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三分鐘小腿拉伸動作

生活更新时间:2025-08-22 12:20:52

運動完不拉伸小腿，會讓小腿肌肉持續緊張，日積月累小腿就會顯得粗壯發達所以跑步、跳繩之類的運動之後，一定要對小腿進行充分的拉伸。

就算是平時走路、上班，在平時閑暇的時候，也需要拿出三兩分鐘，對小腿進行多次拉伸。不要用力過猛，感覺到微微拉伸展，是最好的。

下面是小腿的肌肉結構圖

可以簡單了解一下：

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）1

今天這篇主要介紹拉伸動作

小腿拉伸的動作還是很多的

包括前後兩側的拉伸

站姿擡腳尖的小腿拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）2

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）3

垂單側腳跟的小腿拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）4

腳跟踩地的小腿拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）5

推牆腳跟踩地的小腿拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）6

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）7

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）8

站姿擡腳尖的跟腱拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）9

垂單側腳跟的跟腱拉伸

站姿腳跟踩地的跟腱拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）10

推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）11

坐姿屈膝拉腳趾

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）12

起跑式腳跟踩地拉跟腱

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）13

單膝跪地拉跟腱

蹲姿跟腱拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）14

一腳在後的胫骨前肌拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）15

一腳交跨于前的拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）16

擡單腳拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）17

跪地姿勢拉伸

三分鐘小腿拉伸動作（小腿拉伸圖解告别疙瘩腿）18

旋轉腳踝的拉伸

如果想重點強度小腿拉伸

每次運動後可拿出10分鐘

針對小腿拉伸

可選擇一些上面的動作

每個動作30秒

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