堅果吃多了還會發胖嗎?提到堅果，不少人的第一反應是：，今天小編就來聊一聊關于堅果吃多了還會發胖嗎?接下來我們就一起去研究一下吧!

堅果吃多了還會發胖嗎

提到堅果，不少人的第一反應是：

「哎嘛，巨！好！吃！」

圖片來源：丁香醫生設計團隊

「既然如此，來一包呗！」

圖片來源：丁香醫生設計團隊

想吃卻不敢吃，聽起來是不是像極了愛情？面對堅果，為什麼大家變成了一隻隻想觸碰又收回的手？

其實這也不奇怪，畢竟一聽到「膽固醇」「脂肪」「高熱量」這些詞，正常人的反應都是「離我遠點」！

然而，事實是堅果太冤啦！

為了不讓大家繼續因為「膽固醇」「脂肪」「高熱量」錯怪堅果，讓堅果背黑鍋，今天就和大家來好好唠唠。

前方高能預警

（接下來的内容可能會完全颠覆你對堅果的認知）

的确，堅果和高熱量、脂肪确實脫不了關系，然而很多人想不到的是，堅果和這些「壞東西」的關系可能和你們想象的是完全相反的：

不要被堅果油膩的外表所欺騙

大家一聽到脂肪兩個字，恨不得除之而後快。

但其實脂肪也有好有壞，壞的有「飽和脂肪酸」，好的有「單不飽和脂肪酸」和「多不飽和脂肪酸」，而堅果主要收編的就是好的脂肪。

其含有多種有益的不飽和脂肪酸，适量攝入可以幫你升高優質膽固醇，降低劣質膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。

所以高熱量不等于長胖！高膽固醇不等于不健康！隻要适量，堅果就是你強大的能量親友團。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

蛋白質：吃堅果時的意外收獲

大家都知道堅果營養好，可以補腦補能量，但很多人不知道，堅果還能提供蛋白質。

工作這麼忙，有時候連飯都顧不上吃，哪還敢想什麼「蛋白質自由」。

怎麼辦？不妨對堅果動點小腦筋。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

比如早餐吃 3 顆核桃或一把杏仁，就能獲得 3 g 以上蛋白質。再搭配上一杯奶（6～8 g 蛋白質含量）、一個雞蛋（約 6 g 蛋白質含量）以及适量主食就完成了早餐蛋白質的攝入目标。

對于上班族、素食人群來說，餓了随手抓幾顆堅果，蛋白質輕松到位。

對于牙齒不太好的老年人或者正在修補牙齒的人群，也可以把堅果跟其他雜糧一起打成糊糊來吃。

想要獲得更多的蛋白質，可以嘗試巴旦木、南瓜子、西瓜子。

除了芹菜，堅果也可以讓你愛上馬桶

如果你按照上面推薦的量，機智地對堅果下手了，還可能會收獲意想不到的驚喜——拉粑粑貌似更順暢了。

沒錯，這也是寶藏零食——堅果的功勞。

它豐富的脂肪和膳食纖維含量可以加速腸道内容物排洩、促進食物消化吸收。

畢竟不斷給人驚喜的堅果富含膳食纖維，含量在每 4 g/100 g～14 g/100 g 不等，多數堅果膳食纖維在 8 g/100 g～10 g/100 g，比如山核桃、夏威夷果、開心果、碧根果。

當然還有優等生——巴旦木和松子，它倆的膳食纖維含量在 12 g/100 g 以上。

所以這兩天如果拉粑粑比較費勁，趕緊寵幸巴旦木和松子吧！

圖片來源：丁香醫生設計團隊

吃堅果，要學會「雨露均沾」

如果你以為堅果隻有脂肪，蛋白質，膳食纖維就完事了，那你還是太天真。

堅果還擁有一個超大的微量營養素後宮：比如葉酸和維生素 E 等維生素，鈣、鉀、鎂等等。

它們不僅有利于骨骼健康，對改善整體膳食質量也有重要作用。

不同種類的堅果「各有所長」，比如開心果、松子及巴旦木含有豐富的維生素 E ；松子、杏仁含鈣量都在100 mg /100 g 以上……

為了更好地實現營養均（解）衡（饞），親親這邊建議最好把堅果搭配着吃或者輪換着吃。友情提示：孕婦也可适量食用。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

由于堅果渾身是寶，所以也有很不錯的飽腹感，尤其适合作備荒零食或者兩餐之間的加餐。

選一些便攜式的小包裝堅果放在手包或者辦公桌的抽屜裡，随時随地實現堅果自由，想吃就吃。

擔心孩子在校吃不飽或者亂吃零食？往書包裡塞幾包堅果吧，既能補充能量、補充營養、平穩血糖，還利于防止正餐吃過多的食物。

當然了，堅果雖好，可不要貪吃。吃多了很有可能導緻脂肪和能量超标，甚至會有腸胃不适，适量是關鍵。

（注：過量食用堅果可能會引起腹瀉；少數人吃堅果可能會引起過敏，這個跟食用量沒有關系，建議暫時停止食用，症狀消失後再少量逐一嘗試。如反應嚴重應在醫生的指導下重新引入。）

圖片來源：丁香醫生設計團隊

堅果作為披着「鐵狼」外殼的零食，其實一直是個「好人」，它不僅營養爆棚，還會送你意想不到的小彩蛋：

從外形而言，堅果是圓形、飽滿的小顆粒，不僅抓取容易，而且一吃就停不下來，看到滿桌的殼堆還會有莫名的爽感 。

在這個過程中，你的多巴胺會不斷分泌。多巴胺的另一個美名是「快樂荷爾蒙」，這意味着堅果吃得越多，越快樂！

圖片來源：丁香醫生設計團隊

所以，你以為你吃的是碧根果、夏威夷果、瓜子仁嗎？不，你吃的是快樂！是營養！

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這不，現在剛好有個機會，讓你可以既能吃得營養，又能快樂到滿地找頭。

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本文經由 複旦大學營養學碩士 國家首批注冊營養師 李靓莉 審核

— 參考文獻 —

[1] 楊月欣, 王光亞, & 潘興昌. (2002). 中國食物成分表.[M]北京：北京大學醫學出版社.

[2] 中國營養學會. (2016). 食物與健康-科學證據共識.[M].北京：人民衛生出版社.

[3] 中國營養學會. (2013).中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊.[M].北京：中國标準出版社

策劃 何大胖

責編Sean

作者 鄭飛飛

插畫 丁香醫生設計團隊

封面圖來源站酷海洛創意

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