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碳水蛋白質脂肪推薦攝入比例

生活更新时间:2026-02-16 08:24:26

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碳水蛋白質脂肪推薦攝入比例

如何計算蛋白質、碳水、脂肪的攝入量第一：我們首先要計算出我們一天需要攝入多少熱量，因為任何實物都是有熱量的，所以控制好總熱量才是基礎。熱量計算公式：男性：體重*24女性：0.9*體重*24這個就是一天熱量的所需例如：我的體重是100KG，100*24=2400基礎代謝計算方法和身體的脂肪含量有直接的關系男性10-14%&女性14-18%乘以1.0男性14-20%&女性18-28%乘以0.95男性20-28%&女性28-38%乘以0.9男性28以上&女性38以上乘以0.85例如：我的脂肪含量是18，我的基礎代謝就是2400*0.95=2280不同的生活、工作方式所消耗的熱量也有所不同1、普通上班人群基礎代謝*1.32、一般健身人群基礎代謝*1.553、專項運動員基礎代謝*1.8比如我100KG，基礎代謝2280*1.8=4104，這個數值就是我一天所需的熱量15:15:50三大營養素所含的熱量蛋白質=每克4卡路裡碳水化合物=每克4卡路裡脂肪=每克9卡路裡蛋白質需求量的計算方法1、确定去脂體重總體重-總體重*體質含量例如：100-100*18%=82KG*2.2=180磅（瘦體重）蛋白質需求量為：180*0.9=162克需求函數一般人群*0.5少量運動人群（少量運動）*0.6一般健身人群（每周3次）*0.7訓練人群（每周不低于4次）*0.8運動員*0.9碳水化合物需求量每日總熱量*0.5÷4例如：4104*0.5÷4=2052÷4=625.5克這是我一天所需的碳水總量蛋白質量通過上面的計算可以得知我一天需要180磅*0.9=162克162克*4（每克蛋白質的熱量）=648卡路裡碳水化合物所來的熱量625.5*4=2502卡路裡脂肪的所需量需求總熱量-碳水所熱量-蛋白質所需熱量例：（4104-2502-648）÷9=106克本人增肌期間基礎營養素所需基本如下：一天的基礎代謝為：4104卡路裡蛋白質攝入量：144克碳水攝入量：625.5克脂肪攝入量：106克以上數據為基礎參考數據，應按照自身情況再少做調整。,

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