方形臀怎麼練臀型-tft每日頭條

方形臀怎麼練臀型

生活更新时间:2025-12-28 06:19:15

先看看這幾種臀型

你是哪一種？

圓形、三角形、方形

還是蜜桃形？

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）1

如果是前3種

你真的需要加強臀中肌的練習啦！

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）2

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）3

因為臀中肌無力

不僅會讓臀部兩側凹陷

看起來扁平、塌陷、變形

而且會降低髋腿部的穩定性

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）4

而練臀不練臀中肌

臀部再翹，再豐滿

髋部兩側缺一塊

臀型怎麼都不會很好看

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）5

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）6

那麼，今天給大家推薦一套加強臀中肌的練習，想要蜜桃臀的伽人，想要髋部更加穩定的伽人，一定記得要常練！

第1步：松解大腿和臀部肌肉

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）7

為了避免練臀的時候，腿部代償發力更多，同時提高臀部肌肉的本體感受募集能力

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）8

所以在練臀之前，可以先放松或者松解一下大腿肌肉和臀部肌肉，可以用瑜伽拉伸的方法，簡單的拉伸一下，也可以用泡沫軸滾動松解。

第2步：激活

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）9

側卧在墊面上，屈雙膝
雙大腿套彈力帶
雙腳并攏，雙膝像蚌殼一樣向上打開
頂峰停留30秒，對抗彈力帶
緩慢而有控制的收回，重複練習5-8次
如果臀中肌的位置會有比較強烈的感受
腿部其他位置沒有代償發力
則激活成功

第3步：9個動作常練，加強臀中肌

動作1：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）10

雙腳套彈力帶，微微屈髋屈膝
分腳跳開，重複練習15-20次

動作2：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）11

雙腳套彈力帶，向螃蟹一樣
向旁側橫着走兩步，然後再返回
重複練習15-20次，換邊

動作3：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）12

雙大腿套彈力帶，雙腳分開與髋同寬
腳尖朝向正前方，呼氣屈髋屈膝向下深蹲
吸氣向上，同時将右腿向外打開
交替練習15-20組

動作4：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）13

雙腳套伸展帶，雙腳分開與髋同寬
微微的屈髋屈膝，雙腳向後走路兩步
然後向前走一步，跳回原地
重複練習15-20次

動作5：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）14

側卧，雙大腿套伸展帶
保持雙腳并攏，雙腳離開墊面
上方腿像蚌一樣打開
重複練習15-20次，換邊

動作6：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）15

斜闆式，雙腳套彈力帶
呼氣，雙腳向兩側打開
重複練習15-20次

動作7：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）16

跪立在墊面上，膝蓋壓住彈力帶
身體向左側傾斜，左手支撐墊面
伸直右腿向外，保持身體依然在一個平面
呼氣，擡右腿向上
重複練習10-20次，換另一側

動作8：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）17

跪立在墊面上，雙大腿套彈力帶
雙腿雙手臂垂直墊面
呼氣，右腿向外打開
重複練習10-20次，換另一側

動作9：

方形臀怎麼練臀型（臀部兩側凹陷不好看）18

山式站立，雙手扶髋
擡左腿向上，腳尖回勾
呼氣，保持髋部中正
脊柱立直，屈膝向下
停留3-5秒，還原
重複練習10-20次，換另一側

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