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如何練劈叉一字馬

圖文更新时间:2025-08-23 19:37:18

神猴哈奴曼式Hanumanasana，也就是常說的“劈叉”。是個極具挑戰性的體式，需要大腿後側和髋屈肌的柔韌性。

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）1

神猴式需要的不僅僅是大腿後側的打開，還需要髋部前側、股四頭肌的拉伸。肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進。

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）2

幫助打開臀部，大腿和腹股溝肌肉的動作最适合進行準備。推薦通過以下序列循序漸進進入，

1. 站立前屈

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）3

山式站立，通過稍微彎曲膝蓋骨來鍛煉腘繩肌。向前屈，将重心轉移到前腳上
腳掌壓入墊子，感受背部如何放松和拉長。手放在腳邊。

2. 雙角式

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）4

站立，雙腳分開一大步。吸氣延展脊柱，呼氣前屈。
食指和中指抓住大腳趾。将重心轉移到前腳。收緊大腿肌肉，膝蓋骨向上拉。

3. 金字塔式

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）5

山式站立，做一個大的向後弓步。後腳外轉45度。體重均勻分布在雙腿上
呼氣，以髋為折點，上半身向前向下，延展脊柱，雙手放于腳兩側

4. 仰卧手抓腳趾伸展式

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）6

仰卧，雙腿并攏，屈膝向上，拇指和食指抓住大腳趾，保持兩側臀部貼地，伸直腿并回勾雙腳。

5.半快樂嬰兒式

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）7

仰卧，雙腿伸直。擡起一條腿，将大腿拉近軀幹，用手抓住腳。小腿垂直于地面。
伸出的腿向内旋轉，腳部回勾。保持五次呼吸。

6. 鴿子式

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）8

下犬式開始。将一條腿拉近腹部，轉動腿，使膝蓋朝外，然後以一定角度将其放在手前。
向後伸展的腿嘗試一點内旋。保持骨盆中立，延展脊柱。

7. 膝蓋着地的低弓步

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）9

下犬式開始。将一隻腳放在雙手之間，放低後腿，使膝蓋觸地。腳趾着地
手放在前膝蓋上，對齊和拉長脊椎。向前推動胸部。每次呼吸時将臀部下沉一點，确保臀部兩側保持水平。

8，蜥蜴式

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）10

下犬式開始。一隻腳靠近你的手。降低臀部并将雙肘放在前腳旁邊的墊子上
後腿的腳後跟向後。前腿的臀部與另一側齊平。上半身伸展。肩膀遠離耳朵，以免胸部下垂。

9，半劈叉

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）11

四肢着地開始，将一條腿放在雙手之間。後腿成直角。臀部中立。
吸氣時，拉長軀幹，然後将你的腹部放低到腿上。

10，神猴式

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）12

下犬式開始，将一隻腳放在雙手之間，從這裡慢慢滑入體式。雙手支撐着你的體重，直到骨盆落在地上。後腳的腳趾保持着地狀态，直到可以減輕雙手的體重。然後可以把你的腳背放在墊子上。

如何練劈叉一字馬（這套序列每天做）13

2，用你的腿做一點内旋。特别是向後伸展的腿不要向外旋轉，以便能夠下沉。前腿和後腿的拉伸應以平衡的強度進行。脊椎向上延展。可以的話将手臂舉過頭頂并合十

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