對于一些白領工作者，忙碌的一天過了之後都會想着鍛煉一下身體，對于男生來說，做俯卧撐是最直觀的健身方法。不過在做俯卧撐的時候會遇到一個問題，自己做的俯卧撐是不是标準的呢?俯卧撐的正确做法又是什麼呢?下面小編給大家分享标準俯卧撐做法圖片，有興趣的朋友可以學習一下。

　　1、一般俯卧撐

　　這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

　　2、窄距俯卧撐

　　這種窄距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，将雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。窄距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯卧

　　撐這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，将雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。寬距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撐

　　這種左右起伏俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。

　　5、左右交替擡肘俯卧撐

　　同樣是在”一般俯卧撐“的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右擡肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

　 6、匍匐提膝俯卧撐

　　這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳擡起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

　7、撲跳俯卧撐

　　這種俯卧撐是要求在做”一般俯卧撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

俯卧撐的誤區

　　1、做俯卧撐的幅度

　　俯卧撐過程中身體的下降與擡高的幅度是一個常見的問題。身體擡得過高，肩胛骨則會過多打開，目标肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激，因為前鋸肌會過多參與，減少了目标肌的受力。

　　2、雙手的位置

　　做俯卧撐時，雙肘向外張開的幅度過大，使肘部指向身體兩側，上臂與上肢身體的夾角呈90°，這也是一個常見的問題。這樣做會加大肩部的負擔，容易使肩關節損傷，而且身體也不在最佳的位置。

　　3、身體軀幹不是直線

　　膝關節向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部擡高或低頭、扭頭等一些列造成身體不能成直線。

　　4、動作頻率過快

　　許多人認為做的越快越多訓練效果就會越好，其實我們訓練的主要目的是為了刺激目标肌群，訓練過快很容易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

　　5、呼吸不正确

　　運動過程中呼吸沒有規律，這樣不利于身體軀幹的穩定平衡。

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