如何快速減輕腰後背疼痛-tft每日頭條

如何快速減輕腰後背疼痛

生活更新时间:2025-09-11 15:46:42

下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶區貨骶髂區因肌肉或韌帶損傷、勞損而出現的疼痛。久坐會不僅會導緻腰大肌縮短緊張，臀部肌肉無力出現疼痛，而且也會導緻下腰背部錐體過度擠壓産生疼痛。

今天給大家推薦10個瑜伽練習，拉伸下腰背部，靈活腰背部錐體，緩解疼痛。

1-2、分腿抱臂前屈下犬式

如何快速減輕腰後背疼痛（10個簡單的動作每天做）1

山式站立，雙腳打開與髋同寬
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
雙手抱住手臂，放松腰背部
保持5-8個呼吸
将雙手放在身體的前方，雙手打開與肩同寬
進入下犬式，臀部在最高點
延展背部和雙手臂，保持5-8個呼吸

3-4、貓式牛式

如何快速減輕腰後背疼痛（10個簡單的動作每天做）2

從下犬式開始，雙腳跪裡在墊面上
雙膝打開與髋同寬，雙手打開與肩同寬
呼氣含胸弓背，将脊柱盡量向上延展
吸氣擡頭挺胸，頭帶領脊柱一節一節的延展
每個動作保持5-8個呼吸，練習3-5組

5-6、針眼式叩首式

如何快速減輕腰後背疼痛（10個簡單的動作每天做）3

從貓牛式還原，将右手從軀幹左手臂下方穿過
有臉貼地，左手臂向前伸直延展
保持5-8個呼吸，換另一側
還原到四角跪姿，雙手依次握住雙腳腳後跟
頭頂貼地，臀部向上，保持5-8個呼吸

7-8、英雄前屈鴿子式

如何快速減輕腰後背疼痛（10個簡單的動作每天做）4

跪立在墊面上，雙腳并攏
雙膝打開略大于髋部，吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下，雙手臂向前伸展
前額點地，保持5-8個呼吸
還原到跪立，将右腳向前屈膝
小腿與地面平行，左腿向後伸直
小腿腳背貼地，保持5-8個呼吸

9-10、排氣式仰卧膝碰胸式

如何快速減輕腰後背疼痛（10個簡單的動作每天做）5

仰卧在墊面上，屈雙膝，靠近腹部
雙手抱住小腿前側，保持5-8個呼吸
将左腿向下伸直，右膝靠近腹部
保持5-8個呼吸，換另一側

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