對絕大多數人來說，我們都想讓自己變得更「靈活」。

但殘酷的現實是，很多人每天的大部分時間不是坐在電腦屏幕前工作，就是低頭玩手機。久而久之，不良的習慣和錯誤的姿勢會讓你的關節僵硬、肌肉緊繃，還有揮之不去的疼痛。

變得更靈活，已不再是過去彎腰夠腳趾那麼天真了。柔韌性關乎着你的生活質量以及更少的疼痛，讓你可以随心所欲的做你想做的任何事或任何活動。

今天的這篇文章，我們将教你學會如何提高你的柔韌性，如何将良好的拉伸運動融入你的日常生活。

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什麼是柔韌性

根據韋氏詞典的定義，「柔韌性」的意思是：能夠忍受緊張而不會永久受傷。

這一定義完美地體現了一個靈活的人的要義：你的肌肉應該能夠承受拉傷——拉伸——而不受傷。人體應該是相當柔軟的，在某些情況下表現出彈性，而在其他情況下則表現出力量和穩定。

柔韌性的生理學定義是：一個關節或一系列關節在不受限制、無疼痛範圍内活動的能力。這意味着你的肌肉和關節一起工作，以達到表現所需的水平，無論是日常生活、鍛煉或娛樂活動。

例如，如果你的工作要求你把手舉得很高，把箱子放到架子上，你就需要肩膀、手臂和背部的柔韌性來完成這項工作。達到下蹲的姿勢需要你的臀部、膝蓋、腳踝和脊椎的柔韌性。

如果沒有适當的柔韌性，從過頂拿東西到蹲下都會引起疼痛和不适，由于柔韌性非常有限，你甚至可能無法達到這些姿勢。

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最佳下肢伸展練習

現在你知道了柔韌性意味着什麼，是時候學習如何變得更靈活了。下面這些針對下半身的拉伸練習非常适合你，而且它們也很容易融入你的日常生活或每周的訓練計劃中。

01、體前屈

體前屈是一個簡單(但不容易)的動作，即彎腰觸摸腳趾或地闆。理想情況下，一個人應該能夠觸摸到腳趾，而不是過度彎曲脊柱或肩膀，同時腿部後面應該無疼痛。

02、鴿子式拉伸

鴿子式拉伸在瑜伽中很流行，但即使你沒有學過瑜伽，你也可以練習。如果做的正确，鴿子式可以幫你打開臀部、大腿内側、臀大肌和下背部。

03、蝴蝶式拉伸

緊繃的大腿内側(髋内收肌)會限制你的很多運動，尤其是深蹲、弓步、硬拉，甚至是步行。為了對抗大腿内側的緊繃，在你的日常活動中加入蝴蝶式拉伸，可以放松你的髋内收肌，并讓你在大部分腿部運動時有更大的活動範圍。

04、膝頂牆伸展

很多人的腳踝都是緊張的，但他們卻不知道。當考慮到你的整體柔韌性時，你可能不會想到你的腳踝，但你的腳踝在你深蹲、弓步、旋轉、跑步和走路的能力中扮演着重要角色。

所以，保持它們的柔韌性是很重要的！

一個很好的動作是膝頂牆伸展，目标是在不擡高你腳跟的情況下，讓你的膝蓋碰到牆。

動作要點：

• 面對一堵牆，站在離牆大約 15 公分遠的地方；
• 将你的左腳向後拉伸，就像你要做一個弓箭步，右腳放在離牆15公分的地方；
• 右腳腳跟平放在地面上，膝蓋向牆上壓，這時你應該能感覺到你的右腳腳跟、腳踝和小腿處的緊繃感；
• 保持30秒，重複2-3次，然後換另一條腿。

05、最偉大拉伸

之所以把這個動作稱為「世界上最偉大的拉伸」是有原因的。這種動态的柔韌性運動可以放松常見的部位，包括臀部、腘繩肌和脊椎。

Squat University 的 Aaron Horsching 博士說：“這并不是一種簡單的靜态拉伸，比如像大腿後側拉伸那樣，這是一種非常好的動态拉伸，它對你的熱身環節大有裨益，而且還不會降低你的運動表現。”

Aaron Horsching 博士認為這個動作是 The World's Greatest Stretch，是世界各地運動員們的首選。

這組拉伸運動由四部分組成，先看 Horsching 博士是如何進入準備階段的。

首先，左腿向前邁出呈弓箭步，左腳踩在地面上，大腳趾向下用力扒住地面，右手放在地面上，與左腳位置平齊。

下一步是要完成一個完整的弓箭步姿勢。右腿伸直，在伸直的過程中其實會産生伸髋的動作，從這兒開始，髋關節伸展，繃緊臀部肌肉，完成一個收縮/放松的動作。

Horsching 博士認為，我們要盡自己所能地擠壓臀部，然後放松。從這裡，我們開始啟動和打開髋關節，讓那些外側髋關節肌肉能夠調整下半身，主要的穩定性和特定位置的靈活性。

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最佳上半身伸展練習

01、側平闆支撐下伸

這個動作可以提高你肩膀、脖子和上背部的柔韌性，而且對新手很友好，你可以慢慢做。

動作要點：

• 側身躺在地闆上左肘彎曲用左小臂支撐其身體，身體保持一條直線、收緊腹部；
• 右手一開始直直高舉，與地面垂直；
• 右手向下穿過身體下方，上身跟着手的方向扭轉緊縮你的腹肌，下身保持靜止不動；
• 接着再将手臂擡回起始位置，如此為反複次數一次；
• 然後換另一邊重複。

02、坐姿頸部拉伸

如果你的頸部僵硬且疼痛，你可以嘗試坐姿頸部拉伸。你可以在任何地方拉伸，而且不需要任何器械。從短期來看，這種拉伸可以緩解頸部疼痛；從長期來看，則可以改善頸部活動範圍。

動作要點：

• 坐在地闆或椅子上，保持核心緊繃，肩膀向後并向下，保持背部挺直，同時挺胸；
• 将雙手放在腦後，十指交叉緊握在一起；
• 将緊握的雙手放在腦後；
• 慢慢下壓後腦勺，直到你覺得脖子後面有拉伸的感覺；
• 保持這個姿勢45-60秒，然後回到中立位置。

03、肩前側拉伸

由于姿勢問題，整天坐着的人肩膀通常都會很緊張。肩前側拉伸是一種讓你感覺良好的拉伸練習，它會打開你的肩膀前部和胸部，它對初學者很友好，你可以随時随地做。

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如何制定拉伸計劃

現在你知道伸展練習可以讓你變得更靈活，但什麼時候做拉伸？多長時間做一次？有些人就未必清楚了。

如果你已經有規律地鍛煉，那麼在你的鍛煉計劃中配合你的拉伸練習是很有幫助的。

例如，如果你計劃做腿部運動，你可以在熱身時增加動态的下半身拉伸；在冷身時，增加一些靜态的腿部拉伸。上半身鍛煉也是同樣的道理，你也可以試着在一天的開始和結束時做一些上半身和下半身的拉伸練習。

随着時間的推移，在你的一天中穿插拉伸運動，會對你的柔韌性産生很大影響。練習伊始，每天拉伸10分鐘是個不錯的目标，然後當你變得更加靈活時，你就可以進行更長時間的深度拉伸練習。

但你需要記住的是，當你想要變得更靈活時，最重要的是要避免過度拉伸，否則會導緻疼痛或受傷。當你努力提高你的柔韌性時，請尊重你身體的活動範圍，不要把自己推得太遠。

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