李坤明醫生：不一樣的脊柱健康理念，不一樣的脊柱病預防知識傳播。

樹立脊柱健康理念，保護脊柱，提高生命質量！！

• 對腰椎間盤突出症的預防必須要先了解腰椎間盤突出的病因和病機是什麼，然後針對病因和病機來采取相應的措施，如果盲目聽信傳言，你将會得不償失，也許還會導緻新的問題出現。
• 引起腰椎間盤突出症的原因主要包括内因和外因兩方面。内因主要是腰椎間盤退行性改變；外因則有外傷，勞損或過勞，感受風、寒、濕邪等。
• １．内因：
• （１）．椎間盤的退行性改變：由于随着年齡的增加，椎間盤的髓核會逐漸脫水而蛻化（自然蛻化），同時由于椎間盤缺乏血液供給，所以修複能力較弱。在日常生活和工作中腰椎間盤受到各方面的擠壓、屈伸牽拉、震動和扭轉等因素的作用，易使椎間盤髓核、纖維環、軟骨闆逐漸老化（功能性蛻化），使纖維環易于破裂，而導緻椎間盤突出。
• （２）．解剖上的弱點：
• 後縱韌帶自每一個腰椎水平以下其寬度都逐漸變窄，到第５腰椎和第１骶椎水平時，其寬度隻有原來的１／２．而腰骶關節是承受動、靜力最大的一個關節，後縱韌帶的變窄，使其保護椎間盤的能力減弱，因此椎間盤易向後外側突出。纖維環的後外側薄弱處是腰椎間盤突出症的好發部位。
• （３）．活動上的特點：由于腰椎的活動主要集中在第４、５腰椎和第１骶椎之間，其間的椎間盤在反複的擠壓（上部身體的重量和負重）、屈伸牽拉、扭轉、震動等因素的共同作用下容易出現蛻化和損傷，因此腰４、５和腰５／骶１是腰椎間盤突出的好發部位。
• ２．外因：
• （１）．外傷：由于腰椎排列呈生理性前凸，椎間盤前厚後薄，當患者腰部扭傷、跌傷等時，容易損傷纖維環，使椎間盤髓核向後方移動，而緻椎間盤向後方或側後方突出。
• （２）．過度負荷：當腰部負荷過重、長期從事彎腰工作如：煤礦工人或建築工人，需長期彎腰取重物等，腰椎間盤負重超過100千帕/平方厘米以上時，即可導緻椎間盤纖維環破裂。特别是彎腰負重再旋轉腰部時，腰椎間盤在承受壓應力、剪切力的基礎上又增加了一個旋轉應力，纖維環被撕裂的可能性就明顯地增加了。
• （３）．腰穿：早在1935年就有人發表腰穿後椎間隙變窄及椎間盤突出的報道。
• （４）．長期震動：汽車、拖拉機駕駛員在駕駛過程中和經常長時間乘車的人，長期處于坐位及颠簸狀态中，腰椎間盤承受着反複震動，可加速椎間盤蛻變或導緻其突出。同時震動亦影響椎間盤營養，震動對微血管的影響也可加速椎間盤突出。生物力學研究發現反複的沖擊載荷對椎間盤是有損害的, 因此機動車輛駕駛員和經常長時間乘車的人患腰椎間盤突出症的幾率是比較高的。
• （５）．長期不良習慣、姿勢使脊柱内外力學關系遭到破壞，腰柱的穩定性降低，使腰椎形态改變（變直或反弓或側彎或旋轉），腰椎關節容易發生錯位，從而導緻纖維環被撕裂，出現腰椎間盤突出。

• （６）．腰肌勞損：缺乏鍛煉或長期不良習慣、姿勢使腰部肌肉出現勞損，肌肉力量明顯下降，降低了腰柱的穩定性，使腰椎關節發生錯位，從而導緻纖維環被撕裂，出現腰椎間盤突出。
• （7）．受涼：有一部分腰椎間盤突出症患者，既無外傷史，又無明顯的過度勞累和勞損史，甚至找不到任何發病原因，僅僅感覺到是在某一次腰部受涼後就誘發了腰腿疼痛，ＣＴ檢查發現患了腰椎間盤突出症。有可能是由于患者的腰椎間盤在先天發育上存在着一定的缺陷，由于受涼使腰部軟組織發生炎症，刺激小血管收縮、肌肉痙攣，引起椎間盤内壓力增高，有缺陷的纖維環發生變性、破裂，髓核由此突出，産生臨床症狀。

• 1．腰部保暖：日常穿衣服一定要遮蓋臀部，盡量少穿或是不穿露腰服裝,特别是在空調屋内，以免腰部受寒而出現肌筋膜炎，同時也保護腹部以免胃、腸受涼而患胃腸炎。不穿濕衣服，天氣炎熱時風扇不要對着腰部吹。
• 2．保持良好的站、坐姿勢：由于坐位狀态下腰椎間盤所受的壓力比站立時要大很多。據生物力學研究，假如以正常人體直立時椎間盤的壓力為100%，那麼在直立稍彎腰時腰椎間盤的壓力為150%，直立彎腰90度時腰椎間盤的壓力為220%，而在端坐時腰椎間盤的壓力為140%，坐位梢彎腰時腰椎間盤的壓力為185%，坐位彎腰90度時腰椎間盤的壓力為275%。由此可見，保持良好的站、坐姿勢可以明顯減少腰椎間盤的壓力，可以較好地預防腰椎間盤的退變和突出。
• 在坐的時候要避免塌胸久坐，也要避免長期使用斜靠坐法（即不能長時間空着腰骶部靠在床頭、椅背或沙發上），在用後位坐法時要使骶部靠緊靠背，最好不要在腰部使用靠墊。在坐的過程中最好每半小時左右站起來活動一下。這對預防腰椎病是有好處的。而對于腰椎曲度較大的人，在坐的時候可以采用将兩腳放在坐凳上，雙手抱膝，直腰挺胸的坐法，可以有效緩解腰骶部的疲勞。不要歪站、歪坐。在坐時盡量不要翹二郎腿，要注意站要有站相，坐要有坐相，這樣既端莊又有利于脊柱健康。
• 3．預防損傷：對搬不動、抱不起或挑、擡不起的重物，不能呈英雄，幹重活要量力而行，以免受傷。養成良好的取物習慣：當需要在較低的位置取物時，最好的方法是蹲下去将物體拿住，然後再站起來，此時腰部所受的力要比直接彎腰去取小很多；當取物需要轉體放置時，不要彎腰取物後直接轉體放置，最好的方法是蹲下去将物體拿住，然後再站起來，再通過腳的轉動來變換方向，最後再将物體放下。彎腰取物和彎腰取物轉體都容易造成腰部受傷。
• 4．避免腰部過勞：前些年流行轉呼拉圈，現在又流行跳肚皮舞，這些運動可使腰部的負擔加大，要适可而止，不要過度，以免對腰椎造成傷害。現在練習瑜珈的人越來越多，但是瑜珈功法中很多動作是不利于脊柱健康的。筆者不反對大家練習，但是筆者希望大家在選擇動作時必須先弄清楚自己脊柱的基本情況，要選擇适合自己的動作來練，不要看着别人練就盲目地跟着練，要學會适可而止，以練習後自身感覺舒服為原則。比如上圖中的這些動作如果長期練習就很容易傷害脊柱，不利于脊柱健康。
• 5．加強腰、背、腹部肌力鍛煉：如果腰背肌肉力量太弱，就無法維持脊柱的穩定性，也無法完成人們長期的彎腰工作和負重。因此就容易出現腰肌勞損，腰椎就容易變形，腰椎的穩定性就差，就容易發生腰椎關節錯位和腰椎間盤突出，從而導緻腰椎病的發生，因此要加強腰背肌力鍛煉。而腰椎曲度過大或有腰椎滑脫者要重點鍛煉腹肌的力量，因為腰椎曲度過大和腰椎滑脫使腰椎的生物力學關系遭到了破壞，造成脊柱後面的力量過強，要糾正此狀态，就必須增加腹部的力量，使其與腰部過強的力量相抗衡，從而使脊柱前後兩面的力量達到相對的平衡，以增加脊柱的穩定性。對于過度肥胖或腰椎曲度過大者要注意減肥和加強腹肌的鍛煉，以減小腰椎的剪切力。
• 6．積極治療腰腿疾患：因為腰腿疾患可以影響人體脊柱的平衡，需盡早積極徹底治療。當腰部有損傷或疾病時，急性期應多卧床休息，可在床上做一些腰、腹部功能鍛煉，急性期後可選用合适的腰圍保護腰部下床适當活動。腿部有傷病時要早期積極徹底治療，以免長期跛行造成對脊柱的傷害，如果因傷緻雙下肢不等長，應盡量佩戴支具或使用雙拐，以維持脊柱兩側的動态平衡，減少對脊柱的傷害。
• （7）．腰部保暖：有一部分腰椎間盤突出症患者，既無外傷史，又無明顯的過度勞累和勞損史，甚至找不到任何發病原因，僅僅感覺到是在某一次腰部受涼後就誘發了腰腿疼痛，ＣＴ檢查發現患了腰椎間盤突出症。有可能是由于患者的腰椎間盤在先天發育上存在着一定的缺陷，由于受涼使腰部軟組織發生炎症，刺激小血管收縮、肌肉痙攣，引起椎間盤内壓力增高，有缺陷的纖維環發生變性、破裂，髓核由此突出，産生臨床症狀。
• 8．嚴禁縱欲：适度的性生活不僅可以增進夫妻感情，對身體健康是有好處的。但是無節制的縱欲容易導緻腎虛，腎虛可導緻骨質疏松；過度的性生活可緻腰骶關節勞損，影響腰椎關節的穩定性，誘發腰椎相關疾病的發生。
• 9．講究個人衛生，預防生殖系統疾病：因為生殖系統患病後有可能使支配它的神經受到刺激，反射性地引起腰骶部神經根出現炎性反應，導緻腰骶關節穩定性降低。
• 而趴着睡覺時雖然腰椎能夠處于自然放松狀态，有利于緩解腰椎間盤的壓力，但是在此狀态下，人的胸部、腹部則處于受壓狀态，置于胸、腹腔的内髒就有可能受到壓迫而影響其功能；同時，趴着睡覺時，無論頭歪向哪一側，頸椎始終處于旋轉狀态，頸椎所受的力中又人為地增加了一個旋轉應力，頸椎兩側的肌肉、韌帶和關節囊、椎間盤等組織所受的力量就變得極不均衡，因此極易造成這些組織勞損，并導緻頸椎關節旋轉錯位，從而誘發頸椎間盤突出和頸椎病的發生。

• 因此，筆者認為：趴着睡覺雖然能夠緩解腰椎間盤的壓力但同時容易傷害頸椎，趴着睡覺可以預防和緩解腰椎間盤突出症狀這種觀點是片面的，請謹慎使用。

• 李坤明醫生談脊柱，不一樣的脊柱健康知識傳播，歡迎文明評論，共同探讨健康之道。

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