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練力量和練瑜伽的效果

生活更新时间:2026-03-01 02:55:45

不了解瑜伽的人，90%的都認為瑜伽練的是柔韌，當然，這也是瑜伽的一部分，但瑜伽練習中，力量也是很重要的一部分！

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）1

很多女性，一談到力量，總會有種恐懼，生怕會練成肌肉女，小編想要說：肌肉沒那麼容易練！女性多加強力量練習，不僅能讓你的身體線條緊緻，更能幫助提升骨密度、肌肉含量，幫助你更好地減脂塑形！

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）2

所以，肌肉含量多的女生相對瘦的更快，這也是建議你一定要練習力量瑜伽的原因。今天分享一套力量瑜伽序列給大家，能很好地加強整體力量，堅持練習能很好地減脂塑形！

1：側闆式

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）3

從平闆支撐進入，吸氣，左手肘撐地
身體側向左側，左髋發力向上推
呼氣，收緊核心，停留3-5個呼吸後換邊

2：海豚式

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）4

從上一動作退出，進入海豚式
雙手肘撐地，脊柱延展
坐骨向後向上，停留3-5個呼吸

3：高弓步

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）5

呼氣，收緊核心，左腿邁向前
吸氣，雙手向上伸直，脊柱延展
停留3-5個呼吸後，換另外一側

4：幻椅式變體

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）6

從上一動作退出，進入幻椅式
吸氣，雙腳踮起腳尖，雙手前平舉
呼氣，收緊核心，屈髋、屈膝向下蹲
停留3-5個呼吸

5：樹式

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）7

從幻椅式退出，進入樹式
吸氣，右髋外旋，右腳底緊貼左大腿根
雙手合十于胸前，呼氣，收緊核心
停留3-5個呼吸，交換另外一側

6：女神式

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）8

從樹式退出，進入女神式
髋部外旋，雙膝、腳尖微微向外
呼氣，收緊核心，停留3-5個呼吸

7：下蹲祈禱式

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）9

從女神式退出，緩慢下蹲下來
進入下蹲祈禱式，吸氣，雙手合十
呼氣，收緊核心，腰背挺直
停留5-8個呼吸

8：鶴蟬式

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）10

從下蹲式退出，雙手推地
吸氣，臀部向後向上
呼氣，收緊核心，大腿前側貼緊腹部
膝蓋貼緊腋窩，雙腳腳背繃直
進入鶴蟬式，停留3-5個呼吸

9-10：L型倒立

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）11

雙手推地，離牆約一個上半身距離
吸氣，雙腳向上，腳掌推住牆面
形成L字型姿勢，肩背力量上提
停留5-8個呼吸

練力量和練瑜伽的效果（為什麼建議女性多練力量）12

如果可以，可以嘗試靠牆手倒立
注意保持核心啟動，肩背力量上提

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