瑜伽拉筋初學者基本動作在床上-tft每日頭條

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上

生活更新时间:2025-08-25 00:38:57

今天，給大家分享瑜伽初學者入門的10個基礎，不僅簡單，而且功效還很多，一起來看看吧：

1、簡易坐冥想

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）1

坐立在墊面上，雙腿交叉
身體自然放松，脊柱延展
坐骨坐實墊面，雙手合十放于胸前
調整呼吸，冥想3-5分鐘

2、山式

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）2

站立，雙腳并攏
大腿收緊向後推，脊柱延展
骨盆微微向後轉動，打開腹股溝
胸腔打開，肋骨回收，雙手向下延展
雙肩微微向後打開，眼睛平視前方

3、樹式

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）3

山式雙手扶髋，重心移至右腳
屈左膝，左腳踩于右腿内側
手臂上舉延展，掌心相對同肩寬
脊背延展向上，雙肩放松
收腹，停留5-8輪呼吸換反側

4、三角式

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）4

山式站立，雙腳打開适當的距離
左腳向外打開90度
左腳腳後跟對右腳足弓
吸氣延展脊柱，大腿外側向上提
雙手側平舉，呼氣，向右側彎
左手放在左腳的外側
右手向上延展，保持5-8個呼吸，換另一側

5、戰士2式

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）5

山式站立，雙腳打開約大于一腿長
轉右腳向外90度，左腳微内扣
右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
吸氣延展脊柱，雙手側平舉
呼氣屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8個呼吸，換另一側

6、戰士1式

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）6

山式站立，雙腳打開略大于一腿長
轉左腳向外90度，轉右腳向後60度
右腳内側與左腳腳後跟在一條直線上
髋部轉向正左方，左腳膝蓋腳尖一條直線
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣屈左膝向下，胸腔打開身體微微後彎
保持5-8個呼吸，換另一側

7、交叉平衡一式

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）7

四腳跪姿，脊背延展
雙手放于雙肩正下方
雙膝放于臀部正下方
雙腳同肩寬、腳背貼地
吸氣，左腿上擡向後延展
左腳尖回勾、腳跟蹬送
穩定後，上擡右臂向前延展
停留5-8輪呼吸換反側

8、束角式

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）8

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏

吸氣，向上立直脊柱

呼氣，雙肩下沉，雙腿向下靠近墊面

保持5-8個呼吸

9、仰卧扭轉

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）9

仰卧在墊面上，雙手側平舉
屈左膝，将左腳放在右大腿上
身體向右扭轉，雙肩壓實墊面
轉頭看向左方
保持5-8個呼吸，換另一側

10、挺屍式

瑜伽拉筋初學者基本動作在床上（瑜伽初學者入門的10個基礎動作）10

仰卧在墊面上，雙腳打開與髋同寬
雙手放在身體的兩側
閉上眼睛，冥想5-10分鐘

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