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糾正腰椎間盤突出最好的方法

圖文更新时间:2025-09-06 08:27:17

作為瑜伽老師，可能會經常被問到：“腰椎間盤突出該練習什麼體式？”事實上，關于腰椎間盤突出的問題，并沒有統一的适合所有人練習的标準答案，因為每個人腰椎間盤突出的類型和程度情況都不一樣，治療的方案和方法也就完全不同。

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）1

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）2

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）3

大家都知道腰椎間盤突出後，是無法完全治愈的，隻能控制不讓突出的問題更加嚴重，影響到生活，所以，關于腰椎間盤突出的問題，預防大于治療。當出現腰疼（腰疼，70%可能是腰肌勞損），腰肌勞損的時候，就應該引起重視，避免進一步惡化到膨出直至突出。

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）4

所以，今天給大家推薦一套緩解腰部疼痛，預防腰肌勞損，避免腰椎間盤突出的練習，一起來看看吧：

1、英雄前屈

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）5

跪立在墊面上，雙腳打開略大于髋部
臀部坐向腳後跟，吸氣延展脊柱
呼氣俯卧向下，雙手臂延展
前額點地，保持5-8個呼吸

2、仰卧針眼式

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）6

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部
将右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿後側
将左腿靠近腹部，保持5-8個呼吸，換另一側

3、仰卧扭轉

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）7

仰卧在墊面上，屈雙膝小腿平行墊面
将右腳放在左大腿上，雙手側平舉
屈雙手肘，成招财貓的姿勢
将髋部向右扭轉，保持5-8個呼吸，換另一側

4、騎馬式

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）8

山式，将左腳向後一大步
腳背小腿貼地，右小腿垂直地面
雙手放在右腳的内側，吸氣延展脊柱
呼氣髋部慢慢向下或者立直脊柱向上
保持5-8個呼吸，換另一側

5、女神式

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）9

山式站立，雙腳打開2倍髋部的距離
腳尖向外打開45度，吸氣延展脊柱，
呼氣臀部慢慢向下，雙手放在大腿上
或者雙手合十，保持5-8個呼吸

6、雙角式

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）10

雙腳打開适當的距離，吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下，頭部可以放在墊面上
如果下不去，可以借助瑜伽磚
保持5-8個呼吸

7、坐姿脊柱扭轉

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）11

坐立在墊面上，屈雙膝
将左腳放在右大腿外側
屈右膝，将右腳放在左大腿根部
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向左扭轉
保持5-8個呼吸，換另一側

8、快樂嬰兒式

糾正腰椎間盤突出最好的方法（預防腰椎間盤突出）12

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙腿打開略大于髋部，雙手握住前腳掌
雙腿進一步靠近腹部的兩側
小腿垂直墊面，保持5-8個呼吸

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