長期健身的朋友都知道，手臂的臂圍要想得到有效的突破是非常難的，可能多數健身族在新手時期鍛煉時，手臂圍度會有明顯的進步，但到了中期的階段，手臂的突破就是一個大難題了。

因此對于訓練者來講，如何在每一個訓練日對手臂力量進行加強訓練是非常關鍵的。如果手臂力量不在每一個訓練階段進行加強訓練，那麼很容易造成手臂力量跟不上訓練節奏，從而影響進階訓練。

把肱二頭和肱三頭安排在練胸日和練背日一起訓練是比較常見的計劃安排方式，但久而久之手臂的維度卧推重量和硬拉重量都上不去時，孤立安排手臂日就顯得尤為重要。

這樣做的目的是：能有深度的刺激手臂肌群，有很多健身者平時都很少進行手臂力量的專項強化訓練，認為手臂在訓練其他部位時可以一起訓練到，不用單獨訓練，其實這種訓練方式對于手臂力量的提升并不是特别明顯。

真正提升手臂力量和圍度的還是肱二頭肌 肱三頭肌的聯合訓練，這也就使得我們可以選擇超級組來增加泵感。

今天我們一起來看三套手臂超級組訓練計劃安排，一起讓我們的手臂獲得一次全新的泵感，讓它瘋狂地變大變粗吧！

●坐姿啞鈴彎舉：

肱二頭肌的圍度是靠肌肉的肌峰來決定的，如果想要提高手臂的維度，那麼你就得讓你的肌峰變得高聳，坐姿的上斜凳啞鈴彎舉就可以很好的滿足這一點。

在動作過程中，讓啞鈴始終處于完全的控制下。在動作的最低處暫停一下，避免在下一次反複中是利用慣性将重量向上甩起來。在頂峰位置保持緊縮1-3秒，會讓肱二頭肌完全充血。

●仰卧臂屈伸：

仰卧在平放的訓練椅上進行的臂屈伸，是肱三頭肌鍛煉的十分重要的動作之一，杠鈴和啞鈴都是我們進行這一訓練的不錯選擇。這一動作的進行過程與頸後的臂屈伸較為相似，也是盡可能保持大臂的位置穩定，利用肱三頭肌發力帶動肘關節移動，控制小臂與重物的起落。

●站姿杠鈴彎舉：

杠鈴彎舉作為練習手臂肌肉的最佳動作，你可以很好的體會到二頭肌的發力感。首先雙腳打開站立，身體挺直，雙手握住杠鈴杆的中間，這裡手掌心的方向有兩種。手掌正握和反握可以刺激到手臂不同部位的肌肉。

握好之後，手臂自然地垂直在身體前，手肘始終夾緊，并且穩定核心部位。然後二頭發力帶動小臂将杠鈴擡到和鎖骨同樣的高度，停頓一秒再慢慢的放下來，回到開始的姿勢。然後重複上面的動作。

●俯身臂屈伸：

向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐于長凳，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

身體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置 ，重複。

●牧師椅彎舉：

斜托彎舉是鍛煉肱二頭肌肌峰的有效動作之一。将牧師椅調整到合适的高度，利用胸部抵住牧師椅，保持脊柱挺直的同時将手臂完全放在靠墊上，利用肱二頭肌發力，進行彎舉，并且注意在最高點時進行頂峰收縮。

●繩索曲臂下壓：

面對繩索站立，将滑輪調到高于頭部的位置後，雙手從上方向下抓握橫杆，大臂保持豎直向下的狀态，将橫杆重複向下壓動，手臂幾乎快要伸直時，就可以向上還原橫杆了，同樣的要保持手臂對于橫杆的控制，不能突然的松懈力量。

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