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怎樣快速提高400米成績

知識更新时间:2025-09-06 18:46:26

　　400米跑的速度耐力訓練，适宜應用“以短為主，長短結合”的反複跑。

　　第一：主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：

　　1、300米跑6次，間歇6分鐘；

　　2、先跑300米，然後跑200米，最後跑100米的組合跑完成4組，間歇3分鐘，組間間歇7分鐘；

　　3、先進行300米快跑，然後50米慢跑，最後100米沖刺跑完成4組，組間間歇8分鐘；

　　4、400米檢查跑2次，間歇25分鐘到30分鐘。

　　第二：超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的。主要練習方法有：

　　1、跑500米進行5次，間歇8分鐘；

　　2、跑800米進行3次，間歇10分鐘；

　　3、先跑1200米，然後跑600米，最後跑400米的組合跑完成2組，間歇5至8分鐘，組間間歇15分鐘。

　　第三：在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質。主要練習方法有：

　　1、發展一般耐力可采用越野跑、30定時跑、球類活動等；

　　2、發展力量耐力時，可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高擡腿跑等練習方法；

　　3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正确技術，發展動作協調能力。

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