tft每日頭條

 > 生活

 > 運動前做幾分鐘熱身運動比較好

運動前做幾分鐘熱身運動比較好

生活 更新时间:2026-05-06 17:14:56

熱身運動越來越受到人們的關注和推崇,運動前的熱身可以快速激活身體,盡可能地減少運動損傷的發生。通過熱身運動來提高身體内部的溫度、同時亦提高肌肉的溫度。肌肉溫度的提高有助于使肌肉變得放松、柔軟并有韌性。一次有效的熱身運動還可以加快心率和呼吸頻率,加快血液流動,促進氧和營養物質向骨骼肌的運送,為肌肉、肌腱和關節更激烈的運動做好準備。

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)1

熱身運動首先是身體從最簡單和最輕柔的活動開始,繼而身體各部分進行更大幅度的活動,直到機體的生理和心理達到最佳狀态,從而使運動損傷的發生率減小的最低。

要點一:一般性熱身運動

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)2

一般熱身運動的目的是提高心率和呼吸頻率,鍛煉之前,人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平,因而需要通過熱身調整運動狀态。一般性熱身運動由輕體力活動組成。參與者的體質決定了一般熱身運動的強度和時間。普通人的一般熱身運動的時間以5-10分鐘、達到微微出汗的程度為宜。

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)3

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)4

不管是體育課、還是健身訓練課,這個動作可謂是熱身運動的“經典”動作之一。雙腳與肩同寬站立,雙手扶膝,上身放松,腰背挺直。做運動時,屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿,保持膝蓋朝正前方,膝關節不要超伸鎖死,感受膝關節周圍肌肉輕微的酸脹感。

要點二: 靜态拉伸

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)5

靜态拉伸是我們最普遍認知的伸展方式,也成為了跑步等有氧運動的愛好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延長伸展至一定的限度,感受到肌肉微微發酸,靜止保持15~60秒。注重單關節、單平面和單肌群的拉伸練習。靜态拉伸練習是較好提高身體柔韌性的方法之一。

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)6

主要涉及到的肌肉是胸鎖乳突肌,動作要點是把手放在髋部,挺直背部,輕輕地擡頭向上伸展。

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)7

主要涉及的肌肉是内收肌,動作要點是屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地将雙手放在膝蓋上,将臀部和膝蓋向下靠近地面。

要點三: 動态拉伸

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)8

動态拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性,适用于專業的、受過良好訓練的、身體素質好的運動員。動态拉伸隻能在身體已經充分拉伸的前提下方能進行。動态拉伸應采用一些可控的、輕柔的彈跳或扭轉運動使身體的特定部位達到運動範圍的極限。

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)9

動作要點是俯卧于墊上,雙臂外展與軀幹形成“T”字,手掌朝上。雙側肩胛骨向内向下收緊,雙臂擡起2-3厘米,保持3-5秒,來回12次,共做4組。

運動前做幾分鐘熱身運動比較好(想要提高運動效率)10

相較于前後,側邊運動更常被忽略。與弓箭步起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊30秒,共做3組。

總結:運動減肥減脂也是一門科學,隻有配合科學有效的方法,才能達到事半功倍的效果。如果你健身了,但是效果卻不好,那可能就是你在鍛煉完後沒有再對鍛煉肌肉拉伸10分鐘的結果。健身之後, 肌肉的溫度是最高的,此時做拉伸動作不但運動損傷的危險是最小的,而且能讓你的運動效果錦上添花。運動是一個循序漸進的過程,忌諱急躁冒進,要養成掌握屬于自己的運動節奏和技巧,才能更好的提高運動效率。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

相关生活资讯推荐

  • 桶裝水尺寸
    桶裝水尺寸:1、7.5升純淨水桶尺寸:高38cm,直徑20cm,重380克,能裝水15斤。2、11.3升純淨水桶尺寸是多少:高43cm,直徑24cm,重600克,能裝水22.6斤。3、18.9升純淨冰桶尺寸是多少:高49cm,直徑27cm,重800克,能裝水37.8斤桶裝水:桶裝水是指采用自來水或抽取地下水,經過現代工業技術處理而成的純淨水或礦泉水,由灌裝生産線灌裝至PC桶得到的産品。桶裝水分為純 2023-07-09
  • 2021年正月初一幾九
    1、2021年春節是2021年2月12日,正好是六九的最後一天。2、六九時間:2021年2月4日-2... 2023-07-09
  • 五行屬土的字女孩名字
    1、五行屬土的字女孩名字:墨卿、墨蘭、墨心、墨之、墨默、墨存、墨美、瑾瑜、瑾瑤、瑾瑕、瑾岚、岚霏、岚... 2023-07-09
  • 照片大小怎麼改到200k
    1、右鍵點擊圖片,查看屬性;2、在屬性中查看圖片的大小;3、用畫圖打開圖片;4、打開圖片後,點擊“重... 2023-07-09
  • 未分配利潤是什麼意思
    1、未分配利潤其實是指企業實現的淨利潤經過彌補虧損、提取盈餘公積和向投資者分配利潤後留存在企業的曆年... 2023-07-09

热门生活资讯推荐

  • 生活 拍照閃光燈怎麼開
    1、以蘋果手機為例,打開蘋果手機中的相機。2、在界面的左上角有一個閃電标識,當相機中閃電标識有一個斜... 2023-07-09
  • 生活 錢學森的資料
    1、錢學森(1911.12.11-2009.10.31),漢族,吳越王錢镠第33世孫,生于上海,祖籍... 2023-07-09
  • 生活 鼠寶帶宸的男孩名字
    1、宸飛宸林宸仕宸坤宸銳宸揚宸敖宸铖宸通2、宸翰宸榕宸維宸威宸雷宸陽宸浩宸鵬宸霖3、宸铠宸樂宸亭宸玮... 2023-07-09
  • 生活 橘子可以放冰箱保鮮嗎
    1、橘子是可以放進冰箱裡冷藏的。2、不過要注意的是,最好要裝在密封的袋子裡,否則容易失水,有條件的話... 2023-07-09
  • 生活 日精進正能量的句子工作
    1、銷售世界上第一号的産品——不是汽車,而是自己。在你成功地把自己傾銷給别人之前,你必須百分之百的把... 2023-07-09
  • 生活 鋁單闆的安裝方法
    1、将鋁闆及配件用電梯等垂直運輸設備運至各施工點上。2、用清潔劑将鋁闆靠室内面一側及立柱框表面清潔幹... 2023-07-09
  • 生活 家政保潔入門技巧
    1、柚子皮去異味。如果下水道的異味特别嚴重,實在令人惡心,這裡有個小竅門:吃剩的柚子皮先别扔掉,可充... 2023-07-09
  • 生活 食用銀耳有什麼好處
    1、肝髒解毒:銀耳能提高肝髒解毒能力,起保肝作用;銀耳對老年慢性支氣管炎、肺原性心髒病有一定療效。2... 2023-07-09
  • 生活 刷鞋防臭小妙招
    1、首先按照常規的方式洗一洗,洗完之後,就用白醋來浸泡。因為白醋是殺菌的,而鞋子臭一般都是因為有真菌... 2023-07-09
  • 生活 收付實現制和權責發生制的區别
    1、權責發生制是以權利和責任的發生來決定收入和費用歸屬期的一項原則。2、收付實現制是以款項的實際收付... 2023-07-09

网友关注

  • 生活 木瓜絲的木瓜是哪種
    1、木瓜絲是用青木瓜做的。2、用料:青木瓜半個、胡蘿蔔50克、生菜适量、大蒜、芝麻油、醋、辣椒油、雞... 2023-07-09
  • 生活 天然皂粉和洗衣粉的區别
    1、在日常生活中,衣服穿髒了以後需要清洗衣服,清洗衣服的時候,有些朋友可能會選擇洗衣粉,還有一些朋友... 2023-07-09
  • 生活 直播新手必看的六個技巧
    1、直播時互動不夠,容易冷場怎麼辦(1)可以多扯些雞毛蒜皮的小事,比如說最近要去哪裡旅遊啦,或者又看... 2023-07-09
  • 生活 駿棗和紅棗的區别
    1、二者主要是曆史來源不同。駿棗在我國經曆了4000餘年的栽培,是經不斷的自然、人工選擇與改良形成的... 2023-07-09
  • 生活 怎麼儲存栗子
    1、砂藏法在陰涼的室内地面上先鋪一層高粱稈或稻草,然後鋪上約6厘米厚的沙,沙的濕度以手捏成團,放下去... 2023-07-09
  • 生活 小米手機裡莫名其妙多些圖片怎麼處理
    1、小米手機中的一些莫名的照片基本上都是當你浏覽網頁之後就會留下網頁上的圖片,還有就是手機軟件圖标,... 2023-07-09
  • 生活 微信開不了深色模式
    1、開的了。打開手機桌面,點擊進入微信。2、打開微信,點擊右下角的【我】,然後點擊【設置】。3、打開... 2023-07-09
  • 生活 2020年人力資源師報考條件
    1、取得本職業或相關職業三級/高級工職業資格證書(技能等級證書)後,累計從事本職業或相關職業工作4年... 2023-07-09
  • 生活 月季花的插枝條的方法
    1、選擇枝條。月季花在扡插時要挑選開過花的枝條作插穗,且剪下後就要盡快插入土壤,這樣養分才充足,更易... 2023-07-09
  • 生活 微信注銷怎麼注銷
    1、iPhone11、iOS14.3、微信7.0.18。2、方法:首先打開微信APP,切換個人主頁,... 2023-07-09
  • 生活 盆栽薄荷葉子長白斑怎麼辦
    1、盆栽薄荷的葉子長白斑,若是缺少水分、土壤幹旱的原因,可及時澆水保持濕潤,但要注意控制好水量。若是... 2023-07-09
  • 生活 大棚種韭黃方法
    1、選種:品種選擇生長速度快,産量高,分蘖力強,抗病害能力強,并且适合韭黃軟化栽培的品種。2、土壤要... 2023-07-09
  • 生活 蘋果手機微信拍一拍怎麼改字
    1、打開微信APP,然後在首頁中點擊群或者個人。2、進入到群或者個人以後,想要設置哪一個人就點擊這個... 2023-07-09
  • 生活 開心句子說說心情短語
    1、你沒有錯,我也沒有,錯的隻是時光輪序,如果我先相遇的是你。2、我愛你,不是因為你是一個怎樣的人,... 2023-07-09
  • 生活 小茴香種子怎麼催芽
    1、小茴香種子催芽要控制好溫度,對種子進行适當的加工,這樣催芽才最有效。催芽就是為了提高茴香的産量。... 2023-07-09
  • 生活 藕斷絲連的絲有什麼作用
    1、藕斷絲連的絲作用是傳輸營養物質。2、藕,又稱蓮藕,屬蓮科植物根莖,可餐食也可藥用。在我國的大部分... 2023-07-09
  • 生活 冬天挖機挖土技巧
    1、操作技術,首先要确認周圍狀況。回轉作業時,對周圍障礙物、地形要比較熟悉,安全操作;盡量不要把終傳... 2023-07-09
  • 生活 解決魚缸魚糞便的方法
    1、人工清理:想要清理魚屎,最直接的方法就是人工清理。當然,這種方法也需要借助一定的工具,主要用的就... 2023-07-09
  • 生活 怎樣加盟miniso
    1、加盟商選擇的投資地域必須是中國地級以上的城市,人口要在30萬人以上。2、加盟商要年滿20周歲,獲... 2023-07-09
  • 生活 解鎖iphone使用配件怎麼解決
    1、将耳機與iPhone連接上去,當我們連接是iPhone是會出現一個beatsX耳機的動畫。2、一... 2023-07-09
  • 生活 剝松果的方法
    1、摘下來的松果很難撬開。2、把它放到火裡燒一下,幾分鐘就好,注意不能燒太久哦,時間長了都燒糊了,隻... 2023-07-09
  • 生活 抖音怎麼查浏覽過别人的作品
    1、首先需要打開手機,再打開抖音app,然後再點擊右下角“我”進入個人中心。2、如果之前浏覽過的短視... 2023-07-09
  • 生活 嘉興健康碼怎麼申請
    1、首先打開手機上的支付寶,接着選擇頂部的搜索框。選擇後,輸入“嘉興健康碼”,選擇搜索框下面出現的“... 2023-07-09
  • 生活 如何分辨黑枸杞的真假
    1、黑枸杞的顔色很濃,在自來水中就像藍墨水一樣,在開水中是紫色,濃度特别高以後就成了黑色。2、黑枸杞... 2023-07-09
  • 生活 汽車保險一年要多少錢
    1、以2019年12月的保險标準,交強險,車船稅和商業保險,不算豪車一般在2500-8000元左右。... 2023-07-09
  • 生活 冷棚茄子從種植多少天收獲
    1、茄子苗齡在70天左右。一般冷棚3月上旬(3月5号是驚蟄),如果有二膜可提前10天!你可提前把溫度... 2023-07-09
  • 生活 怎麼釣馬口魚
    1、手竿釣馬口:靜水和流水交界處采用手竿有漂定點浮釣,淺溪、急流等地可選無漂定點底釣。2、路亞馬口:... 2023-07-09
  • 生活 熟食可以寄快遞嗎
    1、可以郵寄,自己包裝好即可,快遞公司會在你的包裝外再包裝一層袋子或者是盒子,快遞公司有時會比較粗暴... 2023-07-09
  • 生活 怎樣包書皮
    1、包書皮紙張可以根據書本的大小選擇适合尺寸,也可以到文具店由自己喜愛的圖案購買書皮紙。2、把書本放... 2023-07-09
  • 生活 聯想筆記本使用技巧
    1、聯想筆記本使用技巧:快捷操作背光亮度調節;關閉屏幕背光。2、屏幕黑屏(背光自動關閉)或本子自動睡... 2023-07-09