雖然說鍛煉身體某一部位的肌群，有那麼幾個動作用來重複鍛煉就夠了，可以如果總是反複做同樣的動作，身體會對其産生特殊适應，而影響鍛煉效果。所以需要在訓練過程中做出些許的改變，可能效果會截然不同。

在針對于手臂的鍛煉，一般來講，彎舉類動作為針對于肱二頭肌的鍛煉，而臂屈伸類動作則是針對于肱三頭肌的鍛煉。

對于男性來講，一般鍛煉目的為增加大臂圍度，所以對于二頭和三頭來講需要鍛煉均勻。而對于女性來講，鍛煉目的為手臂塑形，而一般情況下二頭肌部位脂肪含量會比較少，而且在日常活動中經常被用到，所以基本不需要針對性的鍛煉，而三頭肌（拜拜肉存在的部位）部位，則是女性比較容易囤積脂肪地地方，因此要這個地方飽滿緊緻，是需要針對性的訓練的。

鍛煉目标：三頭肌内側

• 坐姿，雙手握住一個啞鈴一端置于頸後。
• 吸氣，伸直雙臂，将啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
• 下放和上提的時候要盡力控制大臂不動，上提時感受三頭肌的收縮
• 上提時雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀态，始終保持肱三頭肌的緊張狀态。
• 動作過程中，避免身體晃動。
• 如果進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可采用坐姿，腰部緊靠在靠背上。

鍛煉目标：肱三頭肌

• 仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其他部分懸空。
• 呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。
• 在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
• 吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

鍛煉目标：肱二頭肌

• 坐姿，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
• 雙手握住啞鈴放于身體兩側，拳心相對
• 發力以肘關節為主，彎曲一側手臂擡起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置，同時旋轉手臂使拳心向上；稍作停頓
• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停頓，做另一側的彎舉

鍛煉目标：肱三頭肌

• 仰卧，，肩膀後縮下沉上背部平貼凳面，腰部微微拱起，雙手比肩稍窄握着杠鈴，手肘朝前
• 穩定上臂，緩慢讓杠鈴落向額頭位置，小臂與地面約平行，稍作停頓
• 發力伸直手肘，還原至起始位置

鍛煉目标：肱二頭肌

• 将繩索器械兩邊的重量調整合适。确保兩邊的的重量是相同的。
• 調整兩邊滑輪的高度并确保他們的高度高于你的肩部。
• 站在器械中間位置，用反握（掌心朝向天花闆）抓住兩邊手柄。你的手臂應充分伸展并與地面平行，雙腳分離與肩同寬。身體與手柄應在一個平面内。
• 呼氣，緩慢收縮肱二頭肌直到你的前臂和肱二頭肌的碰觸。
• 吸氣，移動你的前臂回到起始位置。

鍛煉目标：胸肌 、肱三頭肌和三角肌(前束)

• 雙手撐在手柄上，收緊腹部，上身向前微俯身，勾起雙腿
• 下落：重心緩慢下落，至上臂與地面平行位置；稍作停頓
• 撐起：發力豎直撐起，在最高點手肘保持微曲

鍛煉目标：三頭肌

• 坐在臂屈伸機器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部内收，将更多的壓力置于肱三頭肌上。
• 收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然後慢慢還原。

鍛煉目标：三頭肌

• 單手持一隻啞鈴，身體直立。手臂向上伸直，上臂靠近頭部，掌心向前。另一隻手可以幫助固定負重手臂，也可以掐腰。
• 保持上臂固定，慢慢将啞鈴從頭後面向下放，同時吸氣，直至肱三頭肌被充分拉伸。
• 保持上臂固定，用肱三頭肌的力量将啞鈴上舉到起始位置，同時呼氣。在頂端稍适停留。感受肱三頭肌的收縮。

鍛煉目标：肱三頭肌

• 仰面平躺，頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地闆上。
• 正手滿握杠杆，雙手握距略比肩寬。
• 從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。
• 然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。随即向上、并且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。
• 此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

鍛煉目标：肱三頭肌

• 雙腿前後交叉站立，俯身，單手握啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂。
• 肱三頭肌用力向後上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停
• 手臂完全挺直後，把手腕往上擡，使三頭肌達到頂峰收縮
• 然後控制還原到初始狀态。
• 動作過程中大臂盡量不要晃動

鍛煉目标：肱三頭肌

• 将直杆或者帶角度的杆連接在高位滑輪上，然後正握（掌心向下），與肩同寬。
• 軀幹直立，并略微向前傾斜，使上臂靠近你的身體且垂直于地面。前臂自然放松
• 收縮肱三頭肌将杆壓到其碰觸到大腿且手臂完全伸直并呼氣。上臂要始終保持靜止并靠近軀幹，隻有前臂移動。
• 頂峰收縮一秒，将杆放回至起始位置并吸氣。

鍛煉目标：肱二頭肌

• 向後躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身體兩邊，肘部接近上半身。掌心相對，保持中立握。
• 上臂固定，收縮肱二頭肌，前臂向上彎舉，将啞鈴舉起。上舉過程中旋轉手腕，使掌心向後，同時呼氣。直到肱二頭肌完全收縮并且啞鈴到達肩膀高度，保持頂峰收縮一秒鐘。
• 最後慢慢把啞鈴回到起始位置，同時吸氣。

鍛煉目标：肱二頭肌

• 坐在牧師凳上，肘部和上臂穩固地置于凳子平闆之上，握緊直杆并完全伸展手臂
• 朝向你的肩部發力并在動作頂端進行一秒鐘的頂峰收縮，發力時吐氣。
• 然後緩慢放下手臂至起始位置。

鍛煉目标：肱二頭肌

• 與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手反握住彎杆弧度位置，握距與肩同寬，大臂貼緊身體
• 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動杠鈴運動，直至杠鈴接近胸部位置，稍作停頓
• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松

鍛煉目标：肱三頭肌

• 平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
• 大臂垂直于地面，雙手對握啞鈴于耳朵兩側，屈肘，拳心相對
• 夾緊雙肘，發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘回到起始位置
• 肘關節始終朝前，下放時控制速度

鍛煉目标：三頭肌

• 坐在伸縮臂機上，雙手抓住器械，把上臂水平托在上面
• 推動杠杆，充分伸展雙臂，慢慢還原

鍛煉目标：肱三頭肌

• 将曲杆鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側
• 屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置
• 稍稍停頓，然後上臂發力，将杠鈴舉回起始的位置

鍛煉目标：肱三頭肌

• 窄握曲杆，肘部内收，平躺在平凳上。手臂應該與地面垂直。
• 保持上臂固定，屈肘部，降低杆并吸氣。當曲杆靠近前額時，停頓一下。
• 伸展肘部，将杆推回到起始位置并呼氣。

鍛煉目标：肱二頭肌外側

• 站立，雙手各握啞鈴垂于體側，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
• 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。
• 最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然後緩慢還原至體側
• 注意動作過程中要保持身體的穩定，不要晃動

鍛煉目标：肱二頭肌

• 單手抓住一個啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上。啞鈴與肩同高。
• 吸氣時，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。
• 呼氣時，利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度。
• 注意小拇指位置要高于大拇指以此來達到肱二頭肌完全地收縮。
• 注意頂峰收縮，換邊

鍛煉目标：肱二頭肌

• 坐于長凳上，雙腿打開，左側大臂外側貼住左大腿内側，位置固定不動
• 左手握住啞鈴，拳心向内，彎舉時注意速度不要過快

鍛煉目标：肱二頭肌

• 與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手握住杠鈴，握距與肩同寬，大臂貼緊身體
• 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動杠鈴運動，直至杠鈴接近胸部位置，稍作停頓
• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松

鍛煉目标：肱二頭肌

• 與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手反握住杠鈴，握距與肩同寬，大臂貼緊身體
• 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動杠鈴運動，直至杠鈴接近胸部位置，稍作停頓
• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松

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