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怎樣又快又不疼的練一字馬

生活更新时间:2026-04-22 08:27:01

最近不少讀者朋友留言，說自己練“一字馬”身體就是下不去。

其實“一字馬”的練習隻針對體式本身，收效并不明顯。更多的應該注重打開身體的柔韌性，加大髋關節的靈活度，拉伸大腿内側肌肉。

從根本上拉大身體的“活動空間”，才算是“一字馬”正确的熱身準備。

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）1

今天跟大家分享一套“一字馬”的經典前奏，由内而外地增強身體柔韌性，進一步打開身體，柔韌髋關節，讓我們成為真正的“一字馬”女神。

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）2

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）3

坐立，雙腳分開與髋同寬
吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈
雙手向前伸直，抓住雙腳腳掌
背部延展，膝蓋伸直，雙肩放松
伸展腿後側，保持5-8個呼吸

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）4

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）5

從下犬式，吸氣右腳向前到兩手之間
後方膝蓋腳背貼地，髋向下沉
右髋向後左髋向前，調整髋部中正
保持5-8個呼吸，進入下一個體式

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）6

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）7

将右腳放在右手外側，腳尖外展
吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下
手肘貼地，髋向下沉向地面
雙肩遠離耳朵，保持5-8個呼吸

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）8

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）9

将右腳回正，雙手在右腳兩側撐地
吸氣重心後移，左腿屈膝，右腿伸直
右腳尖回勾，呼氣腹部靠向大腿
伸展右腿後側，保持5-8個呼吸

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）10

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）11

仰卧，屈右膝，腳掌套伸展帶
雙手抓伸展帶兩側，吸氣延展脊柱
呼氣慢慢伸直右腿，左腳跟向遠蹬
右髋去向左腳跟的方向，左腿向下壓
雙肩放松，保持5-8個呼吸

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）12

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）13

仰卧，屈右膝，大腿靠向腹部
屈左膝，左腳腳跟靠向右臀
右手抓住左腳掌，左手扶右膝
吸氣延展，呼氣慢慢加深體式
雙肩放松，保持5-8個呼吸

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）14

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）15

仰卧，屈雙膝，腳跟靠近臀部
吸氣擡右腿向上，放在左大腿上
雙手抱左腿後側，右膝向外展開
呼氣，左大腿靠近腹部，伸展臀肌
雙肩下沉，保持5-8個呼吸

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）16

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）17

仰卧，屈雙膝，大腿靠向腹部
雙手抓住腳掌，膝蓋向下沉向地面
小腿垂直地面，雙肩向下放松
保持5-8個呼吸，還原

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）18

怎樣又快又不疼的練一字馬（想成為一字馬女神）19

從騎馬式，右腿慢慢向前伸直
注意右髋向後左髋向前，調整髋中正
髋部下方可墊抱枕或毛毯
每次呼氣時，髋向下沉，循序漸進
保持5-8個呼吸，換左側重複練習

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