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瘦人健身計劃全攻略

知識 更新时间:2025-08-20 19:12:12

  飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質的事物;采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時。可以在運動後30分鐘吃一到兩勺增肌粉或者蛋白粉;

  胸部:啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐各4組,俯卧撐做20個;

  肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉各6組;

  腿部:深蹲、箭步蹲、提踵各6組;

  肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸各4組;

  背部:引體向上、啞鈴劃船各4組,引體向上做10個;

  肩部:推舉、前平舉、側平舉各4組;

  腹肌:仰卧舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次。

  第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌,第二天鍛煉腿部、肱三頭肌,第三天鍛煉背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環。

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