以我的做法是這樣的:在航班上,甚至在起飛一早開始,就不要給他按照起飛地的時間來進食,而是采用少吃多餐的辦法來。醒來就給吃點,不吃太多,不餓即可。醒的時間長,就每過半小時,給一個小面包或小水果,密集點狀給食。到達目的地後,隻要沒有到早晨,就依然采用這樣的辦法。直到,目的地第一頓早餐,恢複起飛地的飲食結構、飲食食量;此後,正常飲食。
實踐的結果,由于沒有對照組,所以不能說得很絕對。但通常各種辦法多管齊下時,娃經過2天,時差就完全調過去了,比成人會快一些。
經驗六:要注意補吃、補睡
無論如何,倒時差是件很累的事情。無論對睡眠,還是對飲食。所以經過5萬公裡飛行的國際旅行後,我發現娃每到一個新的地方,總會在旅行開始的第5、6天左右,有一個“補睡補吃”的階段。到了那兩天,他雖然在時差上已經适應了當地的情況,但卻會猛吃猛睡一整天。我理解是,他總算熟悉了新的環境,心情開始放松,最初的興奮和好奇也慢慢過去,于是疲勞開始顯現。這時,一定要尊重娃的習慣,千萬别害怕他的時差“又回去了”。而是要給他營造環境,讓他多吃多睡。
這樣的“補充”階段過後,你會發現一個神采奕奕、血槽爆棚、充電5分鐘續航8小時的娃的!
經驗七:回程倒時差,請“想怎樣就怎樣”
回到祖國的懷抱後,娃的時差就不要刻意倒了。
一則是他沒有各種行程安排的壓力,二是旅途勞累,他的确需要休息。所以,就讓娃想睡就睡,想吃就吃吧。
這個過程中,注意一下不要太日夜颠倒。辦法也是——在該喚醒的時候,嘗試喚醒。哪怕醒來之後,過不多久再繼續睡。
經驗八:褪黑素之類的還是别給娃嘗試了
對部分成人來說,在不頻繁使用的前提下,褪黑素是個好東西。用藥物的方法調節你體内的激素分泌,從而在生理層面造成一種日夜的節律。幫助你迅速調整時差。但有兩個問題:
首先,褪黑素一般隻對那些光感敏銳的人有效。也就是說,如果你平時是那種天亮了、光照強了就會自動醒來的,那麼這藥對你也會有效。反之,一般效果不太好。
其次,使用這種藥物,多多少少會對你體内自身的調節功能有幹擾。所以用多了,你自身的調節就亂套了。
基于以上兩點,特别是第二點,我不主張給娃服用類似的藥物。
帶娃旅行本身就是一種和成人出遊不同的體驗。觀察和體會下娃是怎麼倒時差的,不也蠻有意思的嗎?
經驗九:五小時以内的時差都可以忽略不計
其實,五小時以内的時差,特别是向東五小時以内的時差,成人和娃的感受都不會太明顯。因此如果你對娃倒時差沒啥把握的話,可以先嘗試着去這些地方。通常來說,這包括了日韓、港澳台、東南亞、中亞、東歐這些國家和地區,以及太平洋上諸多美麗的島嶼。
這些,也足夠好玩了。
以上九條都是經驗之談。每個娃的接受能力相差巨大,個體情況也十分迥異,所以未必都靈。
如果你有更好的方法,也歡迎在留言裡和我們分享。
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