下背部瑜伽動作-tft每日頭條

下背部瑜伽動作

生活更新时间:2025-12-26 11:55:31

作為瑜伽老師，我們經常會遇到下腰背部緊張或疼痛的人，當然，要真正的解決腰背部疼痛的問題，并不是1節課或者1次練習就可以，但如果練習者已經出現疼痛，并且迫切需要立刻解決消除疼痛的時候。

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）1

這套全方位放松下腰背部疼痛的練習，就非常适合，練習完後，下腰背部緊張或者疼痛的人，會立刻感覺輕松很多，一起來看看吧：

1、英雄前屈

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）2

跪立在墊面上，雙腳并攏
臀部坐向腳後跟，身體前屈
俯卧在墊面上，雙手向前伸展
或者放松放在頭部的兩側
保持5-8個呼吸

2、貓牛式

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）3

跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
呼氣，尾骨向後向下轉動
腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
最後擡頭，吸氣，擡頭
從頸椎、胸椎到腰椎一節一節延展
最後轉動骨盆向前
重複練習3-5組
注意脊柱一定要有控制的延展流動

3、蹲坐式

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）4

山式站立，雙腳打開略大于髋部
腳尖向外打開45度
吸氣延展脊柱，呼氣慢慢蹲坐向下
雙手合十放于胸前
兩側大臂抵住大腿内側
保持5-8個呼吸

4、蹲坐式扭轉

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）5

從蹲坐式開始
右手帶動脊柱向右扭轉
左手握住右側小腿
保持5-8個呼吸，換另一側

5、簡易坐扭轉

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）6

簡易坐，吸氣延展脊柱
呼氣身體向右扭轉
右手放在身體的後側
左手放在右大腿上
保持5-8個呼吸，換另一側

6、束角式

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）7

坐立在墊面上，雙腳并攏
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

7、排氣式

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）8

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙手抱住小腿前側
呼氣，将雙腿盡量拉近身體
保持5-8個呼吸

8、快樂嬰兒式

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）9

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙腿向外打開略大于髋部
雙手握住腳掌，小腿垂直墊面
雙肩不要離開墊面
保持5-8個呼吸

9、仰卧束角式

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）10

坐立在墊面上，雙腳并攏
身體向後仰卧在墊面上
保持5-8個呼吸

10、仰卧針眼式

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）11

仰卧在墊面上，屈雙膝
将左腳放在右大腿上
雙手從左腿下方穿過
抱住右小腿前側，将右腿拉向身體
保持5-8個呼吸，換另一側

11、仰卧脊柱扭轉

下背部瑜伽動作（11個瑜伽動作教你）12

仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側
掌心朝下，屈雙膝
身體向做扭轉，左手放在右大腿上
輔助拉伸，保持5-8個呼吸，換另一側

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