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體态矯正瑜伽知識

生活更新时间:2026-01-15 01:23:01

長時間的不良姿态

會給身體造成哪些影響？

以下3張圖的身體姿态

你屬于哪種姿态？

01：骨盆後傾的坐姿

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）1

長期習慣這種骨盆後傾坐姿的人
一定是會有下背疼痛這種困擾

02：胸椎大幅度向前彎曲

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）2

這種姿态是不是也特别熟悉？
當你想要看比自己視線水平低的事物
很多人會選擇将身體大幅度向前傾
不僅頸椎壓力增大，同時脊柱負擔加重

03：含胸駝背(上交叉綜合症)

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）3

最後這個體态就太常見了！
也就是我們常說的含胸駝背體态
這種體态不僅會導緻上背酸痛
同時頸椎也會感覺特别不适
還可能連帶造成腰椎位置出現勞損

以上3種體态，你都有嗎？現代人之所以那麼多肩頸、腰椎疼痛問題，主要還是坐的多、動的少、坐的錯、不去改！

今天分享一套能改善體态的瑜伽序列給大家，每周抽空練習3-4次，能很好改善圓肩駝背、下背疼痛、穩定骨盆等好處！

動作1-2

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）4

俯卧準備，雙手屈肘，手掌托住臉頰
呼氣，收緊核心，胸腔微微離地

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）5

呼氣，收緊核心，右腿屈膝
腳跟向後靠近臀部
吸氣，還原，呼氣，換另外一側
左右交替為一次，重複10-15次

動作3-4

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）6

保持上一動作的基礎
雙手手掌推地，手肘微屈
進入眼鏡蛇式
停留3-5個呼吸

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）7

之後進入到上犬式
吸氣，頭頸轉向右側
呼氣，還原
吸氣，頭頸轉向左側
呼氣，還原
左右交替為一次
重複練習10-15次

動作5

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）8

雙腿屈膝交疊，右腿在上
進入牛面式
吸氣，右手向後屈肘
與左手在後背互扣
注意收緊肋骨、核心
停留8-10個呼吸換邊

動作6

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）9

進入平闆支撐，核心收緊不塌腰
頭不用仰的過高，肩背力量啟動
停留30-60秒

動作7

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）10

坐姿，雙腿向前伸直，腳尖回勾
吸氣，右腿屈膝放在左大腿外側
坐骨向下紮根、脊柱向上延展
呼氣，收緊核心，胸腔扭轉向左側
停留10-12個呼吸，換另外一側

動作8

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）11

雙膝跪地、大腿垂直地面
進入駱駝式
吸氣，脊柱充分延展向上
呼氣，收緊核心，胸腔打開向上推
停留5-8個呼吸

動作9

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）12

仰卧，右腿屈膝轉向身體左側
呼氣，收緊核心，頭轉向右側
停留1-2分鐘後，交換另外一側

動作10

體态矯正瑜伽知識（為什麼要保持一個良好體态）13

回到大拜式，調整5-8分鐘

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