流瑜伽的練習，體式配合呼吸，在一呼一吸中慢慢打開身體，感受身随心動的輕盈，這種暢快的感覺，練過才知道！

今天給大家分享一套流動序列的動圖，可以幫助大家打開身體，讓細胞活躍起來，激活内在能量，非常适合秋冬季節早晨練習！

01

• 跪坐在瑜伽墊上，雙膝雙腳并攏
• 臀部坐在腳後跟上，脊柱立直向上
• 吸氣手臂上舉，側腰向上延展
• 呼氣屈肘下拉，肩胛内收，胸腔打開
• 配合呼吸，動态練習10組熱身

02

• 四腳跪姿，雙手分開與肩同寬
• 雙膝分開與髋同髋，小腿腳背貼地
• 吸氣轉動骨盆向上，塌腰擡頭提胸腔
• 呼氣卷尾骨向下，弓背低頭看肚臍
• 配合呼吸，動态練習10組，靈活脊柱

03

• 從四腳跪姿，小腿腳背貼地
• 吸氣伸直右手向前，伸直左腿向後
• 呼氣弓背低頭，膝蓋手肘相互靠近
• 再次吸氣時，伸直右手左腿向前
• 呼氣重複，配合呼吸，動态練習10組

04

• 從四腳跪姿，吸氣伸直右手和左腿
• 呼氣屈左膝，右手向後抓左腳腳踝
• 胸腔上提，大腿向上擡，小腿向後
• 吸氣解開右手左腿，伸直向兩端延伸
• 呼氣重複，配合呼吸，動态練習10組
• 還原四腳跪姿，換反側重複動作3-4

05

• 跪坐在瑜伽墊上，雙膝雙腳并攏
• 小腿腳背貼地，臀部坐在腳後跟上
• 雙手伸直向前，分開與肩同寬
• 吸氣弓背向前，臀部離開腳後跟
• 肩膀來到身體的正上方，低頭看肚臍
• 呼氣翹臀塌腰，臀部向後坐回腳跟
• 配合呼吸，流動身體，動态練習10組

06

• 從四腳跪姿進入，吸氣延展身體
• 呼氣胸腔垂直向下，手臂伸直向前
• 腋窩打開，随每次呼氣加深向下
• 額頭貼地或下巴貼地，保持10個呼吸

07

• 俯卧，雙腿伸直，雙腳分開與髋同髋
• 雙手放在胸腔兩側，手肘夾向軀幹
• 吸氣胸腔上提腹部離地，手輕推墊子
• 呼氣緩慢加深後彎，注意給腰椎空間
• 保持順暢呼吸，停留5-8個呼吸

08

• 從下犬式，雙手分開與肩同寬
• 手臂與背部在一條直線上，吸氣準備
• 呼氣擡右腿向上，腳跟找向天花闆
• 吸氣還原，呼氣重複，動态練習10組

09

• 從下犬式，邁右腳向前到兩手之間
• 小腿垂直地面，後方小腿腳背貼地
• 吸氣手上舉，軀幹立直，腹部遠離大腿
• 呼氣卷背，腹部貼向大腿，雙手向下
• 配合呼吸，動态練習10組，還原下犬
• 換反側，重複練習動作8-9

10

• 從下犬式，吸氣擡右腿向上
• 屈右膝翻髋，移重心到左手左腳
• 右腳落向臀部下方，轉身轉胸腔
• 右手伸直向前，髋部向上推高
• 停留5-8個呼吸，換反側練習

11

• 從下犬式，邁右腳到兩手之間
• 小腿垂直地面，後方腿蹬直向後
• 吸氣手臂帶身體立直向上，掌心相對
• 呼氣曲臂，手肘向下拉肩胛内收
• 吸氣手臂向上還原，呼氣屈髋落手
• 配合呼吸，動态重複練習10組

12

• 從斜闆式，核心收住，吸氣準備
• 呼氣屈肘，大臂夾向軀幹，小臂垂直
• 身體落向地面，腳背貼地，肩胛内收
• 吸氣胸腔上提，手輕推地，輕微後彎
• 呼氣腳回勾，手臂伸直，還原斜闆式

13

• 俯卧在墊子上，雙腿分開與髋同髋
• 屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙手向後抓腳
• 吸氣準備，呼氣擡頭提胸腔，大腿上擡
• 小腿向後，帶動雙肩向後，胸腔上提
• 眼睛看前方，保持5-8個呼吸，還原

14

• 仰卧，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 吸氣準備，呼氣擡臀向上，手臂上舉
• 呼氣落手落臀向下，吸氣再次重複
• 配合呼吸，動态練習10組，還原

15

• 站立，重心放在左腳上，屈右膝
• 右手向後抓右腳腳踝，左手臂上舉
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前傾
• 同時把大腿上提，小腿向後，保持穩定
• 停留5-8個呼吸，換反側練習

16

• 站立，雙腳并攏，雙手放在身體兩側
• 吸氣手臂上舉過頭頂，側腰延展向上
• 呼氣屈髋屈膝，臀部向後向下坐低
• 眼睛看向雙手之間，停留5-8個呼吸

每天晨起流動起來

帶來能量滿滿的一天

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!