▲ Photo by Dejan Krstevski from Pexels

　　絕大多數進階跑者，最後都會想要跑得更快，更省力。

　　如何才能跑得更快？

　　更強健的肌肉嗎？很明顯馬拉松精英運動員裡并沒有大塊頭。

　　長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，并不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益于Pose Method的跑步方法，避免傷痛的同時，還能跑得更加省力高效，其中不乏曆屆奧運冠軍。

　　今天這篇文章介紹的 33 個速度訓練的動作，能夠讓你更好的保持前傾的狀态，有效利用重力，也讓你更快速的拉起，跑得更快。把這些練習加入到自己平時的跑步課表中，很快你就發現自己的進步。

　　落下訓練

　　原地跑的動作跟向前跑的動作并沒太大的差異，為什麼原地跑無法向前？

　　因為原地跑時臀部始終在雙腳的正上方，前傾角度為零，不管擺臂多用力或步頻多快，都無法向前，隻能在原地跑。

　　但是當跑者将身體重心前傾，就會開始向前跑。前傾角度越大，速度就越快。

　　提升跑步效率，跑得更快，更省力的關鍵就在于「前傾」。你可以把前傾的臀部想象成汽車的油門，前傾角度愈大，就像油門踩得愈深，車速也将愈快。

　　人天生就有保護身體避免跌倒的本能。很多人知道正确的前傾可以讓我們跑得更輕松，但對于普通跑者而言，沒有經過訓練，很難做到。本能的恐懼，潛意識害怕跌倒，就會自動伸腳，跨步……最終變成了一種傷害！

　　下面列出的落下動作，從熟悉落下開始，讓你逐漸達到心理-生理-肢體動作的統一，讓你跑得更快更輕松。

　　 01 正常跑姿落下練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。重複三次之後，換腿重做。 02 關鍵跑姿落下練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　用關鍵跑姿，把整個身體向前倒，用空中的腿落地撐住自己。重複三次之後，換腿重做。 03 正常跑姿落下慢跑練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。然後回到開始姿勢，再向前倒一次後跑10米，再換腿重複。 04 彈性站姿重心知覺練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　開始時，面對着你的搭檔倒下。你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後将你慢慢推回開始的姿勢。 05 彈性站姿重心知覺慢跑練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　開始時，面對着你的搭檔倒下。你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後将你慢慢推回開始的姿勢。做三次此動作，第四次時，你的搭檔會讓開，你要向前跑10米。 06 快速彈性站姿重心知覺慢跑練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　開始時動作相同，面對着你的搭檔倒下。但這次搭檔不再幫你慢慢恢複姿勢，而是會快速的推你，讓你彈回到開始時的姿勢。做三次此動作，第四次時，你的搭檔會讓開，你要向前跑10米。 07 原地跑重心知覺練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　開始時動作相同，面對着你的搭檔倒下。然後開始原地跑，你的搭檔會撐住你，将你的姿勢保持在一個落下角度比較高的位置。三秒之後你的搭檔會放開你，你開始向前跑10米。 彈跳技術訓練

　　肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。

　　雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化，但隻要你認真進行彈跳訓練，你很快就會發現自己在跑步時能夠比較輕松提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。

　　在練這些彈跳動作過程中最需注意的是：不要用腳去推蹬地面，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。

　　 01 雙腳向前彈跳練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　首先從起跑姿勢開始，原地跳，與地面接觸面越小越好，原地重複10秒。然後整個身體向前跳躍10米，再慢跑10米。 02 轉換支撐前進練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　回到起跑姿勢，原地跳10秒。用整個身體向前落下，跳10米，之後再慢跑10米。 03 交叉步彈跳練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　從起跑姿勢開始，一邊跳一邊前後交錯雙腳，原地重複10秒。然後身體向前倒，這樣跳10米，然後再慢跑10米。 04 腳尖内八外八轉換練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　用起跑姿勢，腳朝前跳起和落下，第二次着地時，腳趾朝裡。第三次着地時，腳趾向前，第四次着地時，腳趾朝外。重複10秒，整個身體向前跑10米，再做10米慢跑。 05 原地跳繩練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　 06 單腳轉換支撐跳繩練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　 07 單腳轉換支撐向前跳繩練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　跳繩技術訓練，是常規熱身訓練。有節奏的彈跳會幫你更好的利用身體的彈性。接觸時間越短越能讓身體更好的應對跑步的沖擊。 08 雙腳标準跳箱練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。跳上箱子再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次。 09 單腳标準跳箱練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。一隻腳離開地面，跳上箱子。再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次，換腿重複。 10 雙腳向前連續跳箱練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。跳上箱子，接着向前跳，跳下箱子。再轉身重複，重複10次。 11 單腳向前連續跳箱練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。單腳跳上箱子，接着向前跳，單腳跳下箱子。再轉身重複，重複10次，然後換腿重複。 12 雙腳分立原地跳箱練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　站在兩個箱子或平台之間。用很快的連續動作，單腳起跳和落下，重複做10次。 臀部力量訓練

　　臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋梁，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。

　　臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的沖擊。

　　 01 深蹲

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。重複10次。 02 杠鈴深蹲

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　站立，雙腳平行與肩同寬，把杠鈴舉至頭頂正上。深蹲到底再站起，重複10次。 03 上斜臀部上下移動練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　把手放在箱子或台面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。向上撐起到最高，再回到開始姿勢。重複10次，再慢跑10米。 04 上斜單腿臀部上下移動練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　把手放在箱子或台面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。擡起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。重複10次，換腿重複，再慢跑10米。 05 下斜臀部上下移動練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　首先做俯卧姿勢，把腳放在箱子或台面上，手放在地面上，上身貼地。向上撐起到最高，再回到開始姿勢。重複10次，再慢跑10米。 06 下斜單腿臀部上下移動練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　把腳放在箱子或台面上，手在地面上，上身貼地。擡起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。重複10次，換腿重複，再慢跑10米。 彈力繩訓練

　　跑步過程中，唯一需要主動用力的是「拉起」的動作。着地時肌肉是被動用力去承擔體重，身體向前落下的過程是地心引力的工作，接着「拉起」的動作需要肌肉主動用力。

　　好好練習拉起這個動作，才能提高跑步的效率，但很多人并沒有好好開發「拉起」動作所需的相關肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步時也做不好，因為「拉」的肌力不足，變成心有餘而力不足。彈力繩這個工具正可以有效鍛煉到「拉起」所需的相關肌群。

　　接下來介紹的幾種彈力繩訓練，鍛煉的都是這兩部分的能力，隻不過訓練難度不同，大家在練習時可以甄選适合自己的訓練。

　　 01 俯卧彈力繩拉起練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　将彈力帶繞在腳踝上，然後趴在地上，讓彈力帶在身體後方繃緊。單腿膝蓋彎曲，将腳向臀部提拉。重複10次，換另一條腿，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。 02 跪姿彈力繩拉起練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　将彈力帶繞在腳踝上，俯身趴在地上，讓彈力帶在身體後方繃緊。單腿膝蓋彎曲，将腳向臀部提拉。重複10次，換另一條腿，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。 03 仰卧彈力繩拉起練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　将彈力帶繞在腳踝上，仰面躺在地上。将腳向臀部提拉。每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。 04 仰姿彈力繩拉起練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　将彈力帶繞在腳踝上，仰面躺在地上。将腳向臀部提拉。每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。 05 原地單腳支撐轉換彈力繩練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。将你的腳位于關鍵跑姿，然後跳起将另一隻腳位于關鍵跑姿。每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。 06 單腿向前邁步彈力繩拉起練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。向前一步，将另一隻腳向臀部上拉，然後再将它落于身體前方。每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。 07 單腳側向跳躍彈力繩練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　把彈力繩系在腳踝上，并位于關鍵跑姿。将支撐腿拉起，讓另一條騰空腿自然落下。每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。 08 轉換支撐前進彈力繩練習

　　▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。将支撐原地跑10秒，然後向前跑10米。然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。 短距離沖刺

　　在實際練習這些動作的時候，你必須謹記在心的是，這些練習都是用來強化身體的知覺，在不斷的練習過後，你會發現很多東西其實都是互相影響的。

　　比如腳着地的時間不縮短，你就無法增加身體前傾幅度，讓跑步速度加快；如果你的步頻跟不上向前跑的速度，你的移動就無法掌握時機，你的跑步姿勢就會完全走樣。

　　而為了加強你對技術訓練動作的感知，在做完每項訓練後，你一定要實際的跑上一小段。訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋，你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。

　　我們建議你在做完相對應的技術動作後，再進行一個短距離的跑步，30米、60米、100米都是比較合适的距離。

　　▲ 課表來來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

　　在具體到每天的訓練課表中，請按照以下順序來執行。

　　 01 充分的熱身

　　熱身是必須的。

　　你可以利用我們之前的文章（33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個）推薦的動作，完成熱身。

　　 02 短距離跑步技術訓練動作

　　熱身完畢過後，你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。

　　需要注意的是，短距離跑步之間留足休息的時間，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，難以全身心的去體會技術動作，得不償失。

　　 03 拉伸放松

　　最後，也不要忘記拉伸放松。

　　你仍然可以在文章33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個推薦的拉伸動作找出适合你的拉伸動作，完成拉伸放松。

　　總結

　　跑步技術，其實和我們熟知的炒菜，打字，開車一樣，是一門需要學習，可以學習，隻要學習就能學會的技術，這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的：跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結構規律的姿勢，這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕松，快速。

　　在速度訓練的闆塊，我們着重強調了落下和拉起的技術動作，希望大家能通過對上述動作的練習，跑得更快，更輕松！

　　還有一些小要點，希望對你有幫助！

　　 01 組合上述動作

　　不同的技術動作，練習不同的動作要點。

　　你需要在速度訓練的過程中，根據你自己的需求，組合我們推薦的技術動作。

　　 02 跑步訓練不能少

　　落下和拉起的技術動作，讓你能在跑步中維持更正确的跑姿，但如果你練習了動作，卻不在跑步中去體會這些技術動作，那你永遠學不會正确的跑姿。

　　在具體的跑步訓練中，我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步，切記不要猛刷長距離，長距離到最後，疲憊的身體和神經，讓你難以保持正确的跑姿，事倍功半。

　　 03 堅持不懈

　　改善跑姿是一個長期的過程，三天打魚兩天曬網，是不可能學會東西的。你需要一個相對來說穩定長期的計劃，把這些計劃添加到你日常的跑步中去，持之以恒、堅持不懈。

　　 04 循序漸進

　　剛開始的時候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺，但不要着急，循序漸進。

　　今天覺得很難做到的動作，一個月之後就會覺得很平常了。最重要的是，所有這些進步意味着你已經為高效、無損傷地掌握正确跑步技術打下了基礎。

　　如果你需要更加系統完備的，專門适用于速度提升的訓練計劃，建議你看看我們新推出的 POSE TV 會員。除了用視頻詳解上面提到諸多練習動作， POSE TV 會員-跑步速度提升訓練還設定了詳細的速度提升課表，循序漸進，适合想要突破自我的你。

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