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适合膝蓋疼的瑜伽動作

生活更新时间:2025-08-27 22:52:30

膝關節作為人體最大、最複雜的關節，默默承受了許多壓力，它不僅每天參與人體正常行走、運動，同時還協助調動各個下肢關節參與活動，因此，也是受傷頻率最高的關節！

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）1

女性由于肌肉力量較弱，膝關節更容易損傷！那如何預防膝關節損傷，保養膝關節？這套加強髋關節靈活、增加腿部力量的瑜伽序列要多練！

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）2

1、簡易坐

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）3

從簡易坐開始，進入調息狀态
如髋關節緊張可以墊高坐骨
核心收緊、背部挺直、雙肩放松
配合呼吸，停留3-5分鐘

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）4

2、山式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）5

從簡易坐退出，進入山式站立
背部延展向上，雙肩放松下沉
感受大腿内側、前側、後側啟動
收緊會陰、核心，停留8-10個呼吸

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）6

3、三角式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）7

山式站立，雙腳分開一腿長距離
右腳尖朝右側，吸氣，脊柱延展
呼氣，收核心，身體向右側屈
右手扶右小腿，左手向上伸直
轉頭看左手，停留8-10個呼吸

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）8

4、側角式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）9

從三角式退出，身體站直，髋部中正
吸氣，右髋外旋，膝蓋對齊2.3腳趾
呼氣，收緊核心，身體側屈向右
右手落在右大腿，左手向上延展
雙肩後展，停留8-10個呼吸

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）10

5、半月式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）11

從側角式退出，重心向前移動
初學者可以在右手下放瑜伽磚
呼氣，收緊核心，左髋外展
左腿平行地面，胸腔肚臍朝前方
雙手一條直線，停留8-10個呼吸

Tips：動作3-5換另外一側練習

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）12

6、靜蹲式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）13

背對牆站立，雙腳分開與髋寬
身體離牆約一個肩膀距離
呼氣，收核心，屈髋屈膝向下蹲
背部貼牆，大腿與地面平行
膝蓋朝前，靜态停留8-10個呼吸

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）14

7、束腳式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）15

坐姿，雙髋外旋，腳掌貼靠
初學者可以墊瑜伽磚在坐骨下
雙手抓腳踝，保持背部挺直
雙膝下沉，停留1-2分鐘

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）16

8、坐角式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）17

從束角式退出，進入坐角式
雙腿橫向打開，坐骨向下發力
保持脊柱延展，骶骨立直
腳尖指向天花闆，停留1-2分鐘

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）18

9、橋式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）19

仰卧，雙腿屈膝，腳掌踩地
雙手放身體兩側，掌心貼地
呼氣，收緊核心、卷尾骨
臀部向上擡高，脊柱逐節延展
腳跟踮高，停留8-10個呼吸

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）20

10、大拜式

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）21

從橋式退出，進入大拜式
臀部坐向腳跟，雙肩放松
背部延展，停留3-5分鐘

适合膝蓋疼的瑜伽動作（10個瑜伽保養動作）22

人老先老膝，保養膝關節最好的辦法就是加強腿部力量，這套序列建議多多練習！

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