1、騎馬式。盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
2、三角式。首先站在你的瑜伽墊上，右腿向前跨出一步，彎下你的身體用你的右手觸摸你的右腳腳背，将你的左手手臂向上伸展，保持兩條手臂同肩部位于一條直線上，眼睛看向你的左手指掌，保持15秒這樣的姿勢，然後恢複到站姿
3、山嶽式。伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試将兩腳跟着地。
4、前推。坐在你的瑜伽墊上，将腳後跟放于你的臀部下方，雙手向前伸展，慢慢地彎曲你的身體，直至兩隻手的手臂貼近地面，緩慢的收回手臂恢複初始姿勢再做5組這樣的動作
5、山式。雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，雙膝伸展并攏，大腿内側收緊，腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。
6、頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側，掌心向内，保持5個以上的呼吸。
7、簡易樹式。雙腿并攏站立，進入山式，随着吸氣，将你的手臂在頭頂上方伸展，雙手五指合十，目光看向你的雙手，保持5個以上的呼吸。
8、站立前屈伸展式。山式站立，雙腿并攏伸直，從髋部向前折疊上半身，雙手按在雙腳旁的地面或抱于小腿後側，臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5個呼吸。
9、蹲式。雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十于胸前，手肘支撐在兩膝蓋内側，背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸。
10、弓步式。左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖着地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髋部向前輕微折疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側，保持5個呼吸後換另一條腿繼續。
11、平闆支撐式。俯卧，雙臂支撐在身體下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個體式的時候保持10秒鐘即可，随後可保持30秒-1分鐘。
12、坐姿直角式。坐姿，雙腿并攏伸直，腳尖往回勾，軀幹部位保持挺直，目光看向前方，雙手放于髋部兩側，身體呈90度，保持5個平穩的呼吸。
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