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體能訓練方法

知識 更新时间:2025-08-17 15:44:33

  1、體能訓練之耐力訓練

  (1)長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

  (2)負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

  2、體能訓練之平衡訓練

  (1)單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

  (2)動态平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

  3、體能訓練之力量訓練

  (1)大腿力量訓練:大腿與地面平行,做鴨步狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

  (2)小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

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