梁老師曾經發過各種食物含糖量表，今天，我們再把最常見食物，歸類列出，可能分類并不科學客觀，隻是從糖友角度簡單探讨，以供糖友們參考。

各種食物含糖量表，低于10都是“好食材”

饅頭能吃嗎？米飯能吃嗎？答案肯定的，因為在北方，饅頭是我們的主食，為日常生活提供能量，滿足飽腹感，一般人每天主食的定量是5兩，這個5兩的量，指的是幹粉的量，可以根據個人的飲食習慣早中晚122比例分配，也可以早2中2晚1分配。大家可以稱1斤面粉，蒸5個饅頭，一個饅頭就是2兩，這個2兩能夠滿足大部分人的飲食需求，對一些從事重體力勞動的糖友來說，5兩不夠，可适當增加，但不可以無限制增加。

米飯的話建議也是5兩，同樣是稱出一斤的大米，蒸熟以後分成五份，一份就是二兩的量。

面粉的選擇，當以全麥粉為最優，因為全麥粉包含麸皮，含有大量的纖維素，維生素E，鉀，鋅等，提供滿足的飽腹感，促進胃腸道蠕動，減少食物在胃腸道停留時間。

相同道理，我國部分地區可能以高粱面，玉米面，青稞面等為主食，研磨時候不要脫掉表皮，全麥的主食升糖指數比單純的精面粉要低很多，當然，口感略顯粗糙，需要一段适應。

基本，全麥的，就是健康的，不論饅頭還是面包。

上面列舉的這幾種主食，主要成分都是碳水化合物，而且每百克升糖指數都在70-80%，對糖友來說，絕對要限制攝入量，此外，北方某些地區還有熬小米粥、玉米粥的習慣，如果我們的主食，選擇的是饅頭或者餅或者馕，就不要再選擇小米粥或者玉米粥了。因為同是碳水化合物升糖指數會疊加，血糖難以控制。

面食有時候還會其他的形式出現在我們的餐桌。比如包子，餅，馕、面條等，盡管做法千差萬别，其根本都是碳水化合物。蒸煮的時間越長，你咀嚼得越精細，越容易吸收，血糖升高得越快。

這裡給大家普及一個糖尿病裡的基本概念，血糖升高指數GI，簡單理解，就是一種食物的含糖量，升糖能力的高低。

蔬菜的話也可以根據我們的升糖指數表，來決定我們進食蔬菜的種類。比如土豆紅薯蓮藕，我們所食用的塊莖或者根莖主要成分就是澱粉，所以要限制攝入量。對于含糖量比較低的深綠色以莖葉為食的蔬菜，比如菠菜韭菜芹菜菜花冬瓜白菜蔥姜蒜，因為含糖量非常的低，甚至接近于0，幾乎不影響我們的血糖，所以建議多食用。我們有一個常見食物的含糖表，低于10%以下的基本可以不用控制。對一些經過深加工或者發酵的食物，比如豆腐酸菜豆腐幹韭菜花豆腐乳，含糖量基本在5%-15%之間，可以選擇性攝入，但不宜太多， 因為這幾類食物裡，不要隻盯着含糖量有多少，還要關注含鹽量，因為深加工過程中，會使用大量食鹽，影響我們的血壓。

還有一類比較特殊的副食，粉條，粉皮，含糖量在80%以上，如果食用的話要算入主食的量。

還有一個很重要的種類，豆類。并不是所有的豆類，主要成分都是蛋白，綠豆和紅豆的含糖量比較高，應該算作主食。隻有黃豆含糖量最低，20%以下，可作為我們食物的主要組成成分，比如豆漿，豆腐腦、豆汁，豆腐等。

還有兩種比較特殊的食物，木耳和蘑菇等菌類，這兩類食物含糖很低，蛋白的含量很高，比較建議食用。

肉類的話，相對而言還好控制一點，肉類本身含糖量就很低，但是脂肪含量比較高，建議一天進食2-3兩，至于肉的做法，不同專家的态度不同，有人建議肉絲炒菜，也有人持反對态度，要我說你就随意吧，至于肉類的選擇有一個比較好記的規律，水裡遊的肉質最佳，兩條腿的比四條腿的肉質要好。評價的标準主要是含有不飽和脂肪酸的比例多少。

好多病人都有一個誤解， 就是糖尿病人不能吃水果，這是一個很嚴重的錯誤，因為後果很嚴重。最近我國專家研究，規律吃水果的糖尿病患者比不吃水果的患者血糖控制得要理想，平均壽命也長，并發症出來的要晚要輕。

但是得科學的吃水果，不能吃起來刹不住嘴。建議每天可以食用含糖量在10%以下的水果200克，比如櫻桃李子柚子西瓜蘋果檸檬等，或者含糖量在10%到20的水果100克，比如石榴香蕉甜瓜橘子荔枝芒果等，遠離含糖量在20%以上的水果，比如幹棗葡萄幹柿餅杏幹桂圓等堅果幹果，要限制攝入。

簡單一點理解，越甜的食物含糖量越高，需要注意的一點是，甜度不是含糖量的完全标準，不甜含糖量不一定不高，還受到食物中的有機酸和有機鹽的影響，山楂吃起來很酸，含糖量在22%，也是要限制攝入的，西瓜吃起來很甜含糖量卻不足10%，是建議食用的（這句話大家都很在意，放心吧，是權威的）。

還有一點，就是吃水果的時間，建議在兩餐之間使用，比如上午10:00和下午4:00，前提是血糖要達标，不能在血糖特别高的時候食用。

我是梁老師，搜索内分泌臨床工作，緻力于糖尿病的治療和教育宣傳，知無不言，歡迎大家留言讨論。

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