練背的瑜伽動作初學者可以練嗎-tft每日頭條

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎

生活更新时间:2026-06-10 11:27:51

練瑜伽，經常會聽到很多伽人反應：後背疼痛！這種疼痛多數集中在下背部居多。

長期反複性的下背疼痛一般是由于腰椎受到擠壓、背部深層多裂肌及豎脊肌無力、腹壓失衡導緻，這種疼痛多數常見于久坐辦公族中！

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）1

要想改善下背疼痛，除了拉伸以外，增強背部深層肌肉及核心力量才是解決問題的根本！今天這套序列就非常适合，堅持練習還能很好地緊緻背部肌肉，減少背部脂肪，越來背越薄！

動作01、

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）2

俯卧位，前額貼地，雙手屈肘
放在胸部兩側，掌心貼地
呼氣，收緊核心，胸腔離開墊面
肩胛内收，重複練習10-12次

動作02

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）3

保持在上個動作，雙手向前
雙手屈肘，手肘垂直肩膀
小臂貼地，呼氣，收緊核心
手掌推地，胸腔、腹部離地
吸氣，還原，重複10-12次

動作03

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）4

保持上一動作準備姿勢
呼氣，收緊核心，右腿向後擡高
吸氣，還原，呼氣，換左腿擡高
左右交替為一次，重複10-12次

動作04

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）5

俯卧位，雙手在背後十指相扣
呼氣，收緊核心，胸腔、雙腿離地
Hold住3-5秒為一次，重複8-10次

動作05

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）6

俯卧位，雙手交叉放在後腦勺
呼氣，收緊核心，胸腔擡離地面
手肘微向後，重複練習10-12次

動作06

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）7

保持在上個動作準備姿勢
雙手向後抓腳背，進入弓式
胸腔、大腿上擡，小腿往後推
呼氣收核心，前後滾動10-12次

動作07

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）8

從弓式退出，進入四足跪姿
呼氣，含胸弓背向上，眼看肚臍
吸氣，尾骨向上，塌腰擡頭、胸腔
雙肩向後，注意收緊肋骨、核心
脊柱逐節延展，重複練習10-12次

動作08

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）9

從貓牛式退出，進入平闆支撐
呼氣，收緊核心，雙腿屈膝交替點地
左右交替為一次，重複練習10-12次

動作09

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）10

靜态保持在平闆支撐
核心收緊，腳跟往遠蹬
腹部上提，停留10-12個呼吸

動作10

練背的瑜伽動作初學者可以練嗎（10個超好用的瑜伽動作）11

從平闆支撐退出，進入嬰兒式
雙膝向前落向墊面，身體向後
臀部坐向腳跟，雙手延展向前
前額貼地，休息3-5分鐘

除此以外，平時應注意保持正确坐姿，加強鍛煉哦！

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